Автор: Брет Контрерас
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Когда традиционная проработка пресса, состоящая из скручиваний, планок, наклонов в стороны и т.д., становится слишком легкой и даже скучной, многие тренирующиеся ищут более сложные – и интересные – варианты. Вот некоторые из моих любимых упражнений для мышц пресса/кора.
Планка с человеческой нагрузкой
Проводя ЭМГ-эксперимент с широким спектром упражнений на пресс, я обнаружил, что лучшим упражнением для прямых и косых мышц живота является планка с отягощением — оно превосходило все упражнения на кор, которые я мог придумать (всего около 50).
[Хотя в статье про ЭМГ пресса, которую Контрерас опубликовал в T-Nation (оригинал, перевод) результаты иные]
Если вы давно читаете мой блог, то знаете, что я не фанат многоповторки. Ничего не имею против тех, кто ее любит и практикует, но лично я терпеть не могу жжение в мышцах. Моя история — тяжелые одиночные повторения.
Также я ненавижу выполнять изометрические удержания дольше 20 секунд. Из-за этой ненависти часто придумываю способы сделать упражнения более сложными. Поэтому я стал делать не очень долгую планку, чуть-чуть утяжелив ее.
Разумеется, это для тех, кто уже давно практикует правильную технику. Которая включает в себя контроль над поясничным отделом позвоночника и предотвращение сильного прогиба поясницы вниз. Начните с базовой планки, и когда освоите ее, можете постепенно добавлять отягощения, попросив коллег класть блины на спину. Когда осилите планку с парой-тройкой двадцатикилограммовых дисков, пора переходить к живой нагрузке.
В видео выше я выполняю 23-секундную изометрическую планку с моим другом Робом, который весит почти 100 кг. Наверное, я мог бы довести время удержания до минуты – если бы почему-то этого захотел — но мне и так норм, полагаю, что мой кор «достаточно силен».
Сопротивление вращению
Жим Пэллофа (изобретенный физиотерапевтом Джоном Пэллофом) я знаю и делаю уже много лет. Но мне также нравится выполнять упражнения на стабилизацию корпуса с противодействием вращению в течение определенного времени. Если мы можем удерживать положение передней планки (противодействие разгибанию) или боковой планки (противодействие боковому сгибанию), так почему бы не сделать то же самое в изометрическом стиле с тренировкой противодействия вращению?
Начните с обычного жима Пэллофа, а потом попробуйте удержание со жгутом. Чем вы сильнее, тем дальше можете отшагнуть от точки крепления и проверить свой кор на прочность. Выглядит просто, но в действительности это очень тяжелое упражнение.
Негативный ролик для пресса
Вновь начните с базовой планки. Когда она станет легкой, перейдите к планке на фитболе или петлях TRX. Когда и это станет легко, перейдите к катанию ролика для пресса с колен. А когда и это станет легко, пора попробовать негативное выкатывание ролика из положения стоя. Я сейчас нахожусь здесь — не хватает силы, чтобы выполнять полноценное движение вперед и назад, но зато могу делать отличные эксцентрические повторения. Большую роль играет рост: невысоким парням будет гораздо легче, чем высоким. Монстры ролика не только могут делать концентрическое движение до положения стоя, но и добавляют нагрузку, например, утяжеленный жилет.
Удержание чемодана
«Чемоданное» удержание штанги — идеальное упражнение против бокового сгибания. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления хвата, если вы уже достаточно сильны. Если не очень сильны, то начните с гантели. Но как только гантели станут вам малы, нужно переходить на штангу. Я брал в этом упражнении 80 кг.
Мертвый жук (с отягощением)
У мертвых жуков есть только один неотъемлемый недостаток: они слишком легки для опытных спортсменов. Решение этой проблемы простое: когда вы освоите их с собственным весом, добавьте сопротивление в виде утяжелителей для лодыжек и гантелей. В этом видео я использую утяжелители для лодыжек весом 5 кг и гантели весом 5 кг. Не допускайте сгибания или разгибания поясничного отдела позвоночника.
Охотничья собака (с отягощением)
А это упражнение не на пресс – оно как мертвый жук для мышц задней поверхности. И это замечательно, потому что вы получаете сбалансированное развитие кора.
Выполняйте его в положении на четвереньках и следите за степенью разгибания поясничного отдела позвоночника – небольшое разгибание допустимо, но не переусердствуйте. Сокращайте ягодичные и не наклоняйте таз вперед. Как только освоите упражнение с собственным весом, добавьте сопротивление в виде манжет на лодыжки и гантелей. В этом видео я использую утяжелители на лодыжки весом 5 кг и гантели весом 5 кг.
Дровосеки
Варианты упражнения «Дровосек» задействуют множество мышц и помогают всему телу стать более скоординированным. Они заставляют работать среднюю ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, аддукторы, наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы.
Вот цитата Грея Кука, физиотерапевта и тренера по силовой подготовке, который давно популяризирует эти движения:
«Дровосека можно использовать в качестве корректирующего упражнения, для тренировки мышц кора или общего укрепления тела. Это упражнение часто трудно классифицировать, поскольку оно включают в себя и жимовое, и тяговое движение. И не только их: паттерны ПНФ (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) представляют собой диагональные спиралевидные движения конечностей, имитирующие функциональные действия, сочетающие в себе движения нескольких суставов (сгибание/разгибание, отведение/приведение, вращение) для улучшения силы, амплитуды движений и координации в физической терапии».
Существует много различных способов выполнения дровосеков. Технически они включают только диагональные движения вверх и вниз, но я считаю, что чистые вращательные вариации тоже имеют огромное значение, даже если они не являются многоплоскостными. Вот несколько способов разнообразить дровосека:
- Стойки (обычная, на коленях, на одном колене, в выпаде и т.д.)
- Углы движения (сверху вниз, снизу вверх, параллельно полу)
- Оборудование (блочный тренажер, жгут, медицинбол, гантель и т.д.)
Комбинируя разные сочетания вы получаете огромное количество вариантов. Вот лишь четыре примера.
Дровосек сверху вниз на одном колене
Дровосек снизу вверх на одном колене
Жим с вращением на одном колене
Поворот в параллельной стойке
Вот и все – 10 сложных упражнений на пресс для тех, кому надоели простые. Надеюсь, вам понравилась статья!