Типы программ для гипертрофии, часть 1: максимальное усилие

Автор: Кристиан Тибадо
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим

Усилие, объем и рабочий вес: Часть 1

Что лучше работает для гипертрофии? Высокообъемный тренинг или низкообъемный/высокоэффективный (интенсивный) тренинг? А как насчет «пауэрбилдинга»? Короче говоря, в чем секрет гипертрофии? Усилие, объем или нагрузка?

В этой серии статей я объективно расскажу обо всех трех методах. В первой части рассмотрим тренировки, основанные на усилии.

Что такое тренировка, основанная на усилии (интенсивности)?

Основная идея: получать максимальную стимуляцию роста от каждого рабочего сета.

Впервые эта методика стала популярной в начале 1970-х годов благодаря работам Артура Джонса, а затем Эллингтона Дардена. В дальнейшем ее популяризировали Майк и Рэй Ментцеры, Кейси Виатор и Дориан Йейтс. 

Многие ассоциируют интенсивные тренировки с малым объемом. Да, высокоинтенсивный тренинг имеет меньший объем, чем традиционные методики, но это не основной принцип. Определяющим является то, какие усилия прилагаются к каждому рабочему сету:

• Требуется меньше подходов: если вы довели сет до предела, то выполнение нескольких таких сетов будет непродуктивным и истощающим.
• Максимальная эффективность: как только оптимальный стимул для гипертрофии достигнут, любая дополнительная работа приводит лишь к еще большему утомлению и тормозит восстановление (и прогресс). 

Именно поэтому высокоинтенсивные тренировки имеют меньший объем. Больший объем просто не нужен и может привести к обратному результату, учитывая уровень прилагаемых усилий.

Параметры высокоинтенсивных тренировок (ВИТ)

• 1-2 рабочих подхода с максимальной нагрузкой до отказа или работой после отказа с использованием таких методов, как отдых/пауза и дроп-сеты.
• 1-3 разминочных/подготовительных сета
• 5-10 повторений в каждом подходе. В этом заключается принцип эффективности. Если вы тренируетесь до отказа, то получаете 4-6 эффективных повторов, независимо от рабочего диапазона. Выполнение большего количества повторений только увеличивает энергозатраты и вызывает более сильное утомление ЦНС.
• 1-4 упражнения на одну мышечную группу за тренировку.
• 5-6 упражнений за тренировку (хотя некоторые авторы, пропагандирующие ВИТ, используют большее количество упражнений).
• Тренировка каждой мышцы один-два раза в неделю. Более высокая частота - воздействие на мышцу раньше, чем через 72 часа после первой тренировки - делает вторую тренировку несколько менее эффективной из-за снижения синтеза белка.
• 2-3 минуты отдыха между рабочими подходами. Для оптимальной работы ВИТ должен давать максимальную отдачу от каждого сета. При продолжительности отдыха менее 2-3 минут накапливается утомление, что затрудняет работу быстро сокращающихся волокон и делает сет менее эффективным. Короткие периоды отдыха также снижают рабочий вес.
• Больший акцент на тренажерах и односуставных упражнениях. При выполнении упражнений на тренажерах безопаснее работать  до отказа. Кроме того, повышенная стабильность при выполнении упражнения способствуют максимальному напряжению целевой мышцы. Это позволяет более эффективно стимулировать рост.

Преимущества ВИТ

• Учит тренироваться интенсивно: основная причина, по которой люди не могут добиться прогресса, в том, что они не прилагают достаточных усилий в своих рабочих подходах. ВИТ, при котором рабочие сеты выполняются до отказа (или почти до отказа), учит тренироваться настолько интенсивно, насколько это возможно.
• Позволяет в будущем лучше оценивать ПВР (повторения в резерве): большинство атлетов вкладывают в свои сеты меньше усилий, чем им кажется. Они могут думать, что оставляют в резерве 1-2 повторения, хотя на самом деле в запасе остается около 4 повторений. Это делает подход неэффективным для стимулирования роста. Тренировки до отказа в течение определенного времени дают вам большее понимание того, сколько повторов остается в запасе.
• Эффективность: вы можете добиться тех же результатов за меньшее время при меньшем объеме работы.
• Гарантия того, что каждый рабочий подход будет максимально результативным: оставляя несколько повторений в запасе, легко переоценить уровень своих усилий и в итоге получить «пустые» сеты.
• Психологическое преимущество: вы с большей вероятностью выложитесь в подходе, если будете знать, что это единственный рабочий сет в данном упражнении.
• Снижение риска того, что усталость ЦНС повлияет на ход тренировки: да, с точки зрения выполнения подхода, работа до отказа вызывает большее утомление, но меньший тренировочный объем вызывает меньшее общее утомление ЦНС, чем более высокие объемы работы.
• Меньшее повреждение мышц: количество интенсивных сокращений – главный фактор мышечного повреждения. Выполнение меньшего объема работы уменьшает повреждение мышц. Вопреки распространенному мнению, повреждение мышц не является стимулом для роста. На самом деле, слишком большой объем снижает прирост мышц, поскольку снижается синтез белка, «доступного» для построения новых мышц, так как он используется для восстановления поврежденных. А если повреждений слишком много, то восстановление поврежденного волокна может стать невозможным, и тогда потребуется регенерация (создание нового, меньшего по размеру волокна, поскольку оно еще не развилось). Это может привести не только к снижению роста мышц, но и к их потере.

