Типы программ для гипертрофии, часть 3: максимальный вес

Автор: Кристиан Тибадо
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим

Усилие, объем и рабочий вес: Часть 3

В первой части этой серии мы рассмотрели ВИТ, во второй - объемные тренировки для гипертрофии. Теперь разберем бодибилдерские тренировки с максимальным рабочим весом. 

Тренировки, основанные на нагрузке (пауэрбилдинг)

Я работал с тысячами клиентов, поэтому знаю, чего люди хотят от своих занятий в зале: наращивание мышц и потеря жира - две главные цели, но не намного отстает от них стремление стать сильнее.

Вы можете и должны становиться сильнее, пока наращиваете мышцы. Сочетание силы и гипертрофии дает хорошие результаты. Эту комбинированную цель часто называют «пауэрбилдингом». Вот как его применять и почему вы можете захотеть использовать его либо как основной тренировочный метод, либо как часть тренировочного цикла.

Что такое тренировка, основанная на нагрузке?

Нагрузка - это средний вес, используемый в рабочих подходах упражнения. В научной литературе используется термин «интенсивность» - процент от вашего 1ПМ. Но этот термин может сбить с толку, потому что большинство людей в спортзале приравнивают интенсивность к усилию, а не к используемому весу. Поэтому я использую термин «нагрузка», чтобы было проще понять.

Пауэрбилдинг - это когда вы выполняете большую часть упражнений с серьезными весами (80-95% от 1ПМ). Цель состоит в том, чтобы каждую неделю (или с иной частотой) увеличивать вес штанги либо за счет прогрессирующей перегрузки, либо за счет запрограммированного сокращения количества повторений в сете, чтобы вы могли использовать более высокие веса.

Как может выглядеть тренировка

Существует несколько способов, но наиболее распространенным является использование одного главного упражнения за тренировку, направленного на достижение максимальной силы с постепенной прогрессией нагрузки в течение всего тренировочного цикла. Как правило, главными упражнениями являются жим лежа, приседание, становая тяга и жим стоя.

Затем вы выполняете одно вспомогательное упражнение, способствующее повышению результатов в главном движении. В этом вспомогательном упражнении вы также работаете на силу.

Далее идет подсобная работа на гипертрофию мышц, задействованных в основном упражнении. Их вы тренируете также с довольно низким количеством повторений (5-8).

Как это строит мышцы?

Вспомним «теорию эффективных повторений» для роста мышц. Она основана на накоплении достаточного объема эффективных повторений для запуска роста. Эффективное повторение - это повторение, которое значительно стимулирует мышечный рост. Чтобы быть эффективным, повторение должно:

• Задействовать большое количество быстро сокращающихся волокон, которые обладают наибольшим потенциалом роста.
• Достичь такой точки подхода, когда скорость выполнения во время концентрической/подъемной части повтора станет относительно низкой, несмотря на то, что выкладываетесь по максимуму. Это позволяет добиться максимального напряжения в рекрутируемых волокнах.

Во время традиционных тренировок быстро сокращающиеся волокна рекрутируются, когда требуется очень высокий уровень усилий для преодоления сопротивления. Это может происходить либо потому, что вес велик, либо потому, что накопившаяся за сет усталость делает вас слабее, в результате чего нагрузка кажется больше и требует больших усилий. (Взрывные подъемы также нацелены на быстро сокращающиеся волокна, но взрывная работа обеспечивает более низкое напряжение, поэтому она не очень эффективна для гипертрофии).

Быстро сокращающиеся волокна вступают в игру, когда нагрузка составляет более 80% от вашего максимума. Использование весов, составляющих 80% от вашего 1ПМ, приводит к накоплению усталости во время подхода: вы утомляетесь примерно на 3-4% за повторение во время сета из 6-15 повторов. Кроме того, как только нагрузка достигает диапазона 80%+, скорость становится довольно низкой, что приводит к стимулированию роста.

Например, если вес на штанге составляет 70% и вы работаете до отказа, ваш подход выглядит следующим образом:

• Повторение 1 ощущается как 70% (нет усталости)
• Повторение 2 ощущается как 73%
• Повторение 3 ощущается как 76%
• Повторение 4 ощущается как 80%
• Повторение 5 ощущается как 83%
• Повторение 6 ощущается как  87%
• Повторение 7 ощущается как 91%
• Повторение 8 ощущается как 95%
• Повторение 9 ощущается как 99%
• Повтор 10 – до отказа

Только повторения 5-10 стимулируют гипертрофию.

А если вы начинаете сет с 85%, это выглядит примерно так:

• Повторение 1 ощущается как 85% 
• Повторение 2 ощущается как 88%
• Повторение 3 ощущается как 92%
• Повторение 4 ощущается как 96%
• Повторение 5 ощущается как 100%

В этом случае все повторения эффективно стимулируют рост.

