Тесты биологического возраста — и их доступные альтернативы

Источник: Precision Nutrition
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим

В наши дни проверить свое здоровье проще, чем когда-либо раньше. Но все ли полученные результаты несут полезную информацию?

Если вы слышали о миллиардере Брайане Джонсоне, то, скорее всего, сталкивались с термином «определение биологического возраста».

Джонсон, ставший героем документального фильма Netflix «Don’t Die», утверждает, что стремится достичь максимально низкого «биологического возраста».

По имеющимся данным, он ежегодно тратит миллионы на процедуры против старения — десятки ежедневных пищевых добавок, еженедельные кислотные пилинги кожи, инъекции для стимулирования выработки коллагена, гипербарическую кислородную терапию и переливание плазмы его 17-летнего сына.

Чтобы выяснить, какие методы дают эффект, Джонсон прошел множество тестов для определения своего биологического возраста. По словам Джонсона, эти тесты показывают, что сейчас он на 5,1 года моложе, чем в тот момент, когда начал свои поиски способов борьбы со старением.

Будто бы он не стареет, а только молодеет.

Конечно, не все в это верят. Например, в расследовании газеты «New York Times» утверждается, что биологический возраст Джонсона на самом деле увеличился на 10 лет [1].

Тем не менее, идеи Джонсона только набирают популярность. 

Тесты на биологический возраст часто обсуждаются в популярных подкастах Питера Аттиа, Джо Рогана и Эндрю Хьюбермана. Введите в Google «тестирование биологического возраста», и вы увидите десятки рекламных объявлений о наборах для анализа крови или мочи, которые можно заказать по почте и которые, как утверждается, позволяют определить ваш биологический возраст, темпы старения и многое другое. Поскольку цены постепенно снижаются, вполне естественно задаться вопросом…

Стоит ли вам (или вашему клиенту) пройти тестирование на биологический возраст?

Если да, то какой тест лучше всего выбрать? И, что не менее важно, как следует использовать полученную информацию?

Из этой статьи вы узнаете:

• Пять БЕСПЛАТНЫХ способов оценить общее состояние здоровья и темпы старения — не выходя из дома
• Назначаемые врачами тесты на биологический возраст, которые вы, возможно, уже проходили (даже не подозревая об этом)
• На каких научных данных основаны коммерческие тесты биовозраста, и стоит ли тратить на них деньги
• Две самые большие ошибки, которые люди совершают, стремясь к здоровью и долголетию

Что такое биологический возраст?

Ваш биологический возраст определяется тем, как функционируют ваши клетки. Он не всегда совпадает с хронологическим возрастом, который определяется количеством свечей на праздничном торте.

Например, предположим, что 50-летний мужчина по имени Чанг весь день чахнет за офисным столом, вечера проводит перед телевизором, живет в самом загрязненном городе мира, на обед ест шоколадный батончик и, как будто этого мало, еще и курит. С другой стороны, Джабари, другой 50-летний мужчина, несколько раз в неделю ходит в спортзал, живёт в горах, не курит, с удовольствием съедает пять порций овощей в день, медитирует и проводит большинство вечеров в своём саду.

Если не говорить о генетике, то можно с уверенностью предположить, что биологически Джабари моложе, чем Чанг.

Как эти тесты определяют биологический возраст?

Наборы для определения биовозраста измеряют один или несколько биологических маркеров старения.

Например, некоторые тесты ориентированы на длину теломер — защитных «колпачков» на концах хромосом. Другие измеряют метилирование ДНК — физиологический процесс, при котором происходит химическое изменение ДНК.

После того как исследователи выделяют и замеряют эти маркеры из вашей крови или мочи, они подставляют данные в формулу, которая рассчитывает ваш биологический возраст.

Однако если вы регулярно посещаете врача, скорее всего, вы уже отслеживаете некоторые биомаркеры старения. Например, такие биомаркеры, как артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, могут помочь предсказать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем — одной из основных причин преждевременной смерти.

В чём смысл тестирования биомаркеров?

Анализ биомаркеров поможет вам проактивно следить за своим здоровьем, а не ждать появления симптомов заболевания.

Для некоторых это также служит мотивацией. Если вы узнаете, что у вас кости человека на 20 лет старше, это может стать тем стимулом, который наконец-то заставит вас регулярно заниматься силовыми тренировками.

