Главная /
Статьи /
Силовые тренировки для армрестлинга: общее руководство и программа упражнений

Силовые тренировки для армрестлинга: общее руководство и программа упражнений

Статьи | 25 декабря 2025

Автор: Андреас Абельссон
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим

Самым важным фактором для победы в армрестлинге является, безусловно, техника; однако, если в схватке сойдутся соперники одного уровня мастерства, победит тот, кто окажется сильнее.

В этой статье вы найдете 8-недельную программу тренировок, которая сочетает в себе проработку всего тела и специальные упражнения для армрестлинга, чтобы развить необходимую для победы силу и снизить риск травм.

Мышцы армрестлера

Армрестлинг – это очень специфический вид спорта, требующий развития силы определенных мышечных групп. В большинстве других видов спорта (где также важна сила), достаточно добавить к основным тренировкам программу бодибилдинга или пауэрлифтинга, и это даст отличные результаты.

Но в армрестлинге все иначе. Вас легко одолеет тот, кто не только развивал все тело, но и делал специальные упражнения.

Чтобы выйти победителем, необходимо уникальное сочетание силы хвата, стабильности предплечья и запястья, силы сгибателей локтя и стабильности плеча.

Становая тяга, приседание со штангой, жим лежа, подтягивание и другие многосуставные движения – отличные упражнения для укрепления всего тела и закладки силовой базы, но армрестлеру этого недостаточно.

Итак, какие же мышцы, части тела и движения вам следует тренировать в первую очередь?

Мышцы и двигательные паттерны, которые необходимо тренировать для армрестлинга

Сгибатели предплечья и стабилизаторы запястья

Сгибатели запястья помогают вам держать хват и сгибать запястье - то есть сгибать его внутрь, когда вы сжимаете кулак, чтобы контролировать руку соперника и ограничить его рычаг.
Разгибатели запястья стабилизируют ваше запястье, противостоя тяговому движению соперника.
Круглый пронатор и супинатор контролируют вращение предплечья, и они должны быть достаточно сильными, чтобы создать выгодный для вас рычаг.

Сгибатели локтя

Двуглавая мышца плеча (бицепс) и расположенный под ней брахиалис помогают вам тянуть руку соперника и поддерживать усилие, когда локоть согнут.

Плечелучевая мышца

Брахиорадиальная мышца, (потенциально) крупная мышца на верхней части предплечья, также сгибает локоть, особенно когда ладонь находится в нейтральном положении (в положении «молоток»).

Плечевой сустав и ротаторная манжета

Без силы и стабильности плеча (включая дельтовидные мышцы, вращательную манжету и стабилизаторы лопатки) вам будет трудно применить силу, необходимую для того, чтобы прижать к столу руку соперника или сопротивляться его атаке. Эти мышцы также защищают плечевой сустав от огромных нагрузок, которым он подвергается во время состязания.

Верх спины и трапеции

Мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, стабилизируют плечо, генерируют тяговую силу и передают усилие, чтобы вы не полагались только на бицепсы и не проиграли бы в первую секунду.

Помимо вышеперечисленных факторов, в армрестлинге также важна сила мышц-стабилизаторов корпуса (кора). Они предотвращают потерю равновесия, передают силу от ног и туловища в руку, помогают противостоять попыткам противника перетянуть вашу руку через стол и позволяют создать вращающее усилие, чтобы вывернуть запястье соперника в проигрышное для него положение.

Сколько тренировок с железом нужно армрестлеру?

Частота занятий с отягощениями зависит от вашего опыта, восстановительных способностей и общего объема тренировок. Большинству армрестлеров полезны силовые нагрузки 2–4 раза в неделю – в зависимости от частоты армрестлерских тренировок.

Пример недельного распределения занятий

Новички: 1–2 раза в неделю спарринги за столом + 2–3 занятия с железом.
Середнячки и опытнички: 1–2 более интенсивных спаррингов в неделю + 2–4 занятия с железом для отработки как специфических силовых упражнений для армрестлинга, так и упражнений для всего тела.

Вам также необходимо отдыхать и восстанавливаться после всех интенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность адаптироваться и улучшить свои показатели. Я рекомендую как минимум 1–2 дня отдыха (или активного восстановления) в неделю.

