Автор: Кристиан Тибадо
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Усилие, объем и рабочий вес: Часть 2
В первой части этой серии я рассмотрел программу для набора мышц, основанную на усилии; в следующей части будут силовые программы для гипертрофии (пауэрбилдинг). Сегодня же разберемся с самым, пожалуй, хитрым методом: тренировками, основанными на объеме.
Тренировки с большим объемом стали нормой в бодибилдинге с середины 1960-х годов. Если вы посмотрите на программы самых успешных бодибилдеров, их чаще всего объединяет высокий тренировочный объем.
Что такое тренинг, основанный на объеме? По сути, это выполнение большого количества подходов нескольких различных упражнений для каждой группы мышц. Точнее - это получение достаточного количества эффективных повторений за счет большего объема работы, не выполняемой до отказа.
Среди примеров культуристов с объемным тренингом можно назвать Арнольда, который делал 24-30 с лишним подходов на мышцу в неделю; Джея Катлера и Ли Хейни - около 16-24 сетов на мышцу в неделю; и Криса Бамстеда, который делал 16-20 сетов на мышцу в неделю.
Имейте в виду, что тренировки с очень высоким объемом подходят только тем, кто принимает стероиды. Объем, используемый «профессиональными» бодибилдерами, слишком велик для натуральных атлетов; но значит ли это, что натуралы не могут качаться по объемной программе? Нет, не значит.
«Большой объем» - понятие относительное. Так, 12-15 подходов на мышцу в неделю - это высокий объем по сравнению с высокоинтенсивными тренировками и низкий по сравнению с тем, что делают многие бодибилдеры. Рассматривайте объем как способ прогрессии - постепенное увеличивая его на протяжении всего тренировочного цикла.
Параметры высокообъемной программы
- 3-6 подходов на упражнение при работе не до отказа (1-3 повторения в запасе)
- 1-3 разминочных/подготовительных сета
- Немного выше среднего диапазон повторов: от 8 до 20+ в подходе.
- 1-6 упражнений на мышечную группу в тренировке (чаще 2-4)
- 5-6 упражнений за тренировку, при этом больший объем достигается за счет большего количества рабочих подходов, а не за счет большего количества упражнений
- Тренировка каждой мышцы один или два раза в неделю. Чаще всего один раз.
- 60-120 секунд отдыха между сетами (60-90 - норма). Это делается в основном для того, чтобы больший объем не привел к двухчасовым тренировкам, на которых сложнее сохранять концентрацию и качество работы.
- Большое разнообразие упражнений: свободные веса, тренажеры, блоки. Я рекомендую выбирать упражнения, исходя из того, насколько легко вам развивать ту или иную мышцу. Чем легче для вас развивается мышца, тем больше вы можете использовать свободные веса и многосуставные упражнения. Менее отзывчивые мышцы лучше прорабатывать на тренажерах и изоляцией. Для самых упрямых мышц также полезны односторонние упражнения.
Преимущества объемных тренировок
- Больше возможностей для отработки упражнения и обучения сокращению мышц – особо полезно для новичков.
- Меньше возможностей для ухудшения техники. У вас больше шансов испортить технику на последних 1-2 повторениях перед отказом – которого мы не достигаем в этом типе тренировок.
- Первые два пункта ведут к лучшему усвоению двигательного паттерна.
- Проще набрать достаточное количество эффективных повторений, чтобы стимулировать гипертрофию.
- Улучшение нейромышечной связи и повышение работоспособности.
- Большой объем означает большие энергозатраты. Вы сожжете больше калорий.
- Эта методика хороша для тех, кто любит работать в зале побольше.
Недостатки объемных тренировок
- Высокий риск накопления «пустого» объема: под «пустым объемом» понимаются повторения (и подходы), которые не способствуют значительной гипертрофии. Это происходит, если вы продолжаете добавлять объем после того момента, когда обеспечили максимальную стимуляцию мышц.
- Риск неправильной оценки повторов в резерве (ПВР): когда вы доходите до отказа, то набираете около 5 эффективных повторений в подходе (последние 5 повторений перед отказом). Если вы остановитесь за 2 повторения до отказа, то получите около 3 эффективных повторений за сет, что можно компенсировать за счет большего объема. Но если вы оставляете 4-5 повторений в запасе (а именно так на самом деле поступает большинство людей, которые думают, что оставляют 2 повторения в запасе), то просто добавляете подходы, которые только сжигают энергию, не стимулируя особого роста.
- Повышенный риск утомления ЦНС: хотя вы не доходите до отказа, но выполняете относительно много подходов (с небольшими паузами отдыха между ними), а это совокупно может привести к большей усталости ЦНС и менее эффективной тренировке.
- Большее повреждение мышц: повреждение мышц (которое не является фактором гипертрофии, как считалось раньше) вызвано утечкой ионов кальция во время мышечных сокращений. Большее количество достаточно интенсивных сокращений приводит к большему количеству вытекшего кальция и большему повреждению.
- Повышенная вероятность тренировочного выгорания: это происходит из-за повышенного выброса кортизола и адреналина при большом объеме работы.
Сколько делать подходов?
Суть тренинга заключается в том, что вы подвергаете мышцы стрессу (тренировке), и они адаптируются, становясь более устойчивыми к этому стрессу. Таким образом, каждый раз, когда вы повторяете один и тот же стимул, он оказывается чуть менее эффективным, чем в предыдущий раз. Именно поэтому необходимо постепенное увеличение силы тренировочного стимула на протяжении всего тренировочного цикла.
В объемных тренировках это достигается путем добавления объема по мере выполнения цикла. Вам нужна прогрессия объема, скажем, в течение 10-12-недельного тренировочного цикла.
Для большинства людей это будет примерно 60-120 рабочих подходов в неделю (на все мышцы). Вы сами можете распределить этот недельный объем так, как считаете нужным: отстающая мышца может получить больше объема, а доминирующая - меньше.
Итак, если мы рассмотрим основные мышцы (грудные, трицепсы, дельты, спина, бицепсы, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы), то это восемь различных групп, на которые можно распределить этот объем, или примерно 8-15 рабочих сетов на мышцу в неделю.
Таким образом, вы начнете тренировочный цикл с 60-80 подходов в зависимости от вашего уровня или способности к восстановлению, а закончите его на 100-120 сетах в неделю.
Например:
Тренировочный цикл 1 (12 недель)
Недели 1-3: 60 рабочих подходов
Недели 4-6: 75 рабочих подходов
Недели 7-9: 90 рабочих подходов
Недели 10-12: 100 рабочих подходов
Затем в течение 2-3 недель разгрузитесь, снизив объем до трети от среднего недельного объема (около 30 подходов в неделю) или меньше.
Тренировочный цикл 2 (12 недель)
Недели 1-3: 70 рабочих подходов
Недели 4-6: 85 рабочих подходов
Недели 7-9: 100 рабочих подходов
Недели 10-12: 110 рабочих подходов
Затем опять в течение 2-3 недель разгрузитесь, снизив объем до трети от среднего недельного объема (около 32 подходов в неделю) или меньше.
Тренировочный цикл 3 (12 недель)
Недели 1-3: 80 рабочих подходов
Недели 4-6: 95 рабочих подходов
Недели 7-9: 110 рабочих подходов
Недели 10-12: 120 рабочих подходов
Как прогрессировать в объемных тренировках?
Основной способ увеличить силу тренировочного стимула - добавить объем. Как правило, вы увеличиваете количество подходов в неделю. Но это можно сделать и за счет увеличения количества повторений.
Конечно, рекомендуется прогрессивная перегрузка (попытка добавить вес по мере роста силы), и вы должны следовать ей, если ваши рабочие сеты становятся слишком легкими. «Слишком легко» означает слишком много повторений в запасе и мало стимула для роста.
Для повышения тренировочного стимула также можно повышать тренировочную плотность: выполнять тот же объем работы за меньшее время. Самые распространенные примеры - суперсеты, суперсеты для антагонистов и гигантские сеты. Исследования показали, что суперсеты не приводят к большей гипертрофии, чем если бы оба упражнения выполнялись отдельно; они дают те же результаты, но требуют меньше времени на выполнение. Таким образом, основное преимущество этой методики - сокращение времени тренировки при высоком объеме.
Объемные тренировки могут быть достаточно долгими, потому повышение тренировочной плотности - это хороший способ сократить время тренировок, получив при этом аналогичные результаты.
Кому больше подходят объемные тренировки?
Больше всего выиграют новички и атлеты среднего уровня. Здесь меньше необходимости постоянно добавлять вес на штангу (что очень хорошо, когда вы только осваиваете технику упражнений), это немного безопаснее, и это позволяет больше практиковаться: практиковать упражнения, а также практиковать сокращение мышц. Чем лучше вы сокращаете мышцы, тем эффективнее становится любая тренировочная программа. Также методика хороша для малоподвижных людей с избыточным весом, просто чтобы увеличить метаболическую работу и расход энергии.
Это также может быть частью более длительного тренировочного цикла. Например:
Блок I: высокоинтенсивные тренировки (6 недель)
Блок II: высокообъемные тренировки (6 недель)
Блок III: силовые тренировки на массу (6 недель)