Здоровые плечи: как укрепить ротаторную манжету

Источник: e3rehab.com
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим

В этой статье мы разберем 3 способа тренировать вращательную манжету плеча и расскажем, как включить их в свою программу.

Что такое ротаторная манжета?

Вращательная манжета состоит из надостной (supraspinatus), подостной (infraspinatus), малой круглой (teres minor) и подлопаточной (subscapularis) мышц. Эти мышцы берут начало на лопатке и прикрепляются к различным участкам плечевой кости.

В совокупности они обеспечивают динамическую стабильность плечевого сустава, а по отдельности участвуют в различных движениях плеча, включая отведение, приведение, вращение внутрь и вращение наружу.

Поскольку эти мышцы вместе с другими участвуют в выполнении множества движений плеча, изолировать мышцы вращательной манжеты практически невозможно. Даже при вращении наружу, которое в основном обеспечивают подлопаточная и малая круглая мышцы, некоторую помощь оказывает задний пучок дельтовидной мышцы.

Поэтому, чтобы максимально укрепить мышцы вращательной манжеты, нужно сосредоточиться на комплексной программе тренировок. Это позволит вам лучше подготовиться к выполнению самых разных действий, связанных с работой плеча.

Возьмем в качестве примера всеми любимые бицепсы. Они участвуют в подтягиваниях и других тяговых упражнениях, но все же, если ваша цель — максимально развить силу и объем этой мышечной группы, следует также включить в программу изолирующие упражнения, такие, как сгибание рук.С вращательной манжетой так же. Жимовые и тяговые упражнения под разными углами помогут активировать эти мышцы, но если вы хотите улучшить здоровье и раскрыть весь силовой/бодибилдерский потенциал своих плеч, наиболее оптимальным вариантом станет комплексная программа, включающая также изолирующие упражнения в разных направлениях.

Упражнения для ротаторной манжеты

Вот 3 способа тренировать вращательную манжету

Категория 1 – Вращение плеча

Для отработки вращения наружу выберите один из четырех вариантов. Вариант 1 – Вращение наружу лежа на боку. Лягте боком на скамью, взяв в рабочую руку гантель. Согните рабочую руку в локте под прямым углом и, не отрывая локоть от корпуса, поверните предплечье наружу как можно выше, а затем опустите в исходное положение. Вариант 2 – Вращение наружу с блоком. Встаньте боком к блочному тренажеру, держа локоть согнутым под углом 90°, поворачивайте руку наружу. Затем медленно,  контролируя движение, вернитесь в исходное положение.Распространенной ошибкой при выполнении этих упражнений является разгибание руки и отрыв локтя от туловища вместо выполнения строгого внешнего вращения руки. Чтобы исправить это, можно подложить под локоть полотенце, что поможет удержать плечо в нейтральном положении и облегчит выполнение чистого вращения.Вариант 3 – Вращение наружу с локтем на колене. Сядьте на скамью, взяв в руку гантель и положив локоть на колено. Медленно, вращая плечо, поднимите гантель вверх, затем вернитесь в исходное положение. Помимо укрепления манжеты при вращении наружу, это упражнение помогает увеличить амплитуду движения при вращении внутрь.Вариант 3 – Вращение наружу со жгутом. Согните руки в локтях под углом 90° и прижмите локти к туловищу, затем поверните предплечья наружу, растягивая жгут, и вернитесь в исходное положение. Выберите один из четырех вариантов и выполняйте его в 3-4 подходах по 10-20 повторений.Если вы занимаетесь видом спорта, где требуется поднимать руки над головой, надо укрепить манжету и в этой позиции. Вот пара опций:

Вариант 1 – Вращение наружу лежа на животе. Лягте на скамью лицом вниз, согнув руки в локтях и держа плечи параллельно полу. Поверните плечи, поднимая отягощение вверх, затем опустите обратно. Вариант 2 — Вращение наружу с блоком или жгутом. Удерживая плечевые части рук параллельно полу, поднимайте и опускайте предплечья. Выберите один из двух вариантов и выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторов. И, наконец, если вы хотите укрепить мышцы, отвечающие за изолированное вращение внутрь, проще всего выполнять упражнение в положении стоя с использованием жгута или блока. Техника выполнения аналогична варианту с вращением наружу, но на этот раз делайте движение рукой, расположенной ближе к точке крепления. Выполняйте 3–4 подхода по 10–20 повторений на каждую сторону. 

Категория 2 – подъемы рук

Вот 3 прогрессии:

Вариант 1: прогрессия «Ангела»

Уровень 1 – «А» (разгибание плеча) с блоком или жгутом. Сохраняя руки прямыми, а ладони – развернутыми вперед, потяните резинку или трос к бедрам, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений. 