Кроме того, биомаркеры предоставляют объективные данные, позволяющие количественно отслеживать и оценивать различные мероприятия, связанные со здоровьем. Контролируя свое артериальное давление, вы можете обнаружить, что регулярные физические нагрузки помогают, а энергетические напитки, которые вы дуете весь день, приносят обратный эффект.

5 БЕСПЛАТНЫХ тестов на биомаркеры

Необязательно быть миллиардером, чтобы отслеживать биомаркеры старения.

В этом разделе мы расскажем о нескольких крайне недооценённых, но научно обоснованных тестах, с помощью которых вы сможете получить представление о своём биологическом возрасте — без каких-либо затрат. 

До того, как были разработаны высокотехнологичные анализы биомаркеров, исследователи использовали эти доступные всем тесты для расчета темпов старения.

БЕСПЛАТНЫЙ тест на биомаркеры № 1: Подъем с пола

Люди, которые находятся в лучшей физической форме и обладают большей силой, как правило, живут дольше [2].

Это объясняется тем, что мышцы не только позволяют нам передвигаться. Они также выделяют противовоспалительные вещества, помогают регулировать уровень сахара в крови, замедляют старение клеток, защищают внутреннюю оболочку артерий и многое другое. Все это помогает снизить риск развития возрастных заболеваний, таких как диабет 2-го типа, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Наряду с силой, ключевую роль играет и ваша способность удерживать равновесие. Если вы находитесь в среднем возрасте (или старше) и не можете простоять на одной ноге не менее 10 секунд, ваш риск смерти в течение следующих семи лет в два раза выше, чем у тех, кто может простоять дольше, согласно исследованию, в котором приняли участие 1700 человек [3].

Тест «Сесть-встать» — один из способов одновременно оценить как силу, так и равновесие.

Согласно результатам 12-летнего исследования с участием 4200 взрослых в возрасте от 46 до 75 лет, у людей с низкими результатами в этом тесте выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [4].

▶ Как провести тест

Опуститесь на пол, скрестив ноги. Затем, сохраняя ноги в том же положении, встаньте обратно. Во время вставания обратите внимание, приходится ли вам использовать какую-либо часть тела — руку, голень, колено — в качестве опоры.

Чтобы подсчитать свой результат, начните с 10 баллов. Затем за каждую часть тела, которую вы использовали для вставания, вычитайте по одному баллу. Вычитайте полбалла, если вы зашатались или потеряли равновесие.

Данный тест служит ориентиром для оценки вашей физической формы. Низкий результат указывает на то, что вашему равновесию и координации, мышечной силе и мощности, а также подвижности, возможно, требуется уделить особое внимание.

БЕСПЛАТНЫЙ тест на биомаркеры № 2: Сжимание теннисного мячика (кистевого эспандера)

Как и предыдущий тест, сила хвата дает представление об общей физической форме. Если мышцы рук слабые, то, скорее всего, слабыми будут и остальные мышцы тела.

Низкая сила хвата также может предсказывать ослабление мышц в будущем. В одном исследовании люди со слабым хватом через 25 лет чаще ходили более медленно и не могли встать со стула, выполнять тяжелую работу по дому или подниматься по лестнице [5].

Пониженная сила хвата также ассоциируются со следующими факторами [6]:

• Низкая минеральная плотность костей
• Повышенный риск падений
• Неполноценное питание
• Депрессия
• Нарушения сна, когнитивных функций и/или качества жизни
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смертности

Согласно одному из исследований, сила хвата оказалась лучшим предиктором долголетия, чем артериальное давление [7].

▶ Как провести тест

Возьмите обычный теннисный мяч, сожмите его с максимальной силой и держите так долго, как сможете.

Если вы можете продержаться от 15 до 30 секунд, прежде чем рука устанет, у вас всё в порядке. Результат в 90 секунд ставит вас значительно выше среднего — а всё, что превышает 90 секунд, уверенно помещает вас в верхнюю треть процентиля.

Если ваш результат ниже 15 секунд, имейте в виду, что этот тест — лишь один из показателей вашей общей силы. (К тому же сжимание мячей для улучшения силы хвата без тренировки остальных частей тела вряд ли приведет к значительному улучшению вашего общего здоровья и физической формы)

Если вас интересуют конкретные показатели силы, лучше использовать ручной динамометр, который можно найти в кабинетах физиотерапевтов и в спортивных залах.

