Авторы: Борис Цацулин, Анжелика Демина

Редактор: Вероника Рис

В предыдущих статьях мы писали о том, что такое нарушения пищевого поведения. А также рассказывали, как определить переедание у себя и какие могут быть последствия для организма.

Сегодня мы хотим поделиться практическими советами, которые помогут справиться с компульсивным перееданием (КП) и выстроить здоровые отношения с едой и самим собой.

Мы подготовили для вас эксклюзивный перевод методики самопомощи при КП. В основу материалов легли методы когнитивно-поведенческой терапии и книга «Overcoming Binge Eating» Кристофера Фэрбёрна, профессора психиатрии из Оксфорда.

Дополнительно: Полную программу методики вы можете бесплатно скачать здесь. Там же вы найдете готовые таблицы и диаграммы.

Методика самопомощи при КП

В целом, для прохождения программы и получения результата от неё требуется от 4 до 6 месяцев. Некоторые люди могут быстро меняться, некторые — медленнее. Ключевой вопрос заключается в том, делаете ли вы успехи.

Даже после того, как вы нормализуете питание, вы будете периодически хотеть переесть. Такие желания сохранятся в течение нескольких месяцев. Не расстраивайтесь из-за этого. Программа поможет вам противостоять таким побуждениям, и постепенно они исчезнут.

Продолжайте даже тогда, когда трудно следовать советам. Чем сложнее, тем важнее это сделать.

Шаг 1. Начало мониторинга

Первое, что поможет лучше понять проблему — это отслеживание. Ведение дневника поможет ответить на такие вопросы: 

• Что именно я ем во время приступов переедания? 
• Какие есть сходства с тем, что я ем в разное время? 
• Есть ли какая-то закономерность? Например, они всегда случаются вечером и т.п.

Записи дневника должны быть занесены в такую таблицу (пример заполненной):

Где столбцы слева направо означают: 

• время приема пищи; 
• что вы съели и выпили; 
• место приёма пищи; 
• звёздочкой помечаются еда и напитки, которые были лишними;
• V/L — вызывали ли вы рвоту/принимали слабительные или диуретики;
• ваши мысли и чувства. 

Помимо самих записей, вы должны проводить мониторинг — оценивать, насколько хорошо вы эти записи делаете. Нужно постоянно задавать себе проверяющие вопросы:

• Могу ли я улучшить свои наблюдения?
• Есть ли какие-либо закономерности в моей еде?

Результаты мониторинга понадобятся для заполнения еженедельного сводного листа (пример заполненного на 7 из 20 недель программы):

Где столбцы слева направо означают: 

• количество недель прохождения программы; 
• количество приступов переедания за неделю; 
• V/L — количество раз, когда вызывали рвоту/принимали слабительные или диуретики; 
• CD — количество дней, когда вы сделали всё возможное, чтобы следовать программе; 
• Wt — ваш вес (раз в неделю).

Дополнительно: смотрите также видео Бориса Цацулина о расстройствах пищевого поведения и компульсивном переедании.

Шаг 2. Регулярное питание

Результаты более чем 30-летних исследований демонстрируют, что введение схемы регулярного употребления пищи эффективно снижает количество приступов и помогает избавиться от них. Вы должны стремиться съесть 3 запланированных приёма пищи каждый день + 2 или 3 запланированных перекуса. 

Важно! Расписание приёмов пищи должно быть продиктовано вашим планом на день, а не ощущением голода. 

Популярные статьи в СМИ часто говорят нам слушать сигналы нашего тела и принимать пищу в ответ на них. Но эти сигналы часто нарушаются у тех, кто страдает от РПП. Позже, когда вы регулярно будете есть в течение некоторого времени, вернутся нормальные ощущения голода и сытости, хотя это может занять много месяцев.

Шаг 3. Альтернативные занятия

Распространённой ошибкой является предположение, что побуждения к перееданию будут накапливаться до тех пор, пока им не станет невозможно сопротивляться. 

