Тренировки через день: самая эффективная схема для увеличения мышечной силы и массы

Автор: Кристиан Тибадо

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Чтобы добиться максимального прогресса в силе или росте мышц, необходимо проводить больше качественных тренировок. Тем не менее, большинство атлетов считают, что плохая тренировка лучше, чем отсутствие тренировки вообще. Чем они это аргументириют? Даже если результаты не очень, они все равно подвергают мышцы физическому стрессу, что способствует росту. 

Но не все так просто.

Чаще всего низкокачественная тренировка происходит потому, что мышечная и/или нервная система не восстановились. В обоих случаях увеличение нагрузки может привести к нисходящей спирали: организм не способен полностью восстановиться, не говоря уже о положительной адаптации.

Внимание, вопрос: если бы вы участвовали в конкурсе, где миллион долларов получит тот, кто лучше всех выполнит приседание, стали бы вы нагружаться накануне? Конечно же, нет! Вы будете отдыхать, чтобы максимально увеличить свои шансы быть в наилучшем физиологическом состоянии для оптимальной работы.

Так разве не логично, что если вы хотите избавиться от неудачных тренировок и добиться максимального результата, то вам следует отдохнуть за день до тренировки?

Именно так я поступаю с большинством своих клиентов уже около двух лет. Это подход «один день – работа, один день - отдых» - тренировки через день или ТЧД.

Основная цель - отдохнуть за день до каждой тренировки, чтобы иметь возможность тренироваться более интенсивно и качественно каждый раз, когда вы беретесь за штангу.

Почему ТЧД?

Вот основные моменты:

• Синтез белка в тренированной мышце достигает своего пика примерно через 24 часа и остается повышенным в течение 36 часов после тренировки. Это, по сути, охватывает остаток тренировочного дня и следующий день.
• Если после тренировки сделать перерыв на один день, увеличив потребление белка и выполняя ненапряженную физическую нагрузку, то можно получить максимальную отдачу от повышенного синтеза белка.
• Основное преимущество тренировок через день заключается в возможности работать с максимальной нагрузкой и при этом значительно снизить риск тренировочного выгорания.
• Чтобы получить максимальную отдачу от такой методики, лучше всего прорабатывать на каждой тренировке все тело. В этом случае тренировочная частота для каждой мышцы будет высокой, а общая частота - умеренной. Альтернативным подходом является программа, ориентированная на конкретные паттерны (жим лежа и подсобка на первой тренировке, приседание и подсобка на второй и т.д.), которая также хороша.
• Результаты тренировок «только» раз в два дня (3-4 тренировки в неделю) не будут меньше, чем при более частых тренировках. Некоторые получат схожие результаты, некоторые - чуть лучшие, а некоторые - значительно лучшие. Но какими бы ни были ваши результаты, вы будете чувствовать себя гораздо лучше, уменьшатся боли и неприятные ощущения, появится больше энергии и времени на другие дела.

ТЧД: только серьезная работа

Вы уже слышали, что тренировка должна стимулировать организм к росту, но рост происходит, когда вы отдыхаете и питаете организм. Все это говорят, но многие из этих людей тренируются 5-6 дней в неделю, делая по 30 подходов за тренировку.

Я не говорю, что невозможно тренироваться 5-6 дней в неделю. Если объем тренировок достаточно мал, то это вполне выполнимо. Но если вы тренируетесь в умеренном или более высоком объеме и сохраняете высокий уровень усилий в сетах, то не сможете выкладываться 5-6 дней в неделю и оптимально прогрессировать.

Если вернемся в прошлое, в достероидную эру, то атлеты тренировались трижды в неделю (понедельник, среда, пятница) и успешно наращивали силу и размер мышц. 

Конечно, многие люди действительно тренируются 5-6 дней в неделю и не чувствуют себя особо разбитыми. Но если посмотреть, как они тренируются, то это не совсем образец упорного труда. Не путайте «много тренироваться» и «тяжело работать».

Потому данная схема предназначена для тех, кто тренируется ТЯЖЕЛО - достаточно тяжело, чтобы стимулировать значительный рост. Тренировки через день не для ленивых. 

Подход «раз в два дня» предназначен для тех, кому НЕОБХОДИМО взять день отдыха после тренировки. Это необходимо потому, что на следующий день невозможно провести продуктивную тренировку.

Системные и локальные эффекты тренировки

Вот что, вероятно, спрашивают фанаты железа: «Да, но если я не прорабатываю одни и те же мышцы, почему я не могу тренироваться два дня подряд?»

Это было бы правильным замечанием, если б при тренировках возникала только локальная усталость (усталость в нагружаемых мышцах). Но это не так.

Каждая тренировка имеет как локальные, так и системные эффекты, которые могут негативно сказаться на результатах:

Влияние локальной усталости

• Локальное истощение запасов гликогена
• Локальное истощение АТФ-КФ (креатинфосфата)
• Потеря внутримышечных триглицеридов
• Локальное воспаление
• Десенсибилизация нервно-мышечного соединения (мышцы хуже реагируют на возбуждающий импульс и теряют силу сокращения)
• Снижение частоты срабатывания мышечных веретен, уменьшение скорости срабатывания двигательных нейронов

Влияние системной усталости

• Снижение возбуждающего воздействия моторной коры головного мозга
• Снижение регуляции бета-адренергических рецепторов (мышцы, сердце и нервная система труднее активизируются)
• Изменение уровня нейротрансмиттеров, приводящее к усталости ЦНС
• Повышенные требования к иммунной системе (которая способствует восстановлению повреждений мышц).
• Повышение уровня кортизола негативно влияет на синтез белка в организме и усиливает его распад
• Повышение уровня глутамата, что приводит к напряжению мышц и снижению болевого порога

Именно влияние системной усталости не дает качественно тренироваться. Если оно достаточно велико, то может даже негативно повлиять на психическое состояние и мотивацию.

Почему системная усталость выводит вас из строя

Она снижает способность нервной системы к активации, в результате нервная система посылает мышцам более слабый сигнал активации.

Системная усталость также вызывает снижение регуляции бета-адренергических рецепторов (снижение реакции на адреналин) в мышцах, что означает снижение выработки силы. Для сердца это означает снижение транспорта кислорода и уменьшение выносливости. В нервной системе это означает снижение мотивации, замедление моторного программирования и обработки информации.

Системная усталость изменяет уровень нейротрансмиттеров в нервной системе (снижение дофамина, повышение глутамата), что в сочетании с пониженной реакцией на адреналин приводит к тому, что становится труднее мотивироваться, снижается выработка силы, уменьшается болевой порог, появляется усталость и плохое настроение.

Системное утомление также вызывает повышенный выброс кортизола, что негативно сказывается на синтезе белка во всем организме и восполнении гликогена в мышцах.

Чем тяжелее тренировка, тем сильнее системное утомление. Объем тренировки, интенсивность выполнения подходов, рабочие веса и сложность упражнений являются ключевыми факторами, влияющими на уровень стресса во время тренировки. 

Атлет, выполняющий тренировку, состоящую в основном из изолирующих движений или упражнений на тренажерах, с достаточно малыми или умеренными весами, не доводя подходы до отказа, будет испытывать меньший системный стресс.

Не день отдыха, а день выхода на пик

Если вам морально сложно принять (и провести) день отдыха, рассматривайте его как день выхода на пик. Используйте день перед тренировкой как инструмент восстановления, который поможет вам поднять больше в день тренировки.

Вы можете даже потреблять больше калорий и углеводов в нетренировочные дни, если ваша цель - как можно больше накачать мышцы и поднять максимальные веса. 

Когда вы увеличиваете запасы внутримышечного гликогена и задерживаете воду, мышцы создают большее давление на суставы, делая их более стабильными. Когда суставы более стабильны, вы можете легче создавать максимальное усилие.

В общем, воспринимайте каждый выходной день и последующий за ним тренировочный день как единую пару: зарядил и выстрелил!

4 способа тренироваться через день

Используйте такой сплит, при котором каждая мышца стимулируется (по крайней мере косвенно) дважды за цикл из четырех тренировок. Попробуйте один из этих вариантов:

1. Тренировки на все тело (по-русски говоря, фулл боди)

В данном случае вы можете использовать две различные тренировки, повторяющиеся дважды за восьмидневный цикл; четыре различные тренировки, выполняемые один раз за восьмидневный цикл; или три тренировки, чередующиеся по циклу.