БЕСПЛАТНЫЙ тест на биомаркеры № 3: Стояние на одной ноге

Способность удерживать равновесие в стойке на одной ноге в течение длительного времени может помочь снизить риск падений — одной из основных причин смертности пожилых людей в результате травм.

Кроме того, для поддержания вертикального положения тела необходимо согласованное взаимодействие многих систем организма — зрения, внутреннего уха, скелетных мышц и мозга.

Такие заболевания, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак, могут влиять на равновесие. В результате неспособность стоять на одной ноге может служить предупреждающим сигналом об ухудшении здоровья и физической формы [8].

▶ Как провести тест

Для безопасности встаньте рядом со стеной или стулом. Держите глаза открытыми, а руки — на бедрах. Затем поднимите ведущую ногу (если вы правша — правую) и засеките время. Как только опустите ногу, остановите секундомер. Повторите тест с не ведущей ногой.

После того как вы зафиксируете результаты, сравните их со следующими средними показателями, полученными в ходе исследования Университета Дьюка, чтобы увидеть, как вы справились по сравнению со своими сверстниками [9].

БЕСПЛАТНЫЙ тест на биомаркеры № 4: Самочувствие

Обычно вы понимаете, откуда берется утомление — например, утром после того, как за ночь осилили последний сезон сериала. Как только вы выспитесь, усталость проходит.

Это не то же самое, что синдром хронической усталости, который характеризуется постоянным истощением, усугубляющимся со временем и мешающим нормальной жизни. Помимо физического утомления, человек, страдающий синдромом хронической усталости, чувствует умственное затуманивание и эмоциональное выгорание.

Считайте усталость ранним признаком того, что что-то пошло не так, особенно если вы не знаете причины.

Допустим, вы уже исключили такие распространенные причины, как обезвоживание  злоупотребление кофеином или алкоголем, побочные эффекты лекарств, хронический стресс или слишком интенсивные (либо недостаточные) физические нагрузки. В таком случае причиной, скорее всего, может быть нарушение сна или развивающаяся проблема со здоровьем, например, анемия, ожирение, депрессия, рак или диабет — и это лишь некоторые из возможных вариантов.

Если вам 60 лет или больше, то утомляемость — насколько измотанным вы чувствуете себя после какой-либо активности — также может служить показателем продолжительности жизни.

Согласно исследованию Медицинского центра Университета Питтсбурга, чем выше показатель утомляемости у человека, тем выше его риск смерти в будущем [10]. Другие исследования связывают высокую утомляемость со снижением скорости ходьбы и ухудшением других показателей физической формы.

▶ Как провести тест

Для оценки утомляемости воспользуйтесь инструментом под названием «Питтсбургская шкала утомляемости». По шкале от 0 (отсутствие усталости) до 5 (крайняя усталость) оцените, насколько утомленным, по вашему мнению, вы бы себя чувствовали после выполнения следующих действий:

Сложите баллы:

Если ваш результат ниже 15, то вы в норме. Результаты от 15 до 24 - предупреждающий сигнал. А результаты 25 и выше уже могут говорить о серьезных проблемах со здоровьем, потому их обязательно надо обсудить со своим врачом [12].

БЕСПЛАТНЫЙ тест на биомаркеры №5: Оценка композиции

Избыток жировой ткани (как, кстати, и недостаток) может негативно сказываться на здоровье.

Важную роль играет также мышечная масса, посему компонентный состав тела человека имеет большее значение, чем вес.

«Золотые стандарты» оценки композиции тела — подводное взвешивание, метод вытеснения воздуха (Bod Pod) и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — конечно же, не бесплатны.

Однако недавнее исследование показало, что старый добрый сантиметр (измерительная лента) также может дать относительно точную оценку [13].

▶ Как провести тест

С помощью сантиметра измерьте:

• Обхват шеи в самом широком месте 
• Обхват талии в самом узком месте 
• Обхват таза в самом широком месте 

После того как вы получите результаты измерений, введите эти цифры — вместе с вашим возрастом, полом, ростом и весом — в наш калькулятор жировой массы, который сам рассчитает все необходимое:

Клинические тесты, которые может назначить врач

В зависимости от того, в какой части мира вы живете, перечисленные ниже обследования могут быть платными. Однако где-то их могут проводить в рамках плановой профилактической помощи.