На самом деле они поднимутся до пика, а затем постепенно уменьшатся. Чтобы помочь себе справиться с этой задачей, необходимо найти альтернативные занятия, которые смогут заинтересовать и отвлечь вас от мыслей о еде. 

Это может быть прогулка, хобби, разговор по телефону, творческая работа, игра с собакой или детьми — всё, что вас увлекает. Не давайте себе возможности скучать и думать о еде лишний раз. 

Список отвлекающих занятий лучше подготовить заранее и носить с собой.

Шаг 4. Решение проблем

Большинство перееданий не происходит случайно. Многие из них вызваны неприятными событиями или обстоятельствами, в том числе проблемами в отношениях. Поэтому важно развивать свои навыки для решения проблем.

Эффективное решение проблем включает в себя 7 шагов:

1. Выявить проблему как можно раньше.
2. Точно определить проблему.
3. Рассмотреть как можно больше решений проблемы.
4. Продумать последствия каждого решения. 
5. Выбрать лучшее решение или комбинацию решений. 
6. Действовать согласно решению.
7. Оценка решения проблемы.

Шаг 7 нужно сделать на следующий день — он поможет посмотреть со стороны и оценить, насколько эффективно было выбранное решение. 

Вот пример, как это можно зафиксировать в дневнике питания и оформить в отдельном табличном окне:

По этим двум таблицам видно, что важные моменты в нормализации пищевого поведения — это приоритет и регулярность. Иногда загруженность на учёбе, на работе и различные неотложные дела определяют наш график питания не в лучшую сторону. 

Если вы решили восстановить адекватные отношения с едой, то нельзя позволять делам или людям нарушать ваши планы и делать большие перерывы между приёмами пищи.

Шаг 5. Проверка прогресса

Это хорошее время, чтобы подвести промежуточные итоги. Посмотрите, какой из следующих «результатов» относится к вам:

• Прогресс хороший. Если частота ваших перееданий явно уменьшилась, стоит продолжать.
• Прогресс средний. Произошли небольшие изменения, но вы следовали программе не так ответственно, как могли бы. Тогда вам следует поставить под сомнение свою готовность к переменам.
• Прогресс низкий. Произошли небольшие изменения, несмотря на все ваши усилия. Возможно, вам стоит обратиться за помощью к специалисту.

Шаг 6. Мониторинг диеты и тела

Самооценка людей с проблемами питания часто сильно зависит от способности контролировать форму и вес тела. Хороший способ проиллюстрировать это — нарисовать круговую диаграмму, в которой каждый срез представляет область жизни, которую вы цените, а её размер пропорционален её значению по отношению к другим аспектам вашей жизни. 

Вот пример заполненной диаграммы:

Чтобы оценить степень заботы о форме и весе, попробуйте создать собственную круговую диаграмму. Проанализируйте, какое место фигура и вес занимает в вашей жизни и т.д. Полный метод анализа есть в программе по ссылке.

Шаг 7. Итоги

Теперь, когда вы почти завершили программу, пришло время подвести итоги ещё раз:

• Если переедание продолжает влиять на качество вашей жизни, вам следует серьёзно подумать о получении дальнейшей помощи. Вполне возможно, что у вас всё ещё есть серьёзные проблемы с питанием. 
• Если ваша проблема с перееданием улучшилась, вам следует продолжать использовать те элементы программы, которые вы считаете наиболее полезными.

В трудные моменты жизни вы по-прежнему будете склонны реагировать на стресс мыслями о еде. Будьте готовы к этому — если вы приняли решение изменить свою жизнь и свои привычки, вам понадобиться постоянная поддержка со стороны своего «Я».

Любите себя и своё тело и будьте здоровы!

Дополнительно: читайте также нашу статью о влиянии переедания в детском возрасте на развитие расстройств пищевого поведения в будущем.