Автор: Джереми Этье, builtwithscience.com
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Большинство программ по борьбе с жиром на животе заканчиваются неудачей, потому что рассматривают эту проблему как единое целое. Я же предлагаю избавиться от лишних килограммов и сантиметров с помощью трёхэтапного метода, который точно подскажет, что делать в первую очередь, как действовать, когда наступит застой, и как наконец-то сбросить последние запасы.
Это Нимеш, который к 35-и годам наел огромный живот (самый большой в его жизни).
Но через несколько месяцев он выглядел вот так.
Теперь его живот меньше, чем у 98% мужчин.
Дело в том, что, по моему мнению, жир на животе состоит из тех слоев, причем для избавления от каждого слоя требуется своя стратегия. Многие люди застревают на самом первом (внешнем) слое, так было и с Нимешем, у которого на первый день доля жира в организме составляла 29,5%.
Краткая справка о жире на животе: 3 слоя
- Слой 1 (внешний): видимый слой жира, который скрывает ваш пресс. На диете, когда худеет все тело, он уходит в последнюю очередь.
- Слой 2 (плато): сжигание жира замедляется или прекращается, так как снижается расход калорий, и организм начинает сопротивляться.
- Слой 3 (упрямый): нижняя часть пресса, бока, таз — самое заметное изменение, за которое сложнее всего бороться.
Как избавиться от жира на животе – слой за слоем
Слой 1: внешний жир на животе
Что показывают результаты DEXA-сканирования
Одно из преимуществ DEXA-сканирования заключается в том, что оно позволяет не только определить общий процент жира в организме, с его помощью можно разделить тело на отдельные области, чтобы увидеть процент жира в руках, ногах, бедрах… и даже в области живота, где у Нимеша этот показатель составил 34,4%.
Больше, чем в любой другой части тела.
Нимеш считал это генетическим проклятием.
И горькая правда заключается в том, что… он прав.
Практически у всех клиентов после проведения DEXA-сканирования (в первый день работы с нами) в области живота обнаруживалось больше жира, чем где-либо еще.
Что может стать серьезной угрозой для здоровья. Как показали крупные популяционные исследования, каждый дополнительный сантиметр в обхвате талии повышает риск развития метаболических заболеваний и летального исхода — даже если вес остается неизменным.
Чтобы проверить эту закономерность о жире в области живота, мы проанализировали данные DEXA-сканирования за 8 лет (всего около 18000 мужчин и женщин).
Вот что мы обнаружили: если у мужчины менее 25% жира, он откладывается равномерно по всему телу. Если же доля превышает 25%, жир в первую очередь откладывается на животе.
Если доля жира высока, то при похудении он быстрее уходит с рук, ног и других частей тела, в то время как в области живота его количество остается гораздо выше.
К моменту достижения показателя в 25% жир в области живота уже не превышает его количество в других зонах и уменьшается с той же скоростью.
Похоже, что как только организм сжигает достаточно жира из «более доступных» зон, он в конечном итоге начинает забирать его все больше и больше из области живота.
У женщин картина отличается.
Как правило, у них изначально меньше жира накапливается в области живота, а больше — на ягодицах, ногах и руках.
Например, это моя подруга Николь, которая начала свой путь к похудению с показателем 33%. При этом доля жира области живота была почти такая же — 33,7 %, тогда как на бедрах этот показатель был значительно выше – 36%.
И если данные наших DEXA-сканирований окажутся достоверными, мы должны увидеть, что при похудении у Николь, вероятно, будет наблюдаться более значительная потеря жира именно в области живота по сравнению с Нимешем.
По крайней мере, пока они оба работают над сжиганием того, что я называю «первым слоем» жира на животе.
Что такое «первый слой»
Первый слой - тот самый округлый живот, лишенный и намеков на кубики.
Когда мужчины сжигают этот слой, должна проступить верхняя часть пресса. У женщин талия становится более подтянутой, жировые складки разглаживаются, но чёткого рельефа мышц пресса пока не видно.
Обычно этого удаётся достичь при уровне жира в организме примерно 20% у мужчин и 28% у женщин.
