1. Главная /
  2. Статьи /
  3. ТОП-5: Сон и циркадные ритмы. Мифы и факты

ТОП-5: Сон и циркадные ритмы. Мифы и факты

Статьи | 26 августа 2020

Авторы: Борис Цацулин, научный журналист, Анжелика Демина, научный редактор «СМТ — Научный подход»

Редактор: Анжелика Демина

«Если лечь спать после 2 ночи, то…»

Циркадные ритмы — это суточные колебания биологических процессов в организме. Они завязаны на смене дня и ночи и происходят каждый день. Большую роль для циркадных ритмов играет гормон мелатонин, который вырабатывается у вас в ночное время. 

В последнее время эта тема набрала популярность, и на то есть причина. А какая — узнаете в этой статье, где разобраны самые популярные тезисы про сон, мелатонин и биоритмы.

Кстати, тема также раскрыта в выпуске «Борис Отвечает» на YouTube. Там и про сон, и про зависимости, и даже про остеопатию. Смотрите выше! 

№1. Миф или факт? 

«Циркадные ритмы регулируют все остальные процессы в организме»

Миф. Тут всё просто. Недавно исследователи циркадных ритмов получили нобелевскую премию. А нобелевская премия = хайп. Эта простая формула отражает то, как научный феномен мигрирует в массы после получения значимого статуса.

В нашем случае группа учёных (Jeffery C. Hall, Michael RosbashMichael Young) изучала мух дрозофилл — ставила модельные исследования на насекомых. Они открыли молекулярные механизмы, контролирующие циркадный ритм.

Полученные данные создали фундамент для множества новых исследований и экспериментов, которые приблизили нас к пониманию работы человеческого организма. Есть исследования о связи циркадных ритмов, мелатонина и улучшении качества сна и настроения — а значит, и качества жизни.

Но заявлять, будто от циркадных ритмов зависит вся ваша жизнь — некорректно.

№2. Миф или факт?

«Приём мелатонина помогает бороться со старением и раком»

Миф. Известно, что мелатонин хуже вырабатывается с возрастом и связан с т.н. «биомаркерами старения». Проводятся исследования о связи со старением, возрастными болезнями и онкозаболеваниями

Например, китайский метаанализ, в котором авторы демонстрируют противоопухолевые свойства мелатонина in vitro (лат. «в пробирке»). Но на данный момент недостаточно научных данных для заявления, что приём мелатонина в реальной жизни предотвратит своевременное старение или поможет в борьбе с раком.

Зато мелатонин действительно играет важную роль в регуляции циркадных ритмов, он помогает выровнять фазы сна.

Есть множество исследований о других полезных свойствах мелатонина: о его антиоксидантном эффекте, о положительном влиянии на иммунитет, о роли мелатонина в обновлении клеток. А также о том, как отсутствие сна связано с повышением тревожности.

№3. Миф или факт? 

«Если лечь спать после 2 ночи, то качество сна безвозвратно потеряно»

Миф. Вы наверняка видели картинки с графиками, где расписано, во сколько нужно ложиться спать. Что есть «правильные» и «неправильные» циркадные ритмы:

Мы (люди на планете) живём в разных географических поясах и климатических условиях. У нас разный световой день, к которому адаптируется тело. 

Да, ритмы зависят от солнечного света. Да, есть некий средний оптимум. Но в современной цивилизации множество факторов, которые также влияют на биоритмы: от света гаджетов до городских таблоидов, от которых не так-то просто спрятаться городскому жителю.

Сводить всё к одной избранной схеме — значит, отрицать реальную картину, в которой больше одной переменной.

№4. Миф или факт? 

«Нельзя смотреть в экран перед сном, так как при ярком свете мелатонин не вырабатывается»

Факт. Мелатонин вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе) — это небольшой участок головного мозга, который отвечает за распознавание света. Он передаёт информацию о световой среде от глаз всему организму.

Мелатонин есть в сетчатке глаза, и его концентрация меняется в зависимости от количества света и световой температуры — то есть, от цвета света. Холодный и тёплый свет по-разному воздействуют на нас. 

Считается, что тёплый свет успокаивает, а холодный (лампы в офисе, экраны гаджетов) — оказывает стимулирующее действие. Поток электрического света поздним вечером нарушает секрецию мелатонина и, следовательно, может потенциально повлиять на сон, терморегуляцию и артериальное давление.

Так что не стоит перед сном включать яркий свет во всей квартире и смотреть в экран, если вы хотите быстро уснуть.

№5. Миф или факт? 

«Приём мелатонина нарушает циркадный ритм и естественную выработку мелатонина организмом»

Миф. Как мы уже выяснили, мелатонин положительно влияет на циркадный ритм. Что касается привыкания — краткосрочные исследования не подтвердили эту теорию. Зато известно, что в редких случаях мелатонин может вызывать побочные эффекты, вроде головокружения или тошноты.

Читайте статьи по теме: 

Сон: инструкция по применению

Глубокий сон и его влияние на мозг

Циркадные ритмы и метаболизм

Мелатонин может помочь сбросить вес

 

Также по теме