Клинический тест на биомаркеры №1: Анализ крови

Когда ваш лечащий врач рекомендует ежегодно сдавать анализы крови, на то есть веские основания.

Отслеживая показатели нескольких маркеров крови, вы сможете определить, не наблюдается ли у вас тенденция к развитию сахарного диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний — двух основных причин преждевременной смертности.

На многие показатели крови можно относительно быстро (в течение 6–12 недель) повлиять с помощью изменения образа жизни, приема полезных добавок или лекарственных препаратов. Это делает их практичными инструментами для отслеживания эффективности различных изменений в образе жизни или медикаментозного лечения.

▶ Как провести тест

Если вы ещё не делаете этого, мы настоятельно рекомендуем ежегодно сдавать анализы на следующие маркеры. Затем обсудите с вашим лечащим врачом, что означают результаты. Он может использовать их (а также данные о вашем артериальном давлении) для расчёта индекса риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Клинический тест на биомаркеры №2: Плотность костей

Когда ученые изучают здоровых людей в возрасте 90 лет и старше, одной из их отличительных черт являются крепкие кости [14].

Возможно, это связано с тем, что кости (как и мышцы) являются функционирующими органами, выделяющими вещества, которые могут благотворно влиять на общее здоровье и долголетие [15].

Например, кости выделяют остеокальцин — гормон, играющий важную роль в ремоделировании костной ткани. Считается, что остеокальцин, циркулируя в организме, участвует во всех процессах — от помощи мышцам в выработке АТФ до регуляции нейротрансмиттеров в головном мозге.

В связи с этими разнообразными функциями считается, что по мере износа костей уровень остеокальцина снижается, а это способствует развитию многих возрастных проблем со здоровьем, включая диабет, снижение мышечной массы и когнитивные нарушения [16, 17]. По крайней мере, так гласит теория: в основном исследования проводились на мышах.

Помимо остеокальцина, потеря костной плотности, конечно же, может привести к переломам, которые могут повысить риск смерти в течение периода до 10 лет после перелома [18].

Особенно важно следить за здоровьем костей, если:

• Вы — женщина и пережили менопаузу до 45 лет.
• Вы вели малоподвижный образ жизни большую часть своей взрослой жизни.
• Вы принимаете такие лекарства, как диуретики или ингибиторы желудочной кислоты, которые связаны с повышенным риском развития остеопороза.
• У вас в анамнезе есть курение или чрезмерное употребление алкоголя.
• У вас есть диабет или заболевание щитовидной железы, которые повышают риск развития остеопороза.
• В вашей семье были случаи остеопороза.

▶ Как провести тест

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — это метод рентгеновского анализа, позволяющий определить количество минерального вещества, содержащегося в одном квадратном сантиметре костной ткани.

Такое обследование для людей младше 65 лет может быть назначено, если есть риск развития остеопороза. 

В результатах DEXA вы увидите T-показатель, который отражает соотношение вашей костной плотности со средней костной плотностью молодого взрослого человека с пиковой костной массой.

T-показатель в диапазоне от +1,0 до -1,0 означает, что у вас нормальная минеральная плотность костей для человека вашего возраста. Значение ниже -1,0 означает, что у вас может быть остеопения (низкая минеральная плотность костей) или остеопороз (пористые кости, склонные к переломам).

Коммерческие тесты биологического возраста

Если у вас есть лишние деньги, то сегодня вы можете больше узнать о своем организме. 

