Автор: Сверре Дисен (T-Nation.com)
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Ключевые моменты
- Высокочастотный тренинг (ВЧТ) может включать выполнение одних и тех же упражнений от 3-5 до 15-20 раз в неделю.
- На новичках работает практически любая методика, но ВЧТ подходит всем, от начинающих до очень опытных атлетов.
- Подъем субмаксимального веса 3-5 раз в неделю — хорошая стартовая точка. Работайте «волнами» в диапазоне 50-80% от 1ПМ, а затем каждые три недели проверяйте себя с 90-100% от 1ПМ.
- Различные упражнения конкурируют друг с другом за ограниченные ресурсы тела, поэтому если вы хотите стать по-настоящему сильными, сосредоточьтесь на небольшом числе соревновательных движений.
В течение последних 10-15 лет многие тренеры обратили внимание на высокочастотный тренинг (ВЧТ), однако «частота» - понятие растяжимое. ВЧТ может состоять из выполнения одних и тех же упражнений от 3-5 до 15-20 раз в неделю. В пауэрлифтинге обычно склоняются к меньшей границе диапазона (3-5 занятий в неделю), в то время как некоторые тренеры по тяжелой атлетике рекомендуют до 15-20 коротких тренировок в неделю.
Разница связана с преимущественно концентрическим характером движений в тяжелой атлетике (толчок и рывок), которые менее требовательны к центральной нервной системе. Более тяжелые подъемы, такие как становая тяга, которые также имеют эксцентрическую составляющую (если вы не бросаете штангу), требуют больше времени на восстановление, поэтому во многих случаях это означает меньшее количество тренировок в неделю для движений с сильной эксцентрической составляющей.
Истоки методики
Хотя ВЧТ может казаться для некоторых чем-то новым, это метод тренировок старой, действительно старой школы. Если мы вернемся на сто лет назад, то обнаружим, что самые сильные люди того времени отрабатывали свои упражнения не менее 3-4 раз в неделю, а иногда и чаще. Такие атлеты, как Артур Саксон, Герман Гёрнер и Георг Гаккеншмидт, часто выступали перед зрителями, где им приходилось демонстрировать огромную силу несколько раз в день.
Наверное, не всем из вас нравятся усы и леопардовые трико (хотя что-то снова входит в моду), но вы не можете не признавать их силовые достижения. Вспомните, например, Германа Гёрнера и его становую тягу весом 360 килограммов (794 фунта) в 1920 году, и вы поймете, что стать очень, очень сильным без стероидов вполне возможно (производство тестостерона было начато только в 1930-х годах).
Олимпийский чемпион Пол Андерсон приседал как минимум три раза в неделю, а иногда и ежедневно, часто распределяя свои подходы в течение дня. На мой взгляд, сегодня есть только один человек, который может сравниться в приседе с могучим Полом Андерсоном, и его зовут Карл Ингвар Кристенсен, он норвежский пауэрлифтер. Недавно [статья 2014 года] он присел с 485 килограммами (1069 фунтов) на соревнованиях IPF, установив мировой рекорд. И это были соревнования с допинг-контролем.
Посмотрите видео, и вы поймете, что этот человек скоро справится с весом более 500 килограммов. Так сколько раз в неделю Карл Ингвар приседает? Он проводит от трех до четырех тренировок в неделю. А сколько раз в неделю приседаете вы?
Как сильному стать еще сильнее?
Практически любая методика работает для начинающих, но ВЧТ подходит всем, от новичков до очень опытных атлетов. Я имею честь помогать немецко-американской пауэрлифтерше Гундуле Фионе Зоммер фон Баххаус стать еще сильнее. Как стать еще сильнее чемпионке мира, не принимающей допинг и выжавшей лежа почти 3 своих веса? Для этого требуется... да, вы угадали, ВЧТ.
Максимальный вес, который Фиона жмет лежа, за два месяца увеличился с огромных 170 кг (375 фунтов) до нереальных 180 кг (397 фунтов). Она выступает в весовой категории до 63 кг, а ее тренировочная программа состоит из пяти еженедельных тренировок жима лежа с весом, составляющим 50-80% от 1ПМ. Каждые три недели она проводит очень интенсивную тренировку с максимальной нагрузкой.
Тренеры и атлеты, которые занимаются с высокой частотой, знают, что этот метод является Святым Граалем для увеличения силы. Даже наука подтверждает это. Несколько лет назад норвежцы провели исследование, посвященное влиянию частоты тренировок на силу. Пауэрлифтеры были разделены на две группы: одна группа тренировалась три раза в неделю, а другая — шесть раз в неделю. Обе группы использовали одинаковый объем и интенсивность тренировок. Другими словами, атлеты, которые тренировались шесть раз в неделю, выполняли такое же количество рабочих подходов с такой же интенсивностью, как и атлеты, которые тренировались три раза в неделю. Результаты были очевидны. Атлеты из группы с более высокой частотой тренировок стали сильнее, чем другие.
