Алкоголь и бодибилдинг: как выпивка влияет на набор мышечной массы

Источник: bonytobeastly.com
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим

Вы, возможно, слыхали, что пиво приводит к появлению «пивного живота», что алкоголь может снизить выработку тестостерона или что чрезмерное употребление алкоголя может затормозить рост мышц.

Все это правда. На самом деле, все еще хуже: алкоголь может нарушать сон, что также замедляет рост мышц и приводит к набору лишнего веса.

Дальше – больше: алкоголь может замедлять пищеварение, затрудняя усвоение пищи при диетах, направленных на набор мышечной массы. Он также может негативно влиять на аппетит, затрудняя набор веса.

Однако все это – последствия чрезмерного употребления алкоголя. Как и в случае со многими вещами в жизни, эффект зависит от дозы.

Возможно, вы даже слышали, что выпить одну-две рюмки в день лучше, чем не пить вовсе. Так ли это?

Существует ли «полезная» доза?

Что касается общего состояния здоровья, мы предпочитаем полагаться на мнение экспертов. У нас есть исследования, показывающие, что люди, употребляющие алкоголь в умеренных количествах, живут дольше всех [1, 2, 3, 4] и отличаются более крепким здоровьем [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. Понятно, что люди, употребляющие алкоголь в умеренных количествах, здоровее тех, кто пьёт много, но удивительно, что они также  здоровее тех, кто не пьёт вовсе.

Однако механизмы этого явления до конца не изучены, у умеренного употребления алкоголя есть и свои минусы, да и, возможно, речь идёт всего лишь о корреляции. Вероятно, люди, выпивающие один-два бокала в день, питаются более полезной пищей или ведут активный образ жизни. Поэтому, несмотря на масштабы употребления алкоголя, мы пока не имеем чёткого представления о его влиянии на наше здоровье.

Оговорив это, приведем самые рациональные рекомендации, которые нам удалось найти:

• Всемирная организация здравоохранения рекомендует полностью отказаться от алкоголя. Это может казаться перестраховкой, но ВОЗ учитывает многочисленные риски, связанные со злоупотреблением алкоголем.
• Клиника Мэйо, с другой стороны, признает наличие некоторой потенциальной пользы для здоровья от употребления умеренных количеств алкоголя. Они рекомендуют 0–2 порции в день [13].
• В Гарварде признают наличие определённого полезного эффекта алкоголя у некоторых людей при определённых обстоятельствах. Однако даже при умеренном употреблении существуют потенциальные риски [14].

Все эти рекомендации имеют несколько общих моментов:

• Если вам не нравится алкоголь, нет причин начинать пить.
• Если вам нравится выпивать, контролируйте дозу. Для мужчины это 0–2 порции в день. При таком уровне употребление алкоголя может стать частью здорового образа жизни.
• Если же у вас проблемы с контролем потребления алкоголя, лучше полностью исключить его.

С точки зрения улучшения здоровья и физической формы эти рекомендации разумны. Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете выпить третью кружку пива — просто это не очень полезный выбор. Однако реальный вред начинает проявляться только после того, как вы пьете более 3,5 порций алкоголя в день.

В книге «Давид и Голиаф» [15] Малкольм Гладуэлл приводит такой график влияния алкоголя на здоровье:

Вот что он пишет: 

Во взаимосвязи между употреблением алкоголя и здоровьем прослеживается классическая кривая в форме перевернутой буквы U. Если вы перейдете от полного отказа от алкоголя к употреблению одного бокала вина в неделю, вы проживете дольше. А если будете пить два бокала в неделю, то проживете еще чуть-чуть дольше, а три бокала — еще чуть-чуть дольше, и так далее вплоть до примерно семи бокалов в неделю. (Эти цифры приведены для мужчин, а не для женщин.) Это восходящий участок кривой: чем больше, тем лучше.

Далее следует диапазон, скажем, от семи до четырнадцати бокалов вина в неделю. Оставаясь в его рамках, вы не получаете пользы от выпивки. Но и особого вреда себе тоже не наносите. Это средняя часть кривой. Наконец, есть правая часть графика: нисходящий участок. Когда вы выпиваете более четырнадцати бокалов вина в неделю, то начинаете сокращать продолжительность вашей жизни. Так что дело в дозе: сначала алкоголь приносит пользу, затем становится нейтральным, а в конце концов — вредным.

Как бы то ни было, нас интересует в первую очередь эффекты алкоголя при занятиях бодибилдингом. Как он влияет на рост мышц и отложение жира? Как он влияет на пищеварение? Как он влияет на результативность тренировок?

