Автор: Райан Эндрюс, Precision Nutrition
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
В 2005 году я посетил холодный Огайо, чтобы поучаствовать в заседании аспирантов. Помимо того, что мы обсуждали свои аспирантские проблемы, нас там еще и кормили.
Когда подали обед, голодные заседатели набросились на стол с едой. Я заметил, как к столу подошла стройная аспирантка: она выбрала вегетарианский сэндвич и пару фруктов.
Ее подруга, которая выглядела тучной и нездоровой, выбрала диетическую колу и печенье.
Кого это волнует, скажете вы? Разве нельзя дать людям спокойно выбирать на обед все, что они хотят?
Богам диетического замещения не все равно, и вам — в конце концов — тоже. Наш ежедневный выбор может помочь объяснить, почему люди становятся все более полными и нездоровыми.
Что такое диетическое замещение?
Негативное диетическое замещение
Знакомы ли вам люди, которые вместо салата с зеленью, помидорами, луком, грибами, фасолью и семенами чиа, выбирают на свою калорийную норму пирожные и капучино?
Добро пожаловать в страну негативного диетического замещения! Это когда человек отказывается от здоровой пищи и заменяет ее непитательными продуктами.
Но — даже при таком замещении — кого это волнует? Ведь пока соблюдается норма калорий, все будет в порядке, верно?
Не всегда. Вот что обычно дарит нам негативное замещение:
- регулярное переедание
- нехватка сытости
- дефицит полезных нутриентов
- потеря мышечной массы
- низкий уровень энергии
- увеличение жировой прослойки в организме
Другими словами, вы чувствуете себя неважно, выглядите не лучшим образом, а вдобавок ко всему еще и остаетесь голодными!
Позитивное диетическое замещение
С другой стороны, знаете ли вы людей, которые вместо целого торта съедают лишь маленький кусочек, потому что насыщаются блюдами из натуральных продуктов?
Это и есть позитивное замещение рациона: когда человек съедает достаточное количество полезной пищи, не оставляя — или почти не оставляя — места для непитательных продуктов.
Когда люди питаются таким образом, эффекты совсем другие:
- потребление необходимого количества пищи для удовлетворения энергетических потребностей
- чувство сытости после приема пищи
- оптимальное потребление полезных нутриентов
- прибавка мышечной массы
- высокий уровень энергии
- уменьшение жировой прослойки
В отличие от негативного замещения, вы чувствуете себя хорошо, выглядите лучше и, главное, живот не урчит от голода.
Почему диетическое замещение имеет такое значение?
Когда люди пытаются правильно питаться, они