Уровень 2 – «Т» (горизонтальное отведение плеча) с блоком или жгутом. Отведите руки назад, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 12–15 повторений.

Уровень 3 – «Y» (сгибание плеча) с блоком или жгутом. Поднимите руки вверх, образуя букву «Y», затем опустите обратно. 3 подхода по 12–15 повторений.

И уровень 4 – «Ангел» (разгибание плеча + горизонтальное отведение + сгибание) со жгутом. Исходное положение: руки опущены вдоль тела, ладони вперед. Поднимите руки (не сгибая в локтях) через стороны вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. Если у вас нет блочного тренажера или резинового эспандера, можно выполнять аналогичные движения, лежа на животе. Упражнения уровней 1–3 выполняйте на наклонной скамье с отягощениями или без них. Для уровня 4 выполняйте упражнение «Ангел» в положении лежа на полу. Вариант 2: прогрессия подъемов через стороны

Уровень 1 — Подъем через стороны до высоты плеча. Держа руки чуть согнутыми в локтях, поднимите гантели примерно до высоты плеч. 3 подхода по 12–15 повторений.

Уровень 2 – Подъем через стороны над головой. Поднимите руки над головой (или настолько высоко, насколько комфортно плечевым суставам), а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.Вариант 3: прогрессия подъема в плоскости лопаток

Уровень 1 – Подъем в плоскости лопаток до высоты плеча. Движение в плоскости лопаток – среднее между подъемом вперед и подъемом через стороны. Поднимайте гантели до высоты плеча нейтральным хватом (большие пальцы вверх). 3 подхода по 12–15 повторений.

Уровень 2 – Подъем в плоскости лопаток до 120 градусов. Все то же самое, но поднимайте гантели выше, примерно до угла 120 градусов. 3 подхода по 12–15 повторений.

Уровень 3 – Подъем в плоскости лопаток над головой. Теперь поднимайте гантели на максимальную высоту над головой. 3-4 подхода по 10-15 повторов.Эти Это же упражнения можно выполнять со жгутом.

Категория 3 – многосуставные упражнения

Вариаций тяговых и жимовых движений под разными углами может быть бесконечное множество, но мы рассмотрим только четыре.

Упражнение 1 — Отжимание. Начните с отжиманий от пола с собственным весом. Если тяжело, ставьте руки на возвышение. Если легко, положите на спину отягощение. Выполните 3–4 подхода, работая в полную амплитуду при каждом повторении.Упражнение 2 – Жим над головой. Можете использовать штангу, гантель или гирю. Если вам нравятся разные тренировочные челленджи, попробуйте жать гирю вверх дном, стоя на одном колене. 3-4 подхода по 6-12 повторений на сторону. Упражнение 3 – Подтягивание с ногами на полу (на низкой перекладине или кольцах). Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем упражнение труднее, чем ближе к вертикальному – тем легче. Подберите угол, при котором можете выполнять 3-4 подхода по 10-15 достаточно напряженных повторов.Упражнение 4 – Подтягивание. Ваша цель — выполнить полноамплитудное подтягивание с контролем движения. Это означает, что в верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины, а в нижней — руки выпрямлены. Если упражнение с собственным весом даётся слишком тяжело, выполняйте вариант со жгутом или на специальном тренажере. Если упражнение с собственным весом даётся слишком легко, добавьте отягощение. 

Добавление упражнений для манжеты в программу

Вышеописанные упражнения для укрепления ротаторной манжеты можно выполнять два раза в неделю. Например, в понедельник и четверг вы будете делать суперсеты подтягивание/отжимание и жим над головой/подтягивание на низкой перекладине (кольцах). И для завершения тренировки в один день делать суперсеты из подъемов через стороны с вращением наружу со жгутом, в другой – из «ангелов» лежа на животе с вращением наружу со жгутом. 

Для получения наилучших результатов придерживайтесь этой программы не менее 12 недель, постепенно увеличивая сложность упражнений и рабочие веса.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что вращательная манжета обеспечивает динамическую стабильность плечевого сустава и участвует в выполнении множества движений плеча, однако полностью изолировать эти мышцы невозможно. Поэтому для максимальной эффективности в реабилитации или результативности в различных видах спорта желательно использовать комплексную программу, направленную на проработку всего плеча с помощью как многосуставных, так и изолирующих движений в различных направлениях. 

Выполнение этих упражнений 2–3 раза в неделю в течение как минимум 12 недель повысит вашу силу, улучшит общую работоспособность и поможет должным образом подготовиться к повседневным задачам или требованиям избранного вам вида спорта.