Если вы используете большие веса (85-100%), то все повторения стимулируют рост. Таким образом, получить максимальный стимул к гипертрофии от тренировок с малым числом повторов вполне реально.

Почему же силовые атлеты не всегда выглядят как бодибилдеры?

Не все пауэрлифтеры и штангисты обладают выдающимися мышцами, да?

• Для пауэрлифтеров это связано с недостаточным объемом эффективных повторений. Например, метод максимальных усилий (выполнение 3 тяжелых синглов до вашего максимума за тренировку) может обеспечить вам 3-5 эффективных повторений. Самого по себе этого недостаточно для роста. Именно поэтому пауэрлифтеры, использующие подход Westside Barbell, применяют подсобную работу для наращивания мышц.
• Русские программы, такие как методика Шейко, предусматривают большое количество повторений в каждом упражнении за тренировку (до 30 повторений в жиме лежа, приседании или становой тяге). Однако в этой системе используются преимущественно субмаксимальные веса (70-80%), основной целью которых является оптимизация технической и неврологической эффективности. Такой стиль тренинга также может оказаться недостаточным для накопления достаточного количества эффективных повторений на каждую мышцу для достижения максимального роста - при 70-80% «эффективными» будут только 15-20 из 30 повторений.
• Программы пауэрлифтинга, сфокусированные почти исключительно на соревновательных движениях, включают очень мало вспомогательной работы. Сами по себе соревновательные движения - не лучший вариант для проработки определенных мышечных групп, потому что работа распределяется на множество различных мышц. Это позволяет вам поднимать больший вес, но не стимулировать в полной мере какую-то конкретную мышцу.
• Для штангистов характер упражнений делает их неэффективными для наращивания мышц. Взрывные движения обеспечивают меньшее напряжение, что значительно снижает их влияние на развитие мускулатуры. Эти движения также практически лишены эксцентрического напряжения, что опять же снижает стимул к росту.

Это ни в коем случае не означает, что вы не можете нарастить мышцы с помощью тяжелой работы. Просто нужно набрать достаточное количество эффективных повторений, сочетая соревновательные движения и подсобную работу.

Тренировочные параметры пауэрбилдинга

Цель: Постепенно увеличивать рабочий вес каждые 1-3 недели.

Способ прогрессии: Сочетать постепенное увеличение веса и сохранение прежнего количества повторений, а также снижение количества повторений для увеличения веса. 

Число упражнений: 4-6 за тренировку.

Число рабочих подходов: Около 3-6 сетов для больших упражнений и 2-3 для работы на гипертрофию.

Типы упражнений: Как правило, одно главное упражнение, одно вспомогательное, а затем 2-4 односуставных или тренажерных упражнения для мышц, задействованных в главном упражнении.

Интервалы отдыха: Более длительные периоды отдыха (3-4 минуты) в силовых упражнениях и более короткие периоды отдыха (2 минуты) в подсобке для гипертрофии.

Уровень усилий: Оставляйте около 2 повторений в запасе. Близость к отказу менее важна при больших нагрузках.

Тренировочный сплит: Сплит по соревновательным движениям можно сочетать со сплитом по частям тела: 

• Тренировка 1: Присед (приседание, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, бицепсы)
• Тренировка 2: Жим лежа (жим лежа, грудные мышцы, дельты, трицепсы, задние дельты/средняя часть спины)
• Тренировка 3: Становая (становая тяга, ягодицы, бицепсы бедер, трапеции, нижняя часть спины)
• Тренировка 4: Жим (жим стоя, дельты, трицепсы, задние дельты/средняя часть спины)

Примечание: Бицепсы не так важны для приседаний, но их нужно куда-то девать. День становой тоже подойдет.

Или сплит по соревновательным движениям + тренировка отстающих мышц:

• Тренировка 1: Присед (приседание, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер)
• Тренировка 2: Жим лежа (жим лежа, грудные мышцы, дельты, трицепсы)
• Тренировка 3: Становая (становая тяга, ягодицы, бицепсы бедер)
• Тренировка 4: Жим (жим стоя, дельты, задние дельты)
• Тренировка 5: Остальные мышцы (бицепсы, трицепсы, задние дельты, трапеции, пресс)