Прежде, чем мы перейдем к описанию обследований, надо отметить несколько ключевых моментов:

• Биологический возраст может меняться со временем и зависеть от конкретного органа. У человека может наступить период ускоренного старения — например, во время сильного стресса — а затем темпы старения могут замедлиться, когда он сосредоточится на восстановлении. Кроме того, органы могут стареть с разной скоростью. Например, у человека с сердечным заболеванием сердце может быть относительно старше, чем почки. Не все тесты измеряют возраст отдельных органов, но такая практика становится всё более распространённой.
• Коммерческие тесты не всегда точно отражают те изменения, которые вы вносите в свой образ жизни. Пока дополнительные исследования не подтвердят достоверность этих тестов, оценивайте свои действия, а не отдельные результаты тестирований. Если вы едите много фруктов и овощей, регулярно занимаетесь спортом, успешно справляетесь со стрессом и в целом ведете здоровый образ жизни, не переживайте из-за результатов. Сосредоточьтесь на аспектах ЗОЖа, которые, как мы знаем, улучшают здоровье.
• Если компания использует результаты ваших анализов, чтобы настойчиво навязывать вам свои БАДы, будьте осторожны. Лучше поделиться своими результатами и обсудить их с проверенным специалистом в области здравоохранения, чем следовать советам по здоровью от незнакомого человека, преследующего корыстные цели.

Коммерческий тест на биомаркеры №1: метилирование ДНК

Метилирование ДНК — это биологический процесс, при котором происходит химическое изменение ДНК. Исследования показывают, что, поскольку скорость метилирования ускоряется с возрастом, этот показатель можно использовать для оценки биологического возраста человека и его ожидаемой продолжительности жизни [19, 20, 21].

И эпигенетические «Часы Хорвата», и DunedinPACE измеряют определённые биомаркеры, которые можно использовать для более глубокого понимания скорости метилирования у конкретного человека. Учёные разработали эти тесты, чтобы помочь своим коллегам изучать, как различные факторы образа жизни, воздействие окружающей среды и лекарственные препараты влияют на процесс старения. А коммерческие  компании бросились продавать наборы для тестирования метилирования ДНК широкой публике.

Если вы решите пройти один из таких тестов, имейте в виду, что его результаты не дадут вам полного представления о вашем здоровье и продолжительности жизни. Старение, как правило, протекает с разной скоростью в разных частях организма. Например, ваша печень может стареть быстрее, чем сердце или мозг. Поэтому, если вы измеряете уровень метилирования ДНК в крови, то именно о крови и узнаете. Иными словами, тест на метилирование ДНК не заменяет ежегодного профилактического осмотра (и обычного анализа крови).

Коммерческий тест на биомаркеры №2: анализ теломер

Теломеры — защитные «колпачки» на концах хромосом — с возрастом укорачиваются. По их длине можно предсказать, сколько раз конкретная клетка сможет делиться, прежде чем погибнет.

Ненормально короткие теломеры связаны с рядом генетических заболеваний. По этой причине, когда врачи подозревают, что у человека может быть наследственное генетическое заболевание, они назначают специальный тест на теломеры — FISH-тест — для измерения длины теломер во всех клетках образца крови [22, 23].

Более спорным является вопрос о том, могут ли тесты на теломеры предсказывать старение у здоровых людей.

Не менее важно то, что тест на теломеры, предлагаемый широкой публике и известный как qPCR-тест, не используется ни в научных исследованиях, ни в медицине. Эти тесты вполне подойдут, если вы просто испытываете любопытство — только не принимайте важных, касающихся здоровья решений, основываясь на их результатах.

Коммерческий тест на биомаркеры №3: Максимальное потребление кислорода

На протяжении многих лет показателем МПК, характеризующим максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время физической нагрузки, интересовались только спортсмены элитного уровня.

Однако в последнее время некоторые эксперты высказывают мнение, что МПК может служить показателем как для спортсменов, так и для обычных людей, позволяющим отслеживать темпы старения их организма.

Люди с высоким МПК, как правило, не только обладают лучшей физической формой, но и реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака или инсульта [24, 25, 26, 27].

В обсервационном исследовании, где в течение 46 лет отслеживались показатели здоровья 5107 датских мужчин, было установлено, что продолжительность жизни участников со значением МПК выше среднего была примерно на пять лет больше, чем у участников со значением МПК ниже среднего. Каждое увеличение МПК на одну единицу было связано с увеличением продолжительности жизни на 45 дней. Исследователи высказали предположение, что показатель МПК может более точно предсказывать смертность от всех причин, чем высокий уровень холестерина, ожирение, высокое артериальное давление и инсулинорезистентность [28].