Повелители волн
Ключом к восстановлению после четырех или более тренировок приседания или жима лежа является (сюрприз!) контроль уровня интенсивности и объема. «Химики», вероятно, могут ежедневно поднимать очень тяжелые грузы и при этом восстанавливаться, но если вы тренируетесь и участвуете в соревнованиях без допинга, вам нужно уделять пристальное внимание планированию тренировок. Хорошим началом будет поднятие субмаксимальных весов 3-5 раз в неделю. Варьируйте нагрузки волнами в диапазоне 50-80% от 1ПМ, а затем, примерно каждые три недели, проверяйте себя с 90-100% от 1ПМ, чтобы оценить силовые прибавки.
ВЧТ работает лучше всего, если вы начинаете с малого веса и делаете так только одно упражнение. Кроме того, постарайтесь точнее определить свой текущий 1ПМ, а не берите рекорд, который вы, возможно, установили полгода назад. Вот один из способов сделать это:
Неделя 1
- Тренировка 1: Проходка (определение 1ПМ)
- Тренировка 2: 2x5 с 55% от 1ПМ
- Тренировка 3: 2x5 с 65% от 1ПМ
- Тренировка 4: 2x5 с 50% от 1ПМ
- Тренировка 5: 2x5 с 65% от 1ПМ
Неделя 2
- Тренировка 1: 2x5 с 70% от 1ПМ
- Тренировка 2: 2x5 с 55% от 1ПМ
- Тренировка 3: 2x5 с 65% от 1ПМ
- Тренировка 4: 2x5 с 50% от 1ПМ
- Тренировка 5: 2x5 с 65% от 1ПМ
Неделя 3
- Тренировка 1: 2x5 с 70% от 1ПМ
- Тренировка 2: 2x5 с 55% от 1ПМ
- Тренировка 3: 2x5 с 65% от 1ПМ
- Тренировка 4: 2x5 с 50% от 1ПМ
- Тренировка 5: 2x5 с 65% от 1ПМ
Неделя 4:
- Тренировка 1: Определите ваш новый 1ПМ и пересчитайте процентовки.
Не все могут ставить новый рекорд в 1ПМ каждые три недели, поэтому в конечном итоге вам придется определить 5ПМ и попытаться превзойти этот вес. После того, как вы несколько раз превзойдете свой 5ПМ, вы будете готовы к новому тесту 1ПМ.
Имейте в виду, что указанные процентовки не являются жесткими правилами, а лишь общими рекомендациями, которые помогут вам начать. Если вы сразу возьметесь за слишком большие веса, то вряд ли добьетесь успеха. Тренируйтесь с умом, прислушиваясь к своему телу, и тогда вы сможете постепенно увеличивать проценты и/или иногда делать дополнительный подход из пяти повторений.
Протокол 2x5 с 70% со временем можно заменить на 3x3 с 75% или даже 80%, когда вы потренируетесь по микроциклу 5 дней в неделю в течение нескольких месяцев. Однако лучше не спешить с этим.
Лучше меньше, да лучше
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которые используют высокочастотный стиль тренировок, обычно не отрабатывают слишком много упражнений. Они тренируют соревновательные движения и, возможно, несколько вспомогательных - либо вариации соревновательных (например, жим лежа узким хватом для пауэрлифтера), либо другие движения, например, тягу гантели в наклоне или подтягивание. Также полезно включить в программу пару реабилитационных/профилактических упражнений.
Независимо от того, какие дополнительные упражнения вы выберете, их следует выполнять с меньшей частотой. Для большинства людей это означает 1-3 раза в неделю, в зависимости от целей. ВЧТ лучше практиковать с небольшим числом движений, а чтобы не перегружать свои восстановительные способности слишком быстро, вам следует постепенно вводить дополнительные упражнения.
Можно начать с одного упражнения и тренировать его с более высокой частотой в течение одного месяца, а затем добавить другое упражнение. Но вам все равно следует ограничить количество движений, которые вы выполняете в ВЧТ. Различные упражнения живут и умирают по закону джунглей, поскольку они конкурируют друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильным в определенном движении, то сосредоточьтесь на нем.
Мне приходит на ум японский жимовик Дайки Кодама, который имеет множество мировых титулов и рекордов. Однажды он сказал мне, что тренирует жим лежа шесть раз в неделю и так «только жим лежа». Если для того, чтобы стать действительно хорошим в чем-то, требуется в общей сложности 10 000 часов, почему же это должно быть иначе, когда речь идет о поднятии тяжестей?