Давайте разберемся.

Как алкоголь влияет на рост мышц?

В грамме алкоголя содержится 7 килокалорий.

Вид спирта, который мы употребляем, называется этанолом. Он образуется в результате брожения сложных углеводов, таких как ячмень (пиво), виноград (вино) и агава (текила). Однако сам по себе алкоголь не является углеводом.

Алкоголь является четвертым макронутриентом и содержит 7 ккал на грамм. Большая часть калорий, содержащихся в алкоголе, сжигается для производства тепла. Так что выпивка действительно согревает вас.

Итого: алкоголь очень калориен, но не все калории из него уходят в жир.

Алкоголь может повышать чувствительность к инсулину?

Похоже, умеренное употребление алкоголя положительно влияет на чувствительность к инсулину [16, 17]. Таким образом, меньшее количество калорий откладывается в жировые депо. Возможно, именно поэтому умеренное употребление алкоголя связывают с более высокой продолжительностью жизни и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Алкоголь всасывается медленнее после еды?

Алкоголь всасывается во всём желудочно-кишечном тракте. Скорость всасывания зависит от того, сколько пищи уже находится в ЖКТ. Употребление алкоголя во время или после еды приводит к тому, что он проникает в кровоток медленнее, а это позволяет нам легче перенести привычную дозу или справится с повышенной. Так что поесть перед выпивкой – хорошая идея. 

Еда усваивается медленнее после приема алкоголя?

Так же, как еда замедляет всасывание алкоголя, алкоголь, в свою очередь, замедляет пищеварение. Поскольку организм сосредоточен на выведении алкоголя, пищеварение может замедлиться, из-за чего чувство сытости сохраняется дольше.

Таким образом — хотя это касается не каждого – если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий, то имеет смысл отказаться от алкоголя, пока вы «на массе». 

Алкоголь быстро сжигается?

Независимо от того, сколько пищи находится в нашем организме, переработка алкоголя имеет приоритет. Наша печень в первую очередь использует алкоголь в качестве топлива. Возможно, потому что она стремится избавиться от всего этого яда, который мы употребили.

Интересным побочным эффектом этого является то, что алкоголь практически невозможно отложить в виде жира. Наша печень слишком хорошо его усваивает.

Печеночный фермент, называемый алкогольдегидрогеназой, ограничивает количество этанола, которое мы можем окислить. Типичный мужчина весом 70 кг может окислять одну «порцию» в час. Такая порция соответствует 15 граммам этанола, то есть:

• Рюмка крепкого спиртного напитка (например, текилы).
• Стандартная бутылка или банка пива объемом 355 миллилитров.
• Стандартный бокал вина.

Алкоголь препятствует потере жира?

Сам алкоголь не преобразуется в жирные кислоты, проблема лишь в том, что вы добавляете к нему несколько тысяч дополнительных килокалорий. 

Хотя такие напитки, как пиво и маргарита, содержат и алкоголь, и углеводы, они вряд ли приведут к отложению жира.

Однако, если после пива и маргариты вы пойдёте в полночь за чипсами и орехами, жиры из этой еды могут отложиться в виде боковых запасов.

Алкоголь вызывает тошноту?

После употребления алкоголя может возникнуть тошнота, поскольку при его распаде образуются токсичные побочные продукты — ацетальдегид и ацетат. При небольших количествах выпиваемого спиртного вы их не заметите. Но если выпьете слишком много, какое-то время алкоголь будет отталкивать. 

Если вы пьёте умеренно, такой проблемы не возникнет. Редко когда 1–2 бокала вызывают этот эффект. Однако, если вы регулярно перебираете, это, безусловно, может затруднить потребление достаточного количества пищи для набора мышечной массы.

Алкоголь ухудшает сон?

Хотя алкоголь может вызывать сонливость и даже помочь заснуть, он мешает погрузиться в полноценный, крепкий сон. Именно поэтому так часто бывает, что после употребления алкоголя люди долго спят, но при этом всё равно чувствуют себя измождёнными.

Дело в том, что алкоголь стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая облегчает засыпание, но затрудняет переход в фазу глубокого сна. Именно во время глубокого сна организм получает наибольшую пользу от отдыха.

В связи с этим большинство специалистов по сну рекомендуют воздерживаться от употребления алкоголя за пару часов до отхода в постель. Например, один-два бокала перед ужином или во время него, скорее всего, не повлияют на наш сон, но после этого лучше воздержаться от дальнейшего употребления алкоголя. 