Плюсы пауэрбилдинга

• Увеличивает силу и объем мышц: Если честно, любая правильно выполненная программа гипертрофии приводит к росту силы, даже если это косвенный эффект. Однако при тренировках, основанных на максимальном рабочем весе, мы получаем эквивалентное улучшение неврологических и мышечных факторов - прирост силы и размера одновременно.
• Делает последующие фазы тренировок более эффективными: В недавнем исследовании рассматривались два разных восьминедельных тренировочных протокола. (1) Первый состоял из восьми недель традиционного тренинга для гипертрофии. Во втором использовалась трехнедельная силовая фаза (большие веса на 1-3 повторения в подходе), а затем та же программа, что и в первой группе, но в течение пяти недель. Группа, которая сначала занималась силовыми тренировками, набрала не только больше силы, но и больше мышечной массы, чем группа, занимавшаяся только гипертрофией. Вероятно, это объясняется тем, что улучшение неврологических факторов во время силовой фазы улучшило рекрутирование быстро сокращающихся волокон и позволило испытуемым использовать большую нагрузку при работе на гипертрофию, создавая большее напряжение и, следовательно, больший стимул для роста.
• Повышает нервно-мышечную эффективность: Силовые упражнения развивают способность нервной системы посылать мышцам более высокий сигнал активации. Более мощный сигнал означает более легкое рекрутирование быстро сокращающихся волокон. 
• Обеспечивает будущую «защиту» от утомления ЦНС: Способность посылать более мощный сигнал также защищает вас от переутомления ЦНС. Усталость ЦНС - это защитный механизм вашего организма. Организм защищается от предполагаемого вреда (дискомфорта и боли), уменьшая силу возбуждающего сигнала, поступающего к мышцам, снижая их работоспособность. Если ваша нервная система посылает более сильный сигнал, на нее меньше влияет возможное торможение. Это повышает работоспособность и снижает неврологический стресс от подъема тяжестей. 
• Повышает мышечный тонус: Это больше наблюдение - атлеты, использующие более высокие веса и включающие силовую работу, имеют более «жесткую» мускулатуру и более высокий мышечный тонус даже в состоянии покоя. «Памперы» в состоянии покоя выглядят мягче и меньше, но во время тренировок раздуваются, как воздушные шары.
• Это мотивирует, потому что вы видите еженедельную прогрессию: Сила растет быстрее, чем объемы мышц. Точнее, вы легче замечаете прирост силы. Мышцы растут очень медленно, набрать 0,5 кг мышц за месяц - это очень хороший результат. Такой объем мышц, распределенный по всему телу, едва заметен. Чтобы убедиться в том, что ваши занятия приносят результат, требуется несколько месяцев. При использовании программы, основанной на нагрузке, вы чаще повышаете рабочий вес, убеждаясь, что ваши тренировки эффективны.

Минусы пауэрбилдинга

• Повышенный риск травм: Пауэрбилдинг не опасен, но большие рабочие веса связаны с более высоким риском травм, чем тренировки с малой нагрузкой, по крайней мере, при выполнении на одинаковом уровне усилий.
• Требуется, чтобы у вас уже была хорошая, стабильная техника: «Стабильная» - ключевое слово. Используйте только те веса, с которыми вы можете поддерживать правильную технику. Поднимать большие веса с плохой техникой опасно.
• Большая нагрузка на нервную систему, сухожилия и суставы: Не каждый атлет создан для силовых упражнений. Люди с более хрупкой костной структурой, маленькими суставами и слабыми сухожилиями подвергаются большему риску при выполнении тренировок с тяжестями.
• Меньше пампа: Памп не является важным фактором для роста, но для многих людей его отсутствие снижает мотивацию и удовольствие, что может повлиять на качество тренировок.
• Более длительные тренировки: Это связано с довольно высоким объемом, довольно большим количеством рабочих сетов (особенно в основном упражнении тренировки), большим количеством обязательных разминочных сетов и более длительными периодами отдыха. Именно поэтому я предлагаю остановиться на четырех упражнениях за тренировку.
• Склонность к чрезмерному развитию доминирующих мышц: Выполняя многосуставные упражнения, вы будете перегружать мышцы, которые лучше всего отзываются на тренировочный стимул. Например, если ваши дельты и трицепсы доминируют над грудными мышцами, эти две мышцы выполняют больше работы и продолжают доминировать, оставляя грудные мышцы в отстающих. Вы можете заставить себя больше задействовать отстающие мышцы, если используете малые веса, но чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет переключаться на «настройки по умолчанию» и переключать работу на доминирующие мышцы.

Модель прогрессии

В пауэрбилдинге прогрессия происходит за счет увеличения веса. Вы увеличиваете используемые веса с помощью комбинации прогрессирующей перегрузки и запланированного снижения количества повторений в подходе.