Недостатки ВИТ

• Повышенный риск травм: в основном это касается «больших» упражнений со свободными весами, поэтому в программах ВИТ, больше используются тренажеры и односуставные упражнения со свободными весами. Но даже в них доведение подхода до отказа несколько опаснее.
• Если вы используете малый и средний рабочий вес, то важнее доходить до отказа: при использовании больших весов (4-6ПМ), вы можете добиться хороших результатов, заканчивая подход с одним повторением в запасе. При использовании легких или умеренных нагрузок достижение отказа становится критически важным для стимулирования максимального роста. Но не все способны тренироваться до отказа; многие добиваются «психологического отказа», это наиболее характерно для начинающих.
• Повышенный риск деградации техники: еще одна причина, по которой тренажеры предпочтительнее в ВИТ. Когда вы доходите до действительно тяжелых повторений (последние 2 или 3), возрастает риск использования технических компенсаций, импульса или читинга, что делает повторения (и подходы) менее эффективными.
• Не всех устраивает низкий объем: некоторые люди являются стимулозависимыми и не испытывают удовлетворения, если работают слишком «мало». Это может снизить их мотивацию.
• Повышается важность оптимального подбора упражнений: если вы выполняете только небольшой объем работы для стимулирования роста, то следует все оптимизировать, в том числе и выбор упражнения.
• Может казаться, что вы становитесь меньше: некоторые люди, перешедшие на ВИТ, думают, что становятся меньше, несмотря на то, что стали сильнее (что, безусловно, свидетельствует о приросте мышечной массы или, по крайней мере, об отсутствии ее потери). Дело в том, что высокообъемные тренировки увеличивают мышцы нездоровым образом: отек, вызванный большим повреждением мышц, создает иллюзию большего размера. Если вы избавитесь от воспаления, вы также избавитесь от этой иллюзии, но при этом не потеряете мышцы.

Только «один подход отказа»?

Не все так просто. Основной принцип ВИТ заключается не в том, чтобы тренироваться как можно меньше, а в том, чтобы получить максимальную отдачу от выполненной работы.

Это означает, что вам надо выполнять несколько подготовительных подходов, иначе вы  не достигнете максимальной производительности и стимуляции в последнем рабочем сете. Необходима как физическая, так и нейро/психологическая подготовка.

Таким образом, в зависимости от упражнения вы будете выполнять 1-3 подготовительных сета. 

Прогрессия подходов может выглядеть следующим образом:

• Подход 1 (разминочный): 8-10 повторений с весом около 50% от максимального для рабочего сета;
  60 секунд отдыха
• Подход 2 (пробный подход 1): 6 повторений с весом около 75% от максимального;
  90 секунд отдыха
• Подход 3 (пробный подход 2): 3 повторения с весом около 90% от максимального;
  2-3 минуты отдыха
• Подход 4 (рабочий): 5-10 повторений до отказа с максимальным рабочим весом.
  3 минуты отдыха

Цель первого сета (разминки) - увеличить приток крови к целевой мышце, повысить ее температуру и выпустить синовиальную жидкость.

Разминочные сеты призваны психологически подготовить вас к выполнению главного рабочего подхода. Переход сразу от легкой разминки к тяжелому рабочему сету невозможен. Кроме того, пробные подходы нейрологически подготавливают вас, повышая нейрологическую активацию и чувствительность синапсов/нейромышечных сочленений.

Пробные сеты также позволяют понять, нужно ли менять запланированный вес в рабочем подходе. При их выполнении вы оцениваете свои силы и можете как снизить, так и повысить максимальный вес в финальном сете. 

Многие сторонники ВИТ используют второй рабочий сет, который обычно выполняется либо...

• С тем же рабочим весом (если в основном рабочем вы сделали 8 или более повторов)
• С весом ниже на 10-20% (если вы сделали 5-7 повторов в основном рабочем).

Способы повышения интенсивности

Существует несколько способов повысить усилие при выполнении рабочих подходов. Их следует применять с умом, потому что некоторые методы могут быть полезны для ВИТ, но не подходят для высокообъемной программы, и наоборот.

Давайте рассмотрим эти три категории:

• Продление рабочего подхода: цель - увеличить количество эффективных повторений в сете, в идеале не добавляя «ненужный объем» (повторения, которые не стимулируют гипертрофию). Примеры: отдых/пауза, дроп-сеты, мио-повторы, кластеры.
• Повышение тренировочной плотности: здесь цель заключается в «экономии времени» - выполнении того же объема работы за меньшее время. Наиболее распространенными примерами являются суперсеты, суперсеты для антагонистов и т.п. Исследования показали, что суперсеты не приводят к большей гипертрофии, чем выполнение обоих упражнений по отдельности. Они дают те же результаты, но занимают меньше времени. Основное преимущество этой категории - сокращение тренировочного времени при высоком объеме.
• Стиль повторов: это изменение способа выполнения повторений с целью их усложнения. Например, можно использовать замедленный негатив, добавлять паузы во время выполнения движения или выполнять по полтора повтора. 