В дни активного восстановления можно выполнять упражнения на подвижность с низкой нагрузкой, растяжку или легкие кардиотренировки, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Порой возникает соблазн пропускать дни отдыха – особенно если вы молоды и хорошо себя чувствуете – но в долгосрочной перспективе именно такой подход гарантирует вам стабильный прогресс и отсутствие травм.

Ниже приведен упрощенный пример недельного плана тренировок. Обратите внимание на слово «пример»: одна и та же программа не может быть оптимальной для всех и каждого. Рассматривайте ее как общее руководство, в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления, графика соревнований и личных целей вам может понадобиться скорректировать интенсивность или объем тренировок.

День	Цель
Понедельник	Спарринг + упражнения для предплечий
Вторник	Проработка мышц верхней части тела
Среда	Отдых или активное восстановление
Четверг	Специальные упражнения для армрестлинга
Пятница	Проработка мышц нижней части тела + ОФП
Суббота	Специальные упражнения для армрестлинга
Воскресенье	Отдых или активное восстановление

Укреплять нужно не только мышцы, но еще связки и сухожилия

В армрестлинге огромная нагрузка падает на сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и плечевых суставах. Нужно сделать эти ткани достаточно крепкими, чтобы они выдерживали частые высокоинтенсивные тренировки и соревнования по армрестлингу.

Для этого могут быть полезны специальные протоколы нагрузки с более тяжелыми, малоповторными, изометрическими упражнениями, которые отличаются от стандартных тренировок для гипертрофии мышц.

Тем не менее, тренировки для роста мышц могут в некоторой степени помочь в армрестлинге. Более крупные мышцы имеют больший потенциал силы, а армрестлинг — это вид спорта, требующий большей силы.

Однако простое стремление к увеличению размера мышц гораздо менее ценно, чем специальная спортивная подготовка, направленная на развитие максимальной силы в очень специфических движениях армрестлинга.

Надо ли армрестлеру тренировать ноги?

Короткий ответ – да. Хотя в армрестлинге явно доминирует верхняя часть тела, хорошо развитый низ обеспечивает лучшую стабилизацию, равновесие, контроль над телом и общую силу.

Ваше тело — это цепь, состоящая из звеньев. Сильные ноги = более сильный корпус = лучшая передача силы на верхнюю часть тела. Разумеется, вам не нужны 80-сантиметровые квадры, но сильная нижняя часть тела помогает надежно удерживать положение туловища, генерируя больше силы в рабочей руке.

Можно ли быть хорошим армрестлером без сильных ног? Конечно. Но представьте себе ситуацию: ваш противник обладает таким же мастерством и таким же сильным верхом тела, как вы, но не пропускает день ног. Как думаете, сможете ли вы его побороть?

Поэтому обязательно прорабатывайте низ; просто распределяйте интенсивные тренировки ног так, чтобы они не мешали восстановлению верхней части тела или спаррингу за столом.

Силовая программа армрестлера

Эта 8-недельная программа разработана для тех, кто уже имеет опыт силовых тренировок и знаком с техникой армрестлинга.

Вам не нужно быть суператлетом, но программа будет работать лучше, если вы умеете правильно выполнять такие упражнения, как становая тяга и приседания.

Программа представляет собой 4-дневный сплит с постепенным увеличением интенсивности и объема и сочетает силовые упражнения для всего тела с упражнениями, специально предназначенными для армрестлинга (пронация, супинация, работа с хватом и изометрические удержания).

Цели

Повысить силу предплечья, хвата, запястья (пронация, супинация и сгибание/разгибание запястья).
Развить силу бицепса, брахиалиса и лучевой мышцы (сгибатели локтя).
Улучшить стабильность вращательной манжеты, плеча и верхней части спины.
Увеличить силу всего тела для стабильности и передачи усилия.

Прогрессия

Фаза 1 (недели 1–4): Используйте умеренный вес, стремясь к RPE 7–8 (около 2–3 повторений в запасе). RPE — это шкала воспринимаемого усилия от 1 до 10, которая помогает оценить интенсивность тренировки, где 1 означает «лежу на диване», а 10 — «могу умереть».
Фаза 2 (недели 5–8): Увеличьте нагрузку; стремитесь к RPE 8–9 (1–2 повторения в запасе). Уменьшите общее количество подходов, но повышайте рабочие веса.

Между подходами отдыхайте 1–3 минуты. Можно дольше, если хотите, но не менее одной минуты. Перед следующей высокоинтенсивной тренировкой тех же мышечных групп отдыхайте не менее 48 часов.

Спарринги по желанию

По возможности тренируйтесь с партнером за столом, сосредоточившись на различных приемах армрестлинга; в общей сложности 20–30 минут (избегайте абсолютного отказа в каждом поединке).

Постарайтесь проводить спарринги в дни без интенсивных тяг или армрестлерской специализации, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на локти и запястья.

Тренировка 1: Общая сила тела (мышцы верха + кор)

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим лежа	4	3–6
Тяга гантели в наклоне	4	8–10
Отжимание на брусьях или жим борцовской штанги	3	8–10
Подъем штанги на бицепс пронированным хватом	4	8–10
Тяга к лицу	3	12–15
Катание ролика для пресса	3	максимум

Примечание: чередуйте отжимание на брусьях и жим борцовской штанги по тренировкам.

Тренировка 2: специальные упражнения для армрестлинга

Упражнение	Подходы	Повторы
Сгибание запястий со штангой	4	10–15
Разгибание запястий со штангой	4	10–15
Пронация предплечья	3	8–12
Супинация предплечья	3	8–12
Удержание блина щипковым хватом	3	10–20 секунд

Примечание: Специальные упражнения для армрестлинга нагружают локти, запястья и соединительные ткани. Объем тренировок умеренный, чтобы вы могли сосредоточиться на качестве движения и постепенной прогрессии с течением времени.

Тренировка 3: Общая сила тела (мышцы нижней половины)

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой на спине	3	3–6
Становая тяга или румынская становая тяга	3	3–6 или 5–8
Подтягивание на полотенцах	3	8–10
Тяга верхнего блока	3	6–8
Молотковый подъем на бицепс	3	6–8
Боковая планка	3	45 секунд

Примечание: чередуйте становую тягу и румынскую становую тягу по тренировкам.

Тренировка 4: специальные упражнения для армрестлинга (другие векторы нагрузки)

Упражнение	Подходы	Повторы
Хук со жгутом или блочным тренажером	3	8–12
Подъем на бицепс со жгутом	3	10–12
Прогулка фермера	3	20–30 метров
Продольное разгибание запястья	2	10–12
Продольное сгибание запястья	2	10–12

Как прогрессировать в фазе 2 (недели 5-8)

Повышайте рабочие веса на ~5–10% в «больших» упражнениях, если справились со всеми подходами/повторами в фазе 1.

При увеличении нагрузки сокращайте объем (делайте меньше подходов)

В специальных упражнениях для армрестлинга старайтесь повышать число повторов.
Следите за ощущениями в локтях и запястьях. Понятно, что мышцы будут болеть, однако дискомфорта – и тем более острой боли – в суставах необходимо избегать. В этом случае сокращайте объем или снизьте нагрузку.

Общие указания

Перед работой с отягощениями необходимо разогреваться! Уделяйте особое внимание плечам, локтям и запястьям. Делайте динамические движения, растяжку с резинкой и легкие вращения.

Следите за здоровьем суставов. Армрестлинг дает большую нагрузку на плечи, локти и запястья. Не переусердствуйте, чтобы не вызвать боль в суставах; при необходимости добавляйте дополнительные дни отдыха.
Высыпайтесь. Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь, чтобы хорошо восстанавливаться.
Корректируйте список упражнений по необходимости. Если какое-либо конкретное упражнение вызывает сильный дискомфорт, измените амплитуду, уменьшите нагрузку или рассмотрите альтернативные движения. Попытки тренироваться через боль, которая со временем усиливается, могут привести к хроническим проблемам.
Ешьте достаточно белка (до 2,2 грамма на килограмм веса) и поддерживайте небольшой профицит калорий (если вам не нужно худеть)
Исследования показывают, что прием 15 граммов желатина/коллагена с витамином C за 30-60 минут до тренировки могут помочь укреплению сухожилий.