С возрастом стенки грудной клетки становятся более жесткими, мышцы, окружающие легкие, ослабевают, а кровеносные сосуды, транспортирующие кислород, подвергаются кальцификации и теряют эластичность. Кроме того, сердце сокращается с меньшей силой, максимальная частота сердечных сокращений снижается, уменьшаются мышечная масса и сила, а митохондрии в клетках и мышцах теряют свою эффективность — и это лишь некоторые из изменений.

Помимо повышения риска развития множества различных заболеваний, эти изменения могут также повлиять на МПК который, как правило, снижается на 10% за каждое десятилетие, начиная примерно с 30 лет [29, 30].

Раньше единственным способом достоверного измерения МПК было проведение тестирования в спортивной лаборатории.

Испытуемый надевал метаболическую маску и кардиомонитор и бежал или крутил педали до полного изнеможения. С помощью маски собирался выдыхаемый углекислый газ и отслеживалось, сколько кислорода поступает в легкие. Это лабораторное тестирование по-прежнему остается самым точным способом измерения МПК, а также других ключевых показателей физической подготовки, таких как:

• Максимальная частота сердечных сокращений, или максимальное количество ударов сердца в минуту во время физической нагрузки;
• Вентиляционный порог 1 – тот момент во время физической нагрузки, когда организм переключается с преимущественного использования жира в качестве источника энергии на использование комбинации жира и глюкозы или гликогена (запасов глюкозы) в качестве источника энергии.
• Вентиляционный порог 2 — точка, в которой организм переходит от аэробного обмена (использующего кислород) к анаэробному обмену (не использующему кислород).
• Дыхательный объём — количество воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого при каждом вдохе-выдохе.

Если такой лаборатории у вас поблизости нет, существует пара менее точных, но более доступных способов измерения. 

▶ Использование умных часов (фитнес-браслета)

Многие гаджеты рассчитывают ваш МПК (VO2 Max) на основе данных, которые они собирают о ваших тренировках, с учетом пола и возраста. По сравнению с тестированием в медицинском учреждении смарт-часы могут завышать или занижать показатель, особенно у людей, которые находятся в очень плохой физической форме или, напротив, в отличной [31].

По этой причине не стоит полагаться исключительно на показания гаджетов при оценке своего текущего состояния здоровья. Однако они могут помочь вам отслеживать тенденции. Например, снижается ли ваш расчетный показатель МПК после нескольких недель пропуска занятий на велотренажере? Если да, то это полезная информация.

▶ 12-минутный тест Купера

Уровень физической подготовки коррелирует с долголетием. Если вы пробегаете определённое расстояние быстрее или можете преодолевать большее расстояние, чем раньше, это означает, что вы становитесь более выносливыми и повышаете свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Вы можете провести тест Купера на беговой дорожке — одолейте максимальное расстояние за 12 минут. Потом подставьте его в формулу: 

22,351 x Расстояние в километрах – 11,288 = МПК

Как изменить свой биологический возраст

Постарайтесь воспринимать информацию, которую вы получаете о своём организме, именно как информацию; это не моральное суждение о том, кем вы являетесь как личность, и, что не менее важно, это не безысходная ситуация.

• Если вы слабее других людей вашего возраста, вы можете стать сильнее.
• Если у вас высокий уровень холестерина или глюкозы в крови, вы можете принять меры, чтобы снизить их.
• Если ваше тело стареет быстрее, чем наступают ваши дни рождения, подумайте о том, чтобы внести ключевые изменения в образ жизни, которые могут помочь исправить ситуацию.

У вас всегда есть выбор и возможность что-то сделать. Однако большинство людей допускают две серьезные ошибки, когда речь заходит об изменении образа жизни с целью ее продления.

Ошибка №1: пренебрежение проверенными и эффективными стратегиями

Именно простые, скучные и уже миллион раз описанные здоровые привычки при постоянном соблюдении в совокупности обеспечивают долгую и активную жизнь.

Например, вы можете…

• Есть больше продуктов с минимальной степенью переработки и меньше продуктов с высокой степенью переработки
• Есть радугу разноцветных фруктов и овощей
• Регулярно тренироваться
• Достаточно отдыхать и высыпаться
• Наслаждаться общением с близкими, времяпрепровождением на природе и другими занятиями, придающими жизни смысл
• Ограничить употребление алкоголя
• Не курить
• Использовать солнцезащитный крем
• Чистить зубы 

И это лишь неполный список.