Каждая сессия строится на четырех многосуставных упражнениях (приседание, жимовое, тяговое, наклон (становая)). Есть возможность добавить 1-2 изолирующих упражнения для отстающих мышц.

Все тело (две различающиеся тренировки)

День	Тренировка
1.	Все тело 1
2.	Отдых
3.	Все тело 2
4.	Отдых
5.	Все тело 1
6.	Отдых
7.	Все тело 2
8.	Отдых

Все тело (четыре различающиеся тренировки)

День	Тренировка
1.	Все тело 1
2.	Отдых
3.	Все тело 2
4.	Отдых
5.	Все тело 3
6.	Отдых
7.	Все тело 4
8.	Отдых

Все тело (три различающиеся тренировки)

День	Тренировка
1.	Все тело 1
2.	Отдых
3.	Все тело 2
4.	Отдых
5.	Все тело 3
6.	Отдых
7.	Все тело 1*
8.	Отдых

* Следующий цикл начинается с тренировки на все тело №2.

2. Все тело + Изоляция для отстающих мышц

В этом сплите три тренировки для всего тела, которые включают четыре больших упражнения, охватывающих все тело (одно приседание, один жим, одна тяга, один наклон). Затем цикл завершается промежуточной тренировкой, в которой используются изолирующие упражнения для мышц, которые, возможно, отстают или не получают должной стимуляции от многосуставных упражнений.

Все тело + изоляция

День	Тренировка
1.	Все тело 1
2.	Отдых
3.	Все тело 2
4.	Отдых
5.	Все тело 3
6.	Отдых
7.	Изоляция
8.	Отдых

3. Сплит по двигательным паттернам

Здесь вы выбираете четыре основных упражнения, чтобы охватить все тело (приседание, жим лежа, становая тяга, жим). Каждому из них отводится отдельный день, в который выполняется и подсобка.

Обычно на тренировку отводится 4 «больших» упражнения (основное, два вспомогательных упражнения и одно тяговое движение). При необходимости можно добавить 1-2 изолирующих упражнения для более слабой мышцы.

Я предпочитаю выполнять одно тяговое упражнение на каждой тренировке, поскольку спина никогда не бывает слишком сильной или большой. Хотя вы можете выполнять любое тяговое движение, я предпочитаю делать так: тренировка жима и вертикальная тяга; тренировка жима лежа и горизонтальная тяга; тренировка становой тяги и тяжелоатлетическая тяга (толчковая, рывковая, подъем на грудь); тренировка приседания и небольшое упражнение, например, для задних дельт.

Сплит по паттернам

День	Тренировка
1.	Приседание
2.	Отдых
3.	Горизонтальный жим
4.	Отдых
5.	Наклон (становая)
6.	Отдых
7.	Вертикальный жим
8.	Отдых

4. Гибридная тренировка на все тело (Модифицированный сплит Хэтфилда)

По сути, это «сплит для всего тела», поскольку в каждой тренировке в той или иной степени задействованы верхняя и нижняя части тела. Есть два типа тренировок: в первой тренировке вы выполняете жим и приседание, во второй - тягу и наклон.

Я предпочитаю использовать четыре многосуставных упражнения в каждой тренировке (два основных упражнения плюс по одному вспомогательному для каждого) с возможностью добавления 1-2 изолирующих упражнений (по одному на слабую мышцу в каждом основном упражнении). Каждый вид тренировки выполняется дважды, причем в обоих случаях можно использовать разные упражнения или методики.

Гибрид на все тело

День	Тренировка
1.	Приседание и жим
2.	Отдых
3.	Тяговое и становая
4.	Отдых
5.	Приседание и жим
6.	Отдых
7.	Тяговое и становая
8.	Отдых

Питание

Если ваша цель - рост мышечной массы и силы, необходимо потреблять избыточное количество калорий. Хотя наращивание мышц и одновременное похудение технически возможно, это крайне неэффективно.

Я не предлагаю набирать жир, но если вы хотите нарастить мышцы, вам придется насытить свой организм питательными веществами. Лучше всего это делать при избытке калорий. Профицит - особенно за счет углеводов - приводит организм в идеальное физиологическое состояние для роста.

Но есть нюанс: я рекомендую получать наибольшее количество калорий и углеводов в дни отдыха, а не в дни тренировок - особенно если ваша цель - максимальный рост мышц и увеличение силы. 

Питание в дни отдыха

В дни, когда вы не тренируетесь, необходимо:

1. Максимально использовать результаты тренировки предыдущего дня

2. Наполнить мышцы гликогеном и водой.

3. Содействовать системному восстановлению, чтобы отдохнуть к следующей тренировке.

Именно поэтому в дни отдыха необходим значительный энергетический профицит. Итак, давайте разберемся, какие макронутриенты и в каком количестве необходимо употреблять в нетренировочные дни.

Углеводы

Профицит должен обеспечиваться в основном за счет углеводов. Почему?

• Углеводы создают анаболическую среду, снижая уровень кортизола и повышая уровень mTOR, IGF-1 и инсулина.
  (Углеводы - лучшая «добавка» для снижения уровня кортизола).
• Углеводы снижают уровень адреналина, позволяя лучше спать и предотвращая бета-адренергическую дисрегуляцию (основную причину тренировочного выгорания).
• Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена и втягивают воду в мышцы.
• Углеводы сберегают белок. Чем больше углеводов вы потребляете, тем меньше белка вам нужно для наращивания мышц.

Белок

Белок является вторым по важности питательным веществом. Тренировка и углеводы приводят организм в состояние анаболизма/мышечного роста, но белок все равно необходим, чтобы воспользоваться преимуществами того состояния, в которое вы только что привели свое тело.

Однако белка нужно не так много, как может показаться. Примерно 1,7-2,2 грамма на килограмм массы тела более чем достаточно для максимального роста при высоком содержании углеводов.

Жиры

Жиров должно быть меньше, в основном для того, чтобы можно было получать больше углеводов. Набирайте около 0,55 г на кг массы тела с акцентом на омега-3 жирные кислоты и моно-/полиненасыщенные жирные кислоты. Этого легко добиться, если питаться «нормальной пищей» и принимать качественные добавки с омега-3.

Питание в дни тренировок

Калорийность рациона должна быть несколько ниже, в основном за счет снижения потребления углеводов. Углеводы должны быть сконцентрированы вокруг тренировки (до, во время, после) и в последнем приеме пищи за день.

Углеводы снижают уровень кортизола и адреналина. Это очень хорошо, если вы хотите отдохнуть и восстановиться, но не очень хорошо, если вы хотите зарядиться энергией для тренировки. Многие люди отмечают вялость во время тренировки, если они употребляют слишком много углеводов. 

Количество углеводов (в оба дня) должно варьироваться в зависимости от вашей цели:

• Максимальный рост мышечной массы/силы без учета прироста жира
• Высокий темп роста с некоторым набором жира
• Значительный рост с минимальным приростом жира
• Некоторый рост мышц без прироста жира

В нетренировочные дни потребление углеводов должно быть примерно на 50% выше, чем в тренировочные дни. Пример: 200 г в тренировочные дни и 300 г в нетренировочные дни.

Количество белка в тренировочные дни может быть немного выше за счет того, что около 30-50 г потребляется во время тренировок. Количество жиров может быть немного выше в дни тренировок, так как они необходимы для поддержания выработки гормонов и работы нервной системы.

Стимулируйте, а потом растите

Стимулирование мышц с помощью тренировок и обеспечение их роста с помощью питания и отдыха - это противоположные процессы, которые нуждаются друг в друге.

Когда вы тренируетесь, вы истощаете гликоген и АТФ, разрушая при этом мышечную ткань. Во время восстановления они накапливаются, а также увеличивается накопление белка в мышечной ткани. 

При тренировках также повышается уровень катаболических гормонов, таких как кортизол и адреналин. Когда вы отдыхаете и растете, повышается уровень анаболических гормонов, таких как IGF-1 и инсулин.

Организм очень неэффективен при одновременном выполнении двух противоположных действий. Вернее, он может это сделать, но вы проиграете и там, и там. Если вы проводите вторую тренировку, находясь в фазе восстановления после предыдущей, то вам придется приостановить процесс восстановления на время тренировки, а затем возобновить его. А если восстановление после второй тренировки добавляется к восстановлению после первой, то это снижает адаптацию к одной из них или к обеим.

Подход ТЧД - самый эффективный способ тренироваться и набирать массу. Это требует некоторого ментального перепрограммирования «железозависимым», но оно того стоит.