Хорошая новость об этом слое заключается в том, что для его сжигания требуется меньше всего усилий. На этом этапе избавление от жира на животе зависит в основном от соблюдения простых правил.
Инструкция по избавлению от первого слоя
Во-первых, я составил для Нимеша программу силовых упражнений, включающую три тренировки в неделю, чтобы гарантировать потерю веса только за счет жира. И, возможно, мы даже увидим при этом некоторый прирост мышечной массы.
Во-вторых, я рассказал ему несколько простых принципов питания. В каждый приём пищи следует включать порцию нежирного белка размером примерно с кулак, к которому надо добавить продукты из других групп (жиры, углеводы, овощи и фрукты).
Желательно питаться дома, где при готовке можно точнее регулировать состав блюд и размер порций.
Благодаря этим изменениям ему даже не пришлось считать калории, чтобы начать худеть.
В-третьих, я поставил ему ежедневную цель — 8000 шагов, чтобы увеличить суточный расход калорий.
И, наконец, он купил весы, чтобы отслеживать прогресс. Скорость похудения - всего полкило в неделю.
Ловушка первого слоя: вам кажется, что ничего не меняется
Хотя избавление от поверхностного слоя жира на животе требует наименьших физических усилий, психологически оно зачастую оказывается самым сложным.
Нимеш убедился в этом, когда отчитывался на 30-й день.
Весы четко показывали, что он сбросил более 3 кило, но Нимешу казалось, что его живот вообще не изменился — он даже написал мне потом сообщение, выразив сомнение в том, что программа вообще работает.
Однако если присмотреться к лицу, груди и рукам, видно, что он похудел. Когда я измерил его талию, оказалось, что она уменьшилась на 3 см. Это означало, что он действительно терял жир на животе, просто не так быстро, как ожидал.
И, как мы убедились, именно это и предсказывали наши данные DEXA. На ранних этапах жир сначала уходит из других зон, а на животе задерживается. Поэтому к 60-му дню, несмотря на то, что он потерял еще 3 сантиметра в талии, визуально его живот изменился не так заметно, как грудь и руки, где даже стали проступать вены.
Но если сравнить результаты Нимеша с результатами Николь, которая сбросила примерно такое же количество жира, то у нее обхват талии уменьшился на 8 см, и уже начали проступать контуры мышц пресса.
И хотя мы наконец-то начали замечать прорисовку будущих кубиков Нимеша, это были относительно небольшие, «плоские» мышцы. Чтобы он не разочаровался и не бросил программу похудения, мне нужно было найти способ продемонстрировать ему его успехи.
И я просто предложил Нимешу фотографироваться после утреннего взвешивания. Я хотел, чтобы он не зацикливался на животе, а заметил прогресс в области груди, плеч и рук, на которые раньше не обращал внимания.
Благодаря этим фотографиям Нимеш убедился, что действительно худеет. К тому же, теперь, когда уровень жира в его организме опустился ниже 25%, живот тоже начал уменьшаться.
Так мы дошли до 90-го дня, когда, сбросив 5,4 кг жира, успешно сожгли первый слой жира на животе и увидели проступившие мышцы верхней части пресса.
Слой 2: плато
Хотя это может показаться не таким впечатляющим по сравнению с историями большинства инфлюенсеров, которых вы видите в соцсетях, на данном этапе своего пути Нимеш был уже стройнее, чем примерно 84% мужчин.Чтобы продвинуться ещё дальше, ему предстоит преодолеть второй уровень, который для большинства мужчин означает снижение уровня жира в организме до 15%, а для женщин — до 23%.
По моим наблюдениям, именно на втором этапе большинство людей бросают свои попытки избавиться от жира на животе.
На первом этапе КАЖЕТСЯ, что ничего не меняется, тогда как на втором этапе процесс похудения реально замедляется или даже останавливается. Дело в том, что организм начинает сопротивляться, и стратегии, которые работали на первом этапе, больше не действуют. Именно второй этап определяет, сможете ли вы действительно научиться избавляться от жира на животе в долгосрочной перспективе.
Почему второй слой называется «Плато»
Начнем с того, что вы уже сбросили некоторое количество килограммов, ваш вес уменьшился и, соответственно, теперь ваш расход калорий также снижается.
Кроме того, ваш организм уже понял, что вы затеяли, и пытается противодействовать уменьшению ценных жировых запасов, экономя энергию. А чем меньше уровень энергии, тем меньше вы двигаетесь. Поначалу это не очень заметно, но если вы проанализируете свое поведение, то увидите, что стали чаще сидеть и меньше ходить.
Инструкция по избавлению от второго слоя
Шаги
Вот почему я повысил число шагов: теперь Нимешу нужно было набирать 10000 в день. Это своего рода «страховка», которая помогала поддерживать стабильный уровень суточного расхода калорий, не вызывая при этом резкого роста чувства голода и не приводя к переутомлению.
Силовые тренировки
Большинство исследований показывают, что 2–3 тренировки на все тело в неделю — примерно 4–6 интенсивных подходов на каждую группу мышц — достаточно для предотвращения потери мышечной массы на дефиците калорий.
Мне было интересно - сможет ли Нимеш, превысив этот минимум, прибавить мышечной массы? Потому мы увеличили число тренировок до четырех в неделю, уделив больше внимания мышцам, с которыми у Нимеша были проблемы, например, плечам и рукам.
Важно отметить, что эти дополнительные шаги и тренировки на самом деле не могут привести к значительному увеличению суточного расхода калорий.
Калории
Наиболее значимым фактором в процессе похудения является количество потребляемой энергии. До сих пор Нимеш не вел учет калорий, но чтобы избавиться от второго слоя жира на животе, необходимо обеспечить постоянный дефицит.
С помощью калькулятора мы вычислили его суточную норму калорий - около 2200, после чего я составил готовое меню на 2100 калорий: 
«Расточительный» и «экономный» метаболизм (почему темпы прогресса различаются)
Но, пожалуй, самая большая сложность этого этапа в том, что метаболизм у всех реагирует по-разному.
В 2019 году исследователи обнаружили, что по особенностям обмена веществ большинство людей подразделяется на две категории.
В первой наблюдалось то, что исследователи назвали «расточительным метаболизмом». У людей из этой группы при ограничении калорий метаболизм оставался высоким, и они продолжали терять вес.
Во второй же группе ученые обнаружили «экономный метаболизм»: на таком же дефиците калорий организм адаптировался, сократив расход энергии и замедлив потерю веса до минимума.
Конечно, «экономный» метаболизм может иметь и свои преимущества: таким людям, как правило, легче наращивать мышечную массу. Но когда речь заходит о потере жира, им, по-видимому, придется еще больше ограничивать потребление калорий или увеличивать ежедневную физическую активность, чтобы не отставать от участников группы с «расточительным» метаболизмом.
Нам нужно было выяснить, к какой группе относится Нимеш. Если у него «расточительный» метаболизм, 2100 калорий должно хватить для дальнейшего прогресса, но если «экономный», мы столкнемся с отсутствием прогресса.
К счастью, организм Нимеша явно реагировал на потребляемое количество калорий: жир в области живота действительно начал уходить быстрее. Появилась заметная рельефность в верхней части пресса, и наконец-то стали проступать косые мышцы живота.
Сколько времени займет второй этап?
Большинству мужчин для сжигания всего второго слоя жира на животе обычно требуется около 10–16 недель, в зависимости от того, насколько строгая у них диета.
К этому моменту кубики пресса уже проявляются: у кого-то четыре, а у каких-то счастливчиков даже шесть. У женщин же живот будет выглядеть заметно более подтянутым, и вы сможете разглядеть некоторую рельефность в верхней части пресса и по центру.
Но даже после сжигания второго слоя обычно остаётся некоторая округлость черт — особенно в нижней части живота и на боках.
Чтобы обезжирить и эти зоны, вам нужно будет сжечь самый упрямый, третий слой, с чем удаётся справиться менее чем 1% людей.
Слой 3: упрямый
И хотя именно этот последний слой сбрасывать сложнее всего, именно теперь живот визуально уменьшается быстрее. Если ваша цель — понять, как избавиться от жира в нижней части пресса и на боках, то это и есть «финальный босс».
Поскольку теперь слой жира, покрывающий мышцы пресса, стал гораздо меньше, даже небольшая потеря веса дает заметный результат.
Но есть нюанс: вам придется попотеть (закрывая холодильник, отодвигая тарелку и вставая из-за стола), потому что теперь скидывать вес будет сложнее. Отчасти это объясняется тем, что не весь жир в организме одинаков.
Жир наносит ответный удар
Обычно жир в вашем теле насыщен бета-рецепторами, благодаря чему легче расходуется для получения энергии. Большая часть жира, которую вы сожгли до сих пор, происходит именно из таких зон.
А вот «упрямый жир», задерживающийся в животе, насыщен альфа-2-рецепторами, которые замедляют высвобождение жирных кислот, чтобы у организма всегда оставались запасы. Нижняя часть пресса, бока и таз, как правило, являются самыми «упрямыми» зонами, которые худеют медленно.
Инструкция по избавлению от третьего слоя
На этом этапе вашего пути к рельефу организм усиливает чувство голода, снижает уровень энергии и делает все возможное, чтобы предотвратить дальнейшую потерю жира. Поэтому я познакомил Нимеша с двумя простыми стратегиями.
Одна касалась выбора продуктов.
На первом этапе Нимеш свободнее выбирал продукты, на втором пришлось немного ужесточить правила. Теперь же будет еще больше ограничений, поскольку нам нужно, чтобы каждая съеденная калория приносила максимальную пользу, чтобы он чувствовал сытость и был полон энергии.
Это означало, что в его утреннем кофе больше не будет сливок, а пара бокалов пива по вечерам станет недоступной роскошью. Кроме того, мы заменили рис в его рационе на картофель, который, согласно известному исследованию «индекса сытости», был признан самым насыщающим продуктом из всех возможных.
(Кстати, сейчас я работаю над другим проектом, в рамках которого мы тестируем диету без подсчёта калорий, построенную в основном на картофеле… и скажем так: результаты просто потрясающие)
Но что бы вы ни ели, сопротивление вашего организма будет усиливаться по мере того, как диета затягивается и вы становитесь стройнее. Одним из побочных эффектов этого состояния является рост уровня гормонов стресса, таких как кортизол.
Именно здесь многие люди сталкиваются с неожиданными трудностями на пути к избавлению от жира на животе.
Повышенный уровень кортизола заставляет организм задерживать больше воды. Поэтому на третьем этапе вы можете поутру обнаружить, что ваш живот выглядит хуже, чем накануне: он стал более округлым и вздутым.
Раньше, когда я сам с этим сталкивался, то сразу впадал в панику, добавляя в тренировки больше кардио и еще сильнее сокращая количество калорий. Но это только ухудшало ситуацию, создавая дополнительную нагрузку на организм и даже приводя к потере мышечной массы.
Однако теперь, когда мы понимаем, что происходит на самом деле, то находим более эффективное решение. Вместо того, чтобы пытаться ещё усерднее бороться с жиром, надо вообще прекратить эту борьбу. Как ни парадоксально, но это зачастую самый разумный подход к дальнейшему похудению, когда вы и так уже стройны.
Проще говоря, вы устраиваете перерыв в диете.
Это один из самых недооцененных способов избавиться от жира на животе, не допуская перегорания.
Как только я заметил, что организм Нимеша начал задерживать больше жидкости и перестал реагировать на дефицит калорий, вместо того чтобы сократить количество пищи, мы увеличили его. Примерно на 500 калорий больше, чем он потреблял во время диеты, и в основном за счет добавления в рацион большего количества углеводов: рис, хлеб и тому подобные лакомства. Обычно такой режим следует соблюдать в течение 5–14 дней.
Этого времени бывает достаточно, чтобы уровень кортизола снизился, сон улучшился, а чувство голода ослабло.
