Автор: Дэн Джон на Medium
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Давным-давно в далекой-далекой галактике мы тренировали спину с помощью штангистских и лифтерских тяг. Кто-то из коллег, начитавшись умных книг, философски назвал это проработкой «Задней цепи» мышц. Нам понравилась идея, и, хотя я до сих пор считаю, что подъем с пола двухсот кило несколько лучше, чем гиперэкстензии на фитболе, все это относится к задней цепи.
А потом я в своей статье пошутил, что мы совсем забыли о «Передней цепи» — но в каждой шутке есть только доля шутки. Мы действительно зачастую игнорируем важнейшие мышцы передней поверхности туловища, в лучшем случае выполняя многоповторные скручивания в надежде открыть миру свои драгоценные кубики. Нужно нечто большее, что поможет нам стать более атлетичными и улучшить результаты в подтягивании.
Гусеница
Начнем с базовой (то есть простой) гусеницы. Встаньте на ноги и наклонитесь. Опустите руки на землю и, переставляя ладони, дойдите до упора лежа (планки). Затем вернитесь в исходное положение. Такой червяк очень эффективен и отнимает меньше времени, чем его описание.
Если вы часто в разъездах, то можете делать гусеницу в любом месте без какого-либо оборудования. Вставьте в нее отжимание (когда доходите до упора лежа), которое многие тренеры считают крайне недооцененным упражнением для пресса.
Ролик для пресса
[в видео Дэн говорит: у меня вот такая моднейшая платформа, но вы можете купить обычный ролик очень дешево]
Я просто обожаю ролики для пресса! Они всегда занимали почетное место в моем спортивном арсенале. Просто опуститесь на колени, просто прокатите ролик как можно дальше вперед, а затем просто вернитесь обратно. Очень просто! Как-то видел в зале парня, который выкатывал из положения стоя так далеко вперед, что носом касался пола. Надо ли говорить, что у него был нереальный пресс?
Подъем ног в висе
Следующая экзекуция – подъем ног в висе. Сначала научитесь поднимать до прямого угла (ноги параллельны полу), а потом ставьте высокие цели — доставать пальцами ног пальцы рук.
Избегайте раскачивания, оно крадет нагрузку, необходимую прессу и другим мышцам передней цепи; вообще вообразите себя супергимнастом, выступающим на Олимпийских играх, и выполняйте все повторы технично.
Уголок на брусьях
Переберитесь с турника на брусья, чтобы добить нашу цепочку статикой. Поднимите ноги до прямого угла и сделайте паузу, втягивая плечи в корпус, как черепаха втягивает голову в панцирь, и дыша как проколотая гвоздем покрышка: тсссссссс.
Программирование
Гусеницу делайте по вкусу, а в катании ролика, подъеме ног и уголке работайте с малым объемом: 3-5 подходов по 2-5 повторов. Сконцентрируйтесь на мышечном напряжении и качестве движения. Вам нужна сильная передняя цепь.
Когда освоите описанные упражнения, можете приступать к более сложным гимнастическим движениям; хотя большинству из нас достаточно этой четверки.
Если после такой тренировки пресс будет болеть несколько дней, то вы обнаружите, что годы «функциональных» скручиваний на фитболе были практически бесполезны.
Наслаждайтесь!