1. Главная /
  2. Фитнес /
  3. Тяга в наклоне: техника и вариации

Тяга в наклоне: техника и вариации

Фитнес | 29 августа 2020

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников

Тяга штанги в наклоне — очень популярное упражнение для развития мышц спины. В основном потому, что оно считается «базовым» (выполняется со свободным весом, штангой, характер движения многосуставный). Но как делать тягу штанги в наклоне правильно и безопасно, какие у упражнения есть вариации, в том числе более «изолированные»? Рассказывает профессиональный бодибилдер и тренер Игорь Воронцов.

Общая характеристика упражнения

Многосуставное упражнение для развития мышц спины. Считается одним из лучших, из категории горизонтальных тяг.         

Основные рабочие мышцы: широчайшие, большие круглые, ромбовидная

Второстепенные рабочие мышцы: задние пучки дельтовидных, средние пучки дельтовидных, бицепсы

Как подбирать нагрузку?

Во всех горизонтальных тягах, первая треть амплитуды движения, выполняется легче, чем последняя треть, то есть, тот момент, когда штанга находится у вашего туловища.

Выбирайте такую нагрузку, при которой вы сможете без читинга, протянуть штангу по всей амплитуде движения, иначе стимул на целевые мышцы будет ниже, что снизит эффективность упражнения.

Если вы выполняете тягу штанги перед становой тягой или приседаниями со штангой, рекомендую выполнять тягу штанги в вариации с упором в грудь, чтобы снять нагрузку и исключить мышечную усталость разгибателей позвоночника. Такой подход может повысить эффективность выполнения приседаний или становых тяг, за счёт снижения утомления разгибателей позвоночника.

Прим. ред.: важным фактором тут является то, что в случае «базового» выполнения подходы тяги штанги в наклоне становятся «перекрёстными» по отношению к основным — становой тяге. Прочитать про перекрёстные подходы и методику расчёта оптимальной тренировочной нагрузки вы можете в этой статье.

Если ваша задача увеличение силы, я также рекомендую выполнять тягу штанги с упором в грудь, чтобы снизить риск травматизации.

Минутка рекламы!

Информация и видео выше — лишь часть материалов, доступных участникам курса Фитнес-инквизиция. Если вам понравилось качество и вы хотите тренироваться с действительно научным подходом, рекомендуем — по ссылке можно легко записаться в новый поток через Instagram!

 

Также по теме