Согласно тысячам исследований, люди, которые применяют эти и другие высокоэффективные стратегии, живут не только дольше, но и лучше. Они сильнее, счастливее и с меньшей вероятностью проведут свои поздние годы в состоянии инвалидности или страдая от боли.

Однако, когда речь заходит о фитхаках, многие люди выбирают варианты с минимальным эффектом (в лучшем случае). Они предпочитают покупать моднейшие, например, пищевые добавки для «улучшения» здоровья вместо того, чтобы просто бросить курить.

Дело в том, что стратегии с большим положительным эффектом требуют изменения поведения. Если бы физическая активность (такая, как ходьба) была так же проста, как прием таблетки, то на улицах было б полно пешеходов, а аптеки пустовали.

Именно по этой причине многим людям нужна поддержка сертифицированного тренера или коуча по велнесу. 

Ошибка №2: откладывание действий после обследования

Данные, полученные в результате тестов на старение по биомаркерам, могут дать вам ощущение контроля.

Но…

Сами по себе эти данные не приводят к увеличению продолжительности жизни.

Сбор информации без изменения поведения — это все равно что посмотреть на отражение в зеркале, увидеть выдающийся живот, который покрывает ваш пресс, и лечь на диван смотреть сериал.

Вам нужно начать правильно питаться и двигаться. 

То же самое с тестами биомаркеров: 

Если вы не используете результаты обследований для корректировки своего поведения, то зря тратите время и деньги.

Рассматривайте данные о своих биомаркерах как исходные показатели или отправную точку.

Затем используйте их, чтобы оценить, помогают ли вам различные изменения образа жизни или медицинские меры приблизиться к цели — жить дольше и здоровее.

Ссылки:

• 1. Grind K. How Bryan Johnson, Who Wants to Live Forever, Sought Control via Confidentiality Agreements. The New York Times [Internet]. 2025 Mar 21 [cited 2025 Jul 15]; Available from: https://www.nytimes.com/2025/03/21/technology/bryan-johnson-blueprint-confidentiality-agreements.html
• 2. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, Burtscher M. Role of dietary protein and muscular fitness on longevity and aging. Aging Dis. 2018 Feb 1;9(1):119–32.
• 3. Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep 1;56(17):975–80.
• 4. Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Myers J, Laukkanen JA, Ramos PS, Ricardo DR. Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jun 18;zwaf325.
• 5. Dodds RM, Kuh D, Sayer AA, Cooper R. Can measures of physical performance in mid-life improve the clinical prediction of disability in early old age? Findings from a British birth cohort study. Exp Gerontol. 2018 Sep;110:118–24.
• 6. Bohannon RW. Grip strength: An indispensable biomarker for older adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681–91.
• 7. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, Lopez-Jaramillo P, Avezum A Jr, Orlandini A, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266–73.
• 8. Rezaei A, Bhat SG, Cheng C-H, Pignolo RJ, Lu L, Kaufman KR. Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study. PLoS One. 2024 Oct 23;19(10):e0310764.
• 9. Hall KS, Cohen HJ, Pieper CF, Fillenbaum GG, Kraus WE, Huffman KM, et al. Physical performance across the adult life span: Correlates with age and physical activity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Apr 1;72(4):572–8.
• 10. Glynn NW, Gmelin T, Renner SW, Qiao YS, Boudreau RM, Feitosa MF, et al. Perceived physical fatigability predicts all-cause mortality in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2022 Apr 1;77(4):837–41.
• 11. Simonsick EM, Schrack JA, Santanasto AJ, Studenski SA, Ferrucci L, Glynn NW. Pittsburgh Fatigability Scale: One-page predictor of mobility decline in mobility-intact older adults. J Am Geriatr Soc. 2018 Nov 1;66(11):2092–6.
• 12. Vercelli S, Zampogna E, Negrini F, Pietraroia C, D’Antona G, Papa S, et al. Cross-cultural translation, validation, and responsiveness of the Pittsburgh Fatigability Scale – Italian version (PFS-I) in a mixed-sample of older adults. BMC Geriatr. 2024 Dec 19;24(1):1016.
• 13. Combest TM, Khan J, Tufano JJ, Lane M, Watson NL, Altom KR, et al. Comparison of four body composition methods: Circumference measurements, eight-point bioelectrical impedance analysis up to 500 and 1000 kHz to dual-energy X-ray absorptiometry to measure body fat percentage. Mil Med [Internet]. 2024 Sep 18 [cited 2025 Jan 11]
• 14. Dayer SR, Mears SC, Pangle AK, Mendiratta P, Wei JY, Azhar G. Does superior bone health promote a longer lifespan? Geriatr Orthop Surg Rehabil. 2021 Aug 3;12:21514593211036231.
• 15. Mera P, Laue K, Wei J, Berger JM, Karsenty G. Osteocalcin is necessary and sufficient to maintain muscle mass in older mice. Mol Metab. 2016 Oct 1;5(10):1042–7.
• 16. Weivoda MM, Chew CK, Monroe DG, Farr JN, Atkinson EJ, Geske JR, et al. Identification of osteoclast-osteoblast coupling factors in humans reveals links between bone and energy metabolism. Nat Commun. 2020 Jan 7;11(1):87.
• 17. Lee NK, Sowa H, Hinoi E, Ferron M, Ahn JD, Confavreux C, et al. Endocrine regulation of energy metabolism by the skeleton. Cell. 2007 Aug 10;130(3):456–69.
• 18. Tran T, Bliuc D, Hansen L, Abrahamsen B, van den Bergh J, Eisman JA, et al. Persistence of excess mortality following individual nonhip fractures: A relative survival analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Sep 1;103(9):3205–14.
• 19. Chen BH, Marioni RE, Colicino E, Peters MJ, Ward-Caviness CK, Tsai P-C, et al. DNA methylation-based measures of biological age: meta-analysis predicting time to death. Aging (Albany NY). 2016 Sep 28;8(9):1844–65.
• 20. Lu AT, Quach A, Wilson JG, Reiner AP, Aviv A, Raj K, et al. DNA methylation GrimAge strongly predicts lifespan and healthspan. Aging (Albany NY). 2019 Jan 21;11(2):303–27.
• 21. Belsky DW, Caspi A, Corcoran DL, Sugden K, Poulton R, Arseneault L, et al. DunedinPACE, a DNA methylation biomarker of the pace of aging. Elife. 2022 Jan 14;11:e73420
• 22. Alder JK, Hanumanthu VS, Strong MA, DeZern AE, Stanley SE, Takemoto CM, et al. Diagnostic utility of telomere length testing in a hospital-based setting. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 6;115(10):E2358–65.
• 23. Vaiserman A, Krasnienkov D. Telomere length as a marker of biological age: State-of-the-art, open issues, and future perspectives. Front Genet. 2020;11:630186.
• 24. Imboden MT, Harber MP, Whaley MH, Finch WH, Bishop DL, Kaminsky LA. Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. J Am Coll Cardiol. 2018 Nov 6;72(19):2283–92.
• 25. Cai L, Gonzales T, Wheeler E, Kerrison ND, Day FR, Langenberg C, et al. Causal associations between cardiorespiratory fitness and type 2 diabetes. Nat Commun. 2023 Jul 3;14(1):3904.
• 26. Aker A, Saliba W, Bahouth F, Naoum I, Zafrir B. Cardiorespiratory fitness and risk of cardiovascular events and mortality in middle age patients without known cardiovascular disease. J Clin Med. 2023 Nov 9;12(22):7011.
• 27. Prestgaard E, Mariampillai J, Engeseth K, Erikssen J, Bodegård J, Liestøl K, et al. Change in cardiorespiratory fitness and risk of stroke and death: Long-term follow-up of healthy middle-aged men: Long-term follow-up of healthy middle-aged men. Stroke. 2019 Jan;50(1):155–61.
• 28. Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, Gyntelberg F, Jensen MT. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 28;72(9):987–95.
• 29. Kim C-H, Wheatley CM, Behnia M, Johnson BD. The effect of aging on relationships between lean body mass and VO2max in rowers. PLoS One. 2016 Aug 1;11(8):e0160275.
• 30. Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505–16.
• 31. Caserman P, Yum S, Göbel S, Reif A, Matura S. Assessing the accuracy of smartwatch-based estimation of maximum oxygen uptake using the Apple Watch Series 7: Validation study. JMIR Biomed Eng. 2024 Jul 31;9(1):e59459.