Нимешу хватило всего пяти дней.
Несмотря на то, что он стал есть больше, его пресс снова стал более рельефным, уровень энергии повысился, и он почувствовал, что снова готов двигаться вперед.
Стоит ли оно (избавление от третьего слоя) того?
Теперь главный вопрос заключался в том, насколько далеко Нимеш хочет зайти в своем стремлении избавиться от жира на животе.
Если мы хотим довести процент жира в организме до 10% — уровня, при котором практически весь упрямый жир действительно исчезает, — на это, вероятно, уйдёт ещё 8 недель.
Однако не все люди готовы пойти на это.
Возьмем, к примеру, моего шурина Дейтона.
За пять месяцев он снизил процент жира в организме с 33% до примерно 18% — это был самый низкий показатель в его жизни. И к тому моменту его организм явно начал сопротивляться. Еще один этап сушки почти наверняка привел бы к срыву и последующему неконтролируемому набору веса.
Вместо этого мы приостановили процесс сжигания жира и перешли к поддержанию его нового веса, а затем — к набору мышечной массы без жира. И теперь, когда его организм действительно привык к более низкому уровню жировых отложений, Дейтон будет готов приступить к следующей диете, если захочет стать ещё стройнее.
Но вторая причина, по которой программа третьего этапа подходит не всем, заключается в том, что большинство людей переоценивают свои мышечные объемы и недооценивают объем жира, который им надо сбросить.
Поэтому, если у вас изначально не так много мышечной массы, в конце диеты вы можете выглядеть намного меньше, чем надеялись.
Конечные результаты Нимеша (и затраченное время)
К счастью, Нимеш сумел прибавить мышечной массы, теряя жир, и вскоре мы посмотрим результаты его последнего DEXA-сканирования, которое покажет, сколько жира он сбросил и насколько глубоко ему удалось проникнуть в третий слой жира на животе.
На все похудение у Нимеша ушло 275 дней.
Большинство людей хотят добиться такого прогресса за вдвое меньшее время.
Однако, чтобы лучше понять ситуацию, стоит отметить, что в середине своей программы Нимеш отправился в пятинедельную поездку, целью которой было просто поддерживать вес и не сбрасывать темп в тренировках. Кроме того, он просто пришёл к выводу, что медленный, но верный прогресс подходит ему лучше всего.
Так что, хотя почти целый год может КАЗАТЬСЯ большим сроком, подумайте о том, сколько лет у вас ушло на то, чтобы наесть свой живот. И вспомните, чем вы занимались год назад. Это время пройдет в любом случае, поэтому Нимеш просто сосредоточился на небольших улучшениях неделю за неделей, пока не достиг своих результатов...
Общее количество жира в организме Нимеша снизилось с 29,5% до всего лишь 16,7%. Но когда мы рассмотрели изменения жировой прослойки в области живота, результаты оказались ещё более впечатляющими: снижение на 20 процентных пунктов, с 34,4% до 13%.
И что самое замечательное, за весь период диеты он набрал почти 3 кило безжировой массы — причем значительная часть этой массы приходится именно на мышцы.
Заключение
Повторим ключевые моменты
Слой 1 (внешний): жир на животе обычно уходит позже, сперва худеют руки, грудь и лицо. На этом этапе вам помогут 3 силовые тренировки в неделю, питание с акцентом на белке и 8000 шагов в день.
Слой 2 (плато): если вес или объем талии не меняются в течение ~2 недель, это означает, что скорость сжигания калорий снизилась. Исправьте ситуацию, увеличив количество шагов до 10000 в день, прибавив объем силовых тренировок и считая калории, чтобы обеспечить постоянный дефицит.
Слой 3 (упрямый): уход последних сантиметров больше всего меняет внешность, но добиться его сложнее (голод + задержка воды в организме). Заменяйте продукты на более насыщающие и делайте перерывы в диете (5–14 дней), когда организм перестает реагировать.
Итог: избавление от жира на животе — это не одна стратегия, а использование нескольких приемов на каждом из этапов.