Алкоголь и кардио

Если вы приходите в зал с похмельем, то будьте готовы к тому, что кардионагрузки придется сократить. Уровень силы особо не снижается – вы можете поднять так же много, как и раньше. Но страдает сердечно-сосудистая система. Подходы заканчиваются слишком быстро, нам требуется больше времени на отдых, сложнее справиться продолжительными тренировками. 

Для этого не нужно многого: выпить пару пива с друзьями, вернуться домой поздно, долго, но не крепко спать, а потом прийти в зал в состоянии усталости.

Одна-две неудачные тренировки не имеют большого значения. Но всё же каждая неудачная тренировка — это упущенная возможность добиться прогресса.

Алкоголь и тестостерон

Результаты исследований, посвящённых изучению взаимосвязи алкоголя и тестостерона, поначалу только запутывают.

• Больше тестостерона? Это исследование [18] показало, что умеренное употребление алкоголя повышает выработку тестостерона на 19%.
• Нет эффекта? Это исследование [19] показало, что умеренное употребление алкоголя никак не влияет на уровень тестостерона.
• Меньше тестостерона? Это исследование [20] показало, что употребление трёх порций алкоголя за вечер приводит к снижению уровня тестостерона на 7%.
• Слишком мало тестостерона? Это исследование [21] показало, что употребление десяти порций алкоголя приводит к снижению уровня тестостерона на 23%, которое сохраняется в течение 16 часов.

Вы можете подумать, что это просто пример зависимости «доза-реакция». Небольшое количество алкоголя повышает уровень тестостерона, а его избыток — снижает. И это правда. В некотором роде.

Итак, во-первых, употребление десяти порций алкоголя вредно как для вашего здоровья, так и для тренировочных результатов. Снижение уровня тестостерона — это плохо, но это лишь одна из нескольких проблем.

Но если вы выпиваете одну-три порции алкоголя за вечер, это не окажет существенного влияния на уровень тестостерона. Речь идет о довольно незначительных и кратковременных изменениях.

Алкоголь и рост мышц

Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо преобразовать потребляемый белок в мышечную ткань. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Проблема заключается в том, что, как было показано в исследованиях, алкоголь ухудшает синтез мышечного белка. Теоретически это означает, что употребление алкоголя может замедлить рост мышц.

Однако этот эффект был обнаружен только у алкоголиков с заболеванием, называемым хронической алкогольной миопатией. Алкоголики, не страдающие этим заболеванием, без проблем сохраняют свою мышечную массу [22].

Новые исследования [23] показывают, что ежедневное употребление умеренного количества алкоголя не влияет на адаптацию сердечно-сосудистой системы, силовые показатели или работоспособность, которые мы развиваем при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Тренировки на гипертрофию (бодибилдинг) технически являются разновидностью высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому этот вывод должен быть актуален и при тренировках, направленных непосредственно на рост мышечной массы. К счастью, у нас также есть систематический обзор [24], в котором оценивалось влияние алкоголя на адаптационные процессы при силовых тренировках, и, да, употребление 1–2 порций алкоголя не оказывает какого-либо значимого негативного влияния.

Подводя итог, можно сказать, что одна-две порции алкоголя вечером, вероятно, не окажут какого-либо заметного влияния на рост мышц.

Алкоголь и режим

Главный минус выпивки при попытках нарастить мышечную массу — вы хуже соблюдаете режим. Вот на что следует обратить внимание:

• Вы забываете о еде: алкоголь заставляет большинство людей переедать. Возможно, они выпьют много пива, а потом съедят пиццу. Однако, если вы эктоморф и не отличаетесь завидным аппетитом, то чаще можете «насытиться» алкоголем и пропустить полноценный прием пищи. 
• Вы перебираете сахара: в небольшом количестве простые углеводы не особо вредят во время набора мышечной массы. Более того, иногда они даже могут принести пользу. Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют ограничивать потребление сахара примерно 10% от общего количества калорий. Следите за тем, чтобы любимые коктейли не выводили вас за пределы нормы.
• Посещение тренажерного зала с похмельем: если вы приходите в зал уставшим после бурной вечеринки, вам будет сложно провести продуктивную тренировку.
• Недостаток полноценного сна: если вы выпиваете слишком много перед сном или сидите в баре до поздней ночи, вы рискуете лишиться качественного сна. Сон чрезвычайно важен для роста мышц. Если алкоголь мешает вашему сну, это ухудшит вашу способность наращивать мышечную массу.
• Эффект ноцебо: если вы уверены, что употребление алкоголя негативно влияет на ваши результаты в зале, то так оно и будет. Не саботируйте процесс, меняйте подход: настройтесь на успех, верьте в свою способность наращивать мышечную массу. У вас всё получится.

