Автор: Дэн Джон
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Я просто обожаю тренировки с одной гирей! Люблю ездить в парк, встречаться с друзьями и тренироваться с гирей, а затем наслаждаться приятным пикником. Поддерживаю эту традицию каждый будний день, когда народ присоединяется ко мне, чтобы поупражняться в 9:30 утра.
Несколько лет назад меня попросили написать о программе «10 000 махов». Суть заключалась в том, чтобы на протяжении двадцати тренировок выполнять по 500 махов на каждой. Если вы занимаетесь четыре раза в неделю, то для выполнения 10000 махов потребуется пять недель. Поскольку мы обычно пахали по пять раз в неделю, нам понадобилось всего четыре недели.
Вот ее версия с кубковым приседом (Программа 1):
10 махов
1 кубковое приседание
15 махов
2 кубковых приседания
25 махов
3 кубковых приседания
50 махов
Отдых. Всего вы набираете 100 махов, так что надо проделать еще четыре таких круга, чтобы получилось 500.
Вариант с турецким подъемом (Программа 2):
10 махов
1 турецкий подъем с гирей в левой руке
15 махов
1 турецкий подъем с гирей в правой руке
25 махов
2 турецких подъема, по одному на сторону
50 махов
Или так (Программа 3):
15 махов
Кубковое приседание, турецкий подъем, что угодно
35 махов
Кубковое приседание, турецкий подъем, что угодно
Повторите еще девять раз, чтобы выполнить в общей сложности десять гигасетов. Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил продолжительность периодов отдыха.
Когда я рассказываю об этих вариациях, многие люди спрашивают об «отдыхе». Я считаю, что отдыхать надо столько, сколько требуется. Это лучше, чем фиксированные паузы. Если вы сильны, а гиря легка, то, возможно, не понадобится ни одного перерыва.
Также я люблю сочетать махи с отжиманиями.
Вариант тренировки 1 (Программа 4)
Повторяйте в течение 15 минут:
Мах — 20 секунд
Отжимание – 6 повторов
Отдых – 30 секунд
На каждой тренировке прибавляйте по одному отжиманию.
Вариант тренировки 2 (Программа 5)
В начале каждой минуты:
20 махов, 10 отжиманий, отдых до начала следующей минуты
20 махов, 9 отжиманий, отдых
И так далее до 20 махов и 1 отжимания.
Если хотите попахать 15 минут, то начинайте с 20 махов и 15 отжиманий. На следующей тренировке сделайте 21 мах.
Вариант тренировки 3 (Программа 6)
20 махов
Отдых по желанию
10 отжиманий
Вместо привязки ко времени прибавляйте подходы.
Вариант тренировки 4 (Программа 7)
20 махов
20 отжиманий
20 махов
15 отжиманий
20 махов
10 отжиманий
20 махов
5 отжиманий
20 махов
(100 махов, 50 отжиманий, 0 бесполезных глупостей).
Вариант тренировки 5 (Программа 8)
20 махов
8-10 отжиманий
30 секунд планки
1 минута растяжек тазового пояса
Повторять в течение 20 минут.
Теперь добавляем кубковое приседание и получаем программу под прекрасным названием «Гуманное бёрпи» (Программа 9):
15 махов
5 кубковых приседаний
5 отжиманий
15 махов
4 кубковых приседания
4 отжимания
15 махов
3 кубковых приседания
3 отжимания
15 махов
2 кубковых приседания
2 отжимания
15 махов
1 кубковое приседание
1 отжимание
Еще вариант (Программа 10):
10 или 15 махов
5 кубковых приседаний
10 скалолазов (по разу каждой ногой – это один повтор)
Снижайте число приседов (5-4-3-2-1), и всего у вас получится 50-75 махов, 15 кубковых приседов и очень много ударов сердца.
Добавляем кубковую прогулку – ходьба с гирей перед грудью (Программа 11):
10 или 15 махов
5 кубковых приседов
Кубковая прогулка (сколько получается)
Вновь уменьшайте число приседов (5-4-3-2-1), и всего у вас получится 50-75 махов, 15 кубковых приседов и интересные ощущения в мышцах-стабилизаторах.
Пробуем медвежью походку (Программа 12)
10 или 15 махов
5 кубковых приседов
Медвежья походка
Снова сокращайте количество приседаний (5-4-3-2-1). В медвежьей походке начните с 20 метров.
Отказываемся от маха и добавляем чемоданную переноску – гиря в одной руке (Программа 13)
8 кубковых приседов, прогулка с гирей в левой руке – начните с 20 метров
7 кубковых приседов, прогулка с гирей в правой руке
6 кубковых приседов, прогулка с гирей в левой руке
5 кубковых приседов, прогулка с гирей в правой руке
4 кубковых приседа, прогулка с гирей в левой руке
3 кубковых приседа, прогулка с гирей в правой руке
2 кубковых приседа, прогулка с гирей в левой руке
1 кубковый присед, прогулка с гирей в правой руке
Этот вариант включает в себя 36 приседаний в течение примерно трех минут. Ваш, простите за выражение, КОР будет работать в усиленном режиме при асимметричной нагрузке во время ходьбы. Вы получаете все преимущества приседаний, включая работу над подвижностью и гибкостью, а также дополнительную выгоду от трех минут нагрузки.
Вот так вы можете тренироваться только с одной гирей. А когда доберетесь до хорошо оборудованного зала, то можно добавить лучшие упражнения с другим снаряжением.