Автор: Том Фурман
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Под простым словом «кор» многие до сих пор имеют в виду мышцы живота, то есть ассоциируют с разными вариантами скручиваний. Однако мышцы кора включают в себя весь торс и крепления с конечностями. Сильные стабилизаторы не только защищают позвоночник, но и повышают спортивные показатели. Научно говоря, «проксимальная стабильность — дистальная мобильность», или попроще — чем крепче торс, тем лучше вы двигаетесь.
Если добавить в наш коктейль «секс», то получится еще интереснее. Увеличивая силу и выносливость определенных групп мышц, можно отложить или даже предотвратить возрастные изменения в физической форме, которые снижают качество, количество и продолжительность половых актов. В данной статье ни в коем случае не рассматриваются гормональные изменения, с этим — к эндокринологу.
Для каждого пола будут свои комплексы упражнений; разумеется, у мужчин и женщин много общих групп мышц, однако вариации основных движений будут немного подтюнены.
Мужская программа
1. Подтягивание
Это упражнение и развивающее, и диагностическое. Прозвучит не очень (боди)позитивно, но есть пара причин, по которым вы не можете делать подтягивания: вы слишком слабы или слишком тяжелы. Так что если не можете ни разу подтянуться, для начала избавьтесь от лишнего веса и укрепляйте мышцы, которые работают в подтягивании.
Подтягивания развивают верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья. Они помогают при выполнении любых тяговых движений верхней части тела.
2. Динамическая планка
Почти все фанаты фитнеса (и даже большинство нормальных людей) знакомы с планками. Стандартная планка, выполняемая на время, заставляет брюшную стенку и окружающие мышцы напрягаться изометрически, чтобы повысить выносливость. В динамических планках мы добавляем перенос упора с ладоней на предплечья и обратно.
3. Тигровое отжимание
Непростое упражнение, но когда вы его осилите, то наградой станет более стройное и сильное тело. Данная вариация интенсивнее нагружает трицепс.
4. Кошка-корова
Позвоночник должен быть стабильным, но в то же время гибким. Это старое йоговское движение поддерживает молодость торса и таза. Рекомендую выполнять его несколько раз в день.
5. Мах гири
В тяге (наклоне) нужна выносливость, которую лучше всего развивают многоповторные махи. Мышцы, задействованные в этом движении, атрофируются с возрастом из-за отсутствие нагрузки. Мах одновременно прост и очень эффективен.
6. Обратный выпад
Обратный выпад развивает силу ног, поддерживает (и улучшает) гибкость и повышает выносливость нижней части тела. Освойте вариант без нагрузки, а потом добавьте отягощения, чтобы повысить эффективность.
Чтобы применить все это в вашей программе, я бы предложил выполнять вышеперечисленные упражнения в конце обычной силовой тренировки или тренировки на выносливость.
Подтягивание — 3 подхода до отказа
Динамическая планка — 30-90 секунд
Тигровое отжимание — 3 подхода до отказа
Кошка/корова — 8-10 медленных повторений
Мах — 100 повторений, разбитых на подходы по 10-20
Обратный выпад — подходы по 10 повторов на каждую ногу до отказа
Женская программа
1. Лягушка
Мощная растяжка мышц группы аддукторов (приводящих). Следуйте видеоинструкции; при правильном выполнении это упражнение очень эффективно.
2. Мост со сведением коленей
Укрепляет ягодицы, поясницу и заставляет сгибатели бедра трудиться в полном диапазоне движения. Все это крайне полезно для нашего ̶д̶е̶л̶а̶ тела.
3. Подтягивание на кольцах/петлях
Использование подвесного тренажера позволяет выполнять тягу под разными углами, чтобы учесть различия в индивидуальных рычагах. И хорошо прорабатывает широчайшие.
4. Кубковый присед с коленцами
Пожалуй, лучшее упражнение из всех, которые я рекомендую. Можно делать с гирей, гантелью или блином — не ставьте силовые рекорды, а сфокусируйтесь на активации мышц и улучшении мобильности таза. Это движение может повернуть время вспять в физическом плане.
5. Собака мордой вниз на предплечьях
Усложненная вариация популярного упражнения йоги. Начните с коротких пауз, а потом постепенно повышайте продолжительность.
Добавлять эти движения в программу лучше всего в конце силовой тренировки, когда вы хорошо разогреты и даже немного устали — так вы сосредоточитесь на технике, а не на силе.
Лягушка — внимательно смотрите видео, НЕ давите через боль, учитесь глубоко дышать и расслабляться. Это нелегкая растяжка, которую я бы делал только два раза в неделю.
Мостик со сведением ног — можно делать ежедневно, доводя паузы до 30-60 секунд. Если вы выполняете его в качестве заминки, то делайте несколько подходов по 5 повторений с 5-секундными задержками.
Подтягивание на кольцах/петлях — 3 сета до отказа. Постепенно повышайте нагрузку, меняя угол.
Кубковый присед с коленцами — 3 подхода до усталости, не нарушая технику. Это упражнение не для силы, а для подвижности тазового пояса.
Собака на предплечьях — начните с пауз по 15 секунд, затем доводите до 30- и 60-секундных задержек.
Для улучшения кровообращения добавьте к этим программам кардионагрузку, а также обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям.