1. Главная /
  2. Статьи /
  3. Как считать тренировочный объём?

Как считать тренировочный объём?

Статьи | 28 августа 2020

Автор: Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников

Обилие программ тренировок не поддаётся уже анализу: их великое множество. Но все «рабочие», что среди них есть, подчиняются общим рациональным принципам.

Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер и lvl1 Nutrition Coach по квалификации всемирно известной организации Precision Nutrition и автор поможет отделить мух от котлет. Сегодня поговорим о тренировочном объеме.

Сколько делать подходов?

Зарубежные учёные рекомендуют работать в диапазоне 10-20 подходов на мышечную группу в неделю. Эрик Хэлмс, Брэд Шонфильд и Майк Израетель говорят об этом, основываясь на научных исследованиях.

Эта рекомендация подходит практически всем посетителям тренажерного зала. Больше 20 подходов, нагружающих мышечную группу, попросту приведут к перетренированности. Начинающие могут стартовать с нижнего диапазона — 10 подходов на мышечную группу, продвинутые могут плавно двигаться к верхнему диапазону.

Постепенно увеличивая объём тренировки, вы обеспечиваете прогрессивную сверхнагрузку. Это самый важный фактор роста, вместе с механическим натягом. Торопиться не надо! Если новичок почувствует себя «суперменом» и решить вылезти за границу 20 подходов в неделю, то скорее всего его ждёт регресс.

Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за тренировку может составлять ~8-10 подходов, после чего больший объем в основном увеличивает мышечное повреждение и катаболизм, а не синтез мышечного белка и анаболизм.

Зарегистрируйтесь или войдите в аккаунт, чтобы прочитать полный текст.
Это бесплатно.
Войти через
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь