Автор: Кристиан Тибадо
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Усилие, объем и рабочий вес: Часть 4
Ранее я рассказал о трех различных стратегиях наращивания мышц:
Метод, основанный на усилии: (ссылка на перевод первой части) Сосредоточьтесь на максимальной интенсивности (насколько сильно вы напрягаетесь в рабочем подходе), чтобы получить результат от небольшого количества сетов. Часто называется высокоинтенсивным тренингом (ВИТ).
Метод, основанный на объеме: (ссылка на перевод второй части) Используйте большее количество сетов - но не таких интенсивных, как в предыдущей методике - чтобы набрать достаточное количество эффективных повторений для максимальной гипертрофии.
Метод, основанный на рабочем весе: (ссылка на перевод третьей части) Используются преимущественно большие веса. Цель - наращивание силы и размера в равной степени; также называется пауэрбилдингом.
Все три методики эффективны для гипертрофии мышц. Но то, насколько хорошо работает тот или иной способ, зависит от ситуации, в которой вы находитесь, и других факторов, например, уровня вашего тренировочного опыта.
Какой же вам следует использовать? Можно ли сочетать несколько стратегий в одной программе? Давайте разберемся в этом.
Лучший метод при сжигании жира (дефицит калорий)
Методики, основанные на интенсивности и объеме, очень эффективны в фазе потери жира, но по разным причинам. Пауэрбилдинг также можно использовать, но только до тех пор, пока вы не опуститесь до уровня около 10% жира в организме, когда поднимать большие веса становится потенциально опасно.
Преимущество объемных тренировок в том, что они сжигают больше калорий. Недостаток? Когда вы находитесь в дефиците калорий, вызванном в основном уменьшением количества пищи, ваша способность восстанавливаться после тренировок снижается. Еда - это база. Больше еды - больше анаболизма за счет повышения уровня инсулина, IGF-1, активации mTOR и снижения уровня кортизола. Улучшение анаболических процессов позволяет вам наращивать больше мышц и лучше восстанавливаться. Чем меньше пищи вы едите, тем меньше объемный тренинг вам подходит.
Это бесплатно.