Когда мы уменьшаем количество повторений в сете, то зачастую увеличиваем количество рабочих подходов, чтобы сохранить (или увеличить) число эффективных повторений. В этом заключается основное различие между пауэрбилдингом и пауэрлифтингом. В пауэрлифтинге мы обычно сохраняем то же количество рабочих сетов или даже уменьшаем их, снижая количество повторений (чтобы лучше восстановиться и достичь пика к соревнованиям). Пауэрбилдинг по-прежнему нацелен на максимальный рост мышц, поэтому вы не можете снижать количество эффективных повторений в течение цикла.

Вот пример 12-недельного цикла, состоящего из трех блоков по четыре недели, для атлетов среднего уровня:

Главное и вспомогательное многосуставные упражнения:

• Неделя 1 = 3 подхода по 8 повторов (рабочие сеты)
• Неделя 2 = 3 х 8 с небольшим увеличением веса
• Неделя 3 = 3 х 8 с небольшим увеличением веса
• Неделя 4 = 3 х 8 с небольшим увеличением веса

• Неделя 5 = 4 подхода по 5 повторов (рабочие сеты)
• Неделя 6 = 4 х 5 с небольшим увеличением веса
• Неделя 7 = 4 х 5 с небольшим увеличением веса
• Неделя 8 = 4 х 5 с небольшим увеличением веса

• Неделя 9 = 5 подходов по 3 повтора (рабочие сеты)
• Неделя 10 = 5 х 3 с небольшим увеличением веса
• Неделя 11 = 5 х 3 с небольшим увеличением веса
• Неделя 12 = 5 х 3 с небольшим увеличением веса

Подсобка для гипертрофиии:

• Неделя 1 = 3 подхода по 8-10 повторов (рабочие сеты)
• Неделя 2 = 3 х 8-10 с небольшим увеличением веса
• Неделя 3 = 3 х 8-10 с небольшим увеличением веса
• Неделя 4 = 3 х 8-10 с небольшим увеличением веса

• Неделя 5 = 3 подхода по 6-8 повторов (рабочие сеты)
• Неделя 6 = 3 х 6-8 с небольшим увеличением веса
• Неделя 7 = 3 х 6-8 с небольшим увеличением веса
• Неделя 8 = 3 х 6-8 с небольшим увеличением веса

• Неделя 9 = 4 подхода по 4-6 повторов (рабочие сеты)
• Неделя 10 = 4 х 4-6 с небольшим увеличением веса
• Неделя 11 = 4 х 4-6 с небольшим увеличением веса
• Неделя 12 = 4 х 4-6 с небольшим увеличением веса

Специальные методы прогрессии

В пауэрбилдинге используется наименьшее количество специальных методов. Методы расширения подходов, такие как дроп-сеты, просто не нужны, потому что веса большие, а объем относительно велик, поэтому и так набирается достаточное количество эффективных повторений.

Кластеры: Используйте кластеры, чтобы выполнить 5-6 повторений в сете с весом, с которым вы обычно можете выполнить только 2-3 повторения. Кластеры подразумевают выполнение сета как серии одиночных подъемов с 20-40 секундами отдыха между повторениями. Вы получите больше эффективных повторений: за счет более низкой скорости движения происходит рекрутирование быстрых мышечных волокон и накапливается большее мышечное напряжение.

Тяжелый метод отдых/пауза: Используя нагрузку, позволяющую выполнить 3-5 повторений, выполните 6-8 повторений с 15-секундными паузами:

• Сделайте 5 повторов
• Отдохните 15 секунд
• Сделайте 2 повтора 
• Отдохните 15 секунд
• Сделайте 1 повтор 

Тренировочные советы для пауэрбилдинга

• Для достижения наилучших результатов перед самыми тяжелыми тренировками устраивайте день отдыха. Это позволит максимально восстановить силы и даст вам больше шансов показать отличные результаты. Я предпочитаю расписание понедельник/среда/пятница/суббота, причем самыми тяжелыми являются первые три тренировки.
• Из-за высокого стресса, вызванного достаточно большим объемом тяжелой работы, а также потенциально длительными тренировками, используйте минимальный набор подсобных упражнений. Помогайте только отстающим мышцам: ваши более сильные мышцы будут доминировать в многосуставных упражнениях и получать достаточную стимуляцию.
• Обычно я использую до шести упражнений в пауэрбилдерской программе, но вы можете остановиться всего на четырех, особенно если в конце тренировки вы замечаете, что теряете концентрацию/мотивацию.
• Старайтесь не сокращать периоды отдыха при выполнении тяжелой работы (главное и вспомогательное упражнения). Если вам нужно сэкономить время, лучше откажитесь от подсобных упражнений. Сокращение времени отдыха в основных упражнениях (или выкидывание разминочных подходов) приводит к ухудшению результатов в тяжелой работе - самой важной части.

Исследование:

• Carvalho L et al. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med. 2021 Nov-Dec;29(6):536-546. PubMed.