Автор: Дэн Джон
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
На мою тренерскую карьеру повлиял один документальный фильм о компьютерах. В самом его начале говорилось, что всей нашей планете понадобится целых пять компьютеров. Да, целых пять. Но ситуация изменилась в тот момент, когда программист показал главе бухгалтерской фирмы электронную таблицу Excel.
«Полезна ли она для вас?» — спросил программист.
«У меня работают 400 человек, чтобы раз в неделю делать то, что эта электронная таблица может сделать после одного нажатия кнопки», — ответил бухгалтер, — «Она нереально полезна». С того момента спрос на компьютеры радикально вырос. Электронная таблица стала «убийственным приложением» для компьютера.
Я начал по-новому относиться к фитнес-оборудованию после просмотра этого фильма, задавшись вопросом: а что является «убийственным приложением» для каждого из снарядов в нашем богатом ассортименте? Вот что — как я считаю — будет полезно для каждого тренирующегося. Если в ваших тренировках присутствуют эти снаряды и эти упражнения с ними, то я гарантирую: у вас практически идеальная программа.
Гантель
Лучшее упражнение:
прогулка фермера
Идите в самый — тяжелый — край гантельного ряда и возьмите самую большую пару монстров, которые уже покрылись пылью, поскольку их никто не трогает. Они идеально подходят для отягощенных прогулок, которые увеличивают жизненную емкость легких, улучшают хват и укрепляют все стабилизаторы корпуса («кор») от пресса до ягодиц. Лично я считаю, что — помимо освоения правильной техники приседа — это самое полезное упражнение в зале, потому что развивает все сразу.
Начните, конечно, с тех гантелей, которые вам удается унести, но ставьте целью прогулку фермера с двумя своими весами (по одному в каждой руке).
Гиря
Лучшие упражнения:
мах (по-русски говоря, свинг)
турецкий подъем
кубковый присед
Ни для кого не секрет, что я просто обожаю гири. Смещенный центр тяжести обеспечивает дополнительную нагрузку, которую не могут дать другие виды оборудования. Кроме того, уникальная форма позволяет переходить от одного упражнения к другому, не опуская снаряд на пол. По сравнению с другими видами снаряжения, гиря незаменима для выполнения таких упражнений для всего тела, как махи, турецкие подъемы и кубковые приседания.
Жгут
Лучшее упражнение:
ходьба в стороны
Долгое время я не мог понять, зачем вообще это делать. Дошло лишь тогда, когда попробовал сам: закрепил жгут на лодыжках и стал ходить из стороны в сторону. Моя средняя ягодичная мышца мгновенно запылала.
Ягодицы — это, возможно, самый мощный набор мышц в вашем теле, поэтому если ягодичные слабы, то страдает и все остальное. Теперь я делаю шаги в стороны со жгутом после махов и приседаний, чтобы проработать ягодицы и максимально раскрыть потенциал своего тела. Это жестокое трио поможет вам узнать о ягодичных больше, чем урок анатомии.
Ролик для пресса
Лучшее упражнение:
катание
У большинства тренеров есть поговорка: «Если вы ненавидите какое-то упражнение, то, вероятно, именно его вам и не хватает». Это потому, что мы склонны избегать движений, в которых постыдно слабы. Ролик для пресса то обретает популярность, то теряет ее, поскольку действительно прорабатывает мышцы, для которых предназначен. Это лучшая нагрузка для «передней цепи» — мышц пресса и бедер — из когда-либо изобретенных. Я не могу представить себе программу, которую нельзя было бы улучшить, прибавив к ней ролик.
Штанга
Лучшие упражнения:
жим (без базовой скамьи)
становая тяга
Штангу я поднимаю с 1965 года. Она абсолютно необходима для жимов и становых — двух самых важных видов подъемов каждого уважающего себя атлета. Фокус в том, что ее вес растет вместе с вашей силой: можете начать килограммов с 40 и дойти до 200 или даже 300. Если захотите выбраться за пределы лифтерской тройки (приседание, жим лежа и становая), то попробуйте освоить штангистские упражнения — рывок и толчок.
Петли TRX или гимнастические кольца
Лучшие упражнения:
разведения
и тяги
Многие тренируют в основном те мышцы, которые видят в зеркале. Проблема в том, что это приводит к дисбалансу в развитии мускулатуры. TRX/кольца позволяют проработать часто игнорируемые верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч. Разумеется, можно подтягиваться и тянуть на тренажерах, но я заметил, что TRX всегда решает эти проблемы быстрее и эффективнее.