В программе ВИТ лучше всего применять первый и третий способы повышения интенсивности, поскольку выполняемый объем и так не высок. 

Только последние 4-6 повторений в подходе являются эффективными повторами. Все предыдущие повторения, выполненные до этого, по сути, являются пред-усталостными и оказывают очень малое влияние на гипертрофию, если вообще оказывают. Рассмотрим для примера дроп-сет: 8 повторов, уменьшение рабочего веса, еще 8 повторов. 

После снижения веса первые 2-3 из добавленных повторений являются «пустым объемом». Чтобы сделать тренировку максимально эффективной и максимально снизить утомляемость ЦНС, мы не должны добавлять более 5-6 дополнительных повторений. Именно поэтому я предпочитаю метод отдых/паузы, а не дроп-сет. А если и использую дроп-сеты, то вес снижаю совсем немного, чтобы выполнить только 5-6 дополнительных повторений.

Стиль выполнения повторений особо важен, когда вы по каким-либо причинам не можете добавить вес в упражнении. Он позволяет немного увеличить тренировочный стресс без изменения нагрузки. 

Как прогрессировать

Для продолжения роста постепенно увеличивайте уровень тренировочного стимула. Наращивание мышечной массы и силы - это адаптация к тренировочным нагрузкам, накладываемым на организм. Поэтому чем больше мышечная масса и сила, тем более адаптирован организм к тренировкам и тем менее эффективным становится прежний уровень нагрузки.

Существует несколько способов увеличения стимула:

• Прогрессивная перегрузка: либо увеличение веса штанги (без изменения техники выполнения упражнения и стиля повторений), либо увеличение количества повторений с тем же весом.
• Увеличение объема: добавление большего количества рабочих сетов.
• Повышение уровня усилий: например, переход от 2 ПВР (повторений в резерве) к 1 ПВР или к отказному сету является прогрессией в уровне усилий. Так же, как и переход от отказного подхода к дроп-сету, а затем к использованию отдыха/паузы.
• Усложнение повторений: изменение способа выполнения повторений (например, медленный негатив, паузы) с целью их усложнения. Если делать это при сохранении остальных параметров (рабочий вес и диапазон повторов), то стимул от сета будет выше.

Очевидно, что для ВИТ увеличение объема отпадает; остается прогрессивная перегрузка, повышение уровня усилий и усложнение повторений.

Прогрессивная перегрузка должна быть основной моделью, а два других метода можно использовать, когда нет возможности добавить вес в упражнение. Для 12-недельного цикла это может выглядеть следующим образом:

Если вы используете методы продления подхода:

• Неделя 1: Выполняйте финальный рабочий подход до отказа
• Неделя 2: То же самое, но вес немного больше
• Неделя 3: То же самое, но вес немного больше
• Неделя 4: То же, но немного больше веса
• Неделя 5: Работайте до отказа, затем добавьте частичные повторы до отказа
• Неделя 6: То же самое, но вес немного больше
• Неделя 7: То же, но немного больше веса
• Неделя 8: То же, но немного больше веса
• Неделя 9: Дойдите до отказа, затем продлите подход с помощью метода отдыха/паузы
• Неделя 10: То же, но немного больше веса
• Неделя 11: То же, но немного больше веса
• Неделя 12: То же, но немного больше веса

Если менять стиль выполнения повторов:

• Неделя 1: Дойдите в финальном рабочем подходе до отказа с обычным выполнением повторов
• Неделя 2: То же самое, но вес немного больше
• Неделя 3: То же самое, но вес немного больше
• Неделя 4: То же, но немного больше веса
• Неделя 5: Дойдите до отказа, растягивая негатив (опускание веса) на 4-5 секунд
• Неделя 6: То же самое, но вес немного больше
• Неделя 7: То же, но немного больше веса
• Неделя 8: То же, но немного больше веса
• Неделя 9: Дойдите до отказа, удерживая паузы по 2-3 секунды в растянутом или сокращенном положении мышцы
• Неделя 10: То же, но немного больше веса
• Неделя 11: То же, но немного больше веса
• Неделя 12: То же, но немного больше веса

Или же просто выполняйте рабочий подход до отказа, используя прогрессивную перегрузку, и меняйте упражнение, если не удается прибавить вес в течение 2-3 занятий подряд.

Кому больше подойдет ВИТ?

Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировок в стиле ВИТ, необходим определенный тренировочный опыт. Новичкам не хватает двигательного контроля, техники выполнения упражнений, нервно-мышечной эффективности и возможностей для того, чтобы действительно выкладываться и получать максимальный эффект от этого вида тренинга.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня этот стиль тренировки очень полезен как самостоятельный тренировочный метод или как этап тренировочного цикла, позволяющий работать над способностью тренироваться тяжело и лучше оценивать ПВР на последующих этапах.

Этот метод также хорошо подходит для занятых людей и тех, кто занимается другими видами физической активности, но при этом стремится к увеличению мышечной массы.