Эти ошибки могут сдерживать рост мышц, но они в большей степени связанны с вашими привычками употребления алкоголя, чем с самим алкоголем.

Заключение

Вы можете во время набора мышечной массы выпить вечером немного хорошего пива. Нет никаких оснований полагать, что это снизит уровень тестостерона, затормозит рост мышц или приведет к набору лишнего жира. Просто придерживайтесь своей дозы, ложитесь спать вовремя и не приходите в спортзал с похмельем.

Ссылки:

• 1. Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians' Health Study enrollment cohort.
• J M Gaziano, T A Gaziano, R J Glynn, H D Sesso, U A Ajani, M J Stampfer, J E Manson, C H Hennekens, J E Buringeers
• 2. Moderate alcohol intake and mortality
• L C de Groot, P L Zock
• 3. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis
• Paul E Ronksley, Susan E Brien, Barbara J Turner, Kenneth J Mukamal, William A Ghali
• 4. Mortality in relation to alcohol consumption: a prospective study among male British doctors
• Richard Doll, Richard Peto, Jillian Boreham, Isabelle Sutherland
• 5. Changes in the immune system after moderate beer consumption
• Javier Romeo, Julia Wärnberg, Esther Nova, Ligia E Díaz, Marcela González-Gross, Ascensión Marcos
• 6. Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold
• S Cohen, D A Tyrrell, M A Russell, M J Jarvis, A P Smith
• 7. Risk of dementia and alcohol and wine consumption: a review of recent results
• Luc Letenneur 
• 8. Alcohol consumption and the prevalence of the Metabolic Syndrome in the US.: a cross-sectional analysis of data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey
• Matthew S Freiberg, Howard J Cabral, Tim C Heeren, Ramachandran S Vasan, R Curtis Ellison; Third National Health and Nutrition Examination Survey
• 9. Environmental risk factors differ between rheumatoid arthritis with and without auto-antibodies against cyclic citrullinated peptides
• Merete Pedersen, Søren Jacobsen, Mette Klarlund, Bo V Pedersen, Allan Wiik, Jan Wohlfahrt, Morten Frisch
• 10. Alcohol consumption and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women
• Bahram Rashidkhani, Agneta Akesson, Per Lindblad, Alicja Wolk
• 11. Effect of alcohol consumption on biological markers associated with risk of coronary heart disease: systematic review and meta-analysis of interventional studies
• Susan E Brien, postdoctoral fellow,Paul E Ronksley, doctoral student,Barbara J Turner, professor of medicine and director,Kenneth J Mukamal, associate professor of medicine,William A Ghali, scientific director and professor
• 12. The effect of moderate alcohol use on the relationship between stress and depression
• R I Lipton 
• 13. Alcohol use: Weighing risks and benefits
• Drinking alcohol is a health risk regardless of the amount.
• By Mayo Clinic Staff
• 14. Alcohol and your health: Is none better than a little?
• Robert H. Shmerling, MD, Senior Faculty Editor, Harvard Health Publishing; Editorial Advisory Board Member, Harvard Health Publishing
• 15. David and Goliath: Underdogs, Misfits, and the Art of Battling Giants
• Malcolm Gladwell 
• 16. Alcohol reduces insulin-hypertension relationship in a general population: the Hisayama study
• Hisatomi Arima, Yutaka Kiyohara, Isao Kato, Yumihiro Tanizaki, Michiaki Kubo, Hiromitsu Iwamoto, Keiichi Tanaka, Isao Abe, Masatoshi Fujishima
• 17. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase?
• M F McCarty 
• 18. Testosterone increases in men after a low dose of alcohol
• Taisto Sarkola, C J Peter Eriksson
• 19. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise
• L P Koziris, W J Kraemer, S E Gordon, T Incledon, H G Knuttgen
• 20. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study
• Aafje Sierksma, Taisto Sarkola, C J Peter Eriksson, Martijn S van der Gaag, Diederick E Grobbee, Henk F J Hendriks
• 21. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol
• M Välimäki, J A Tuominen, I Huhtaniemi, R Ylikahri
• 22. Body composition changes induced by chronic ethanol abuse: evaluation by dual energy X-ray absorptiometry
• G Addolorato, E Capristo, M Marini, P Santini, U Scognamiglio, M L Attilia, D Messineo, G F Sasso, G Gasbarrini, M Ceccanti
• 23. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study
• Cristina Molina-Hidalgo, Alejandro De-la-O, Manuel Dote-Montero, Francisco J. Amaro-Gahete & Manuel J. Castillo
• 24. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review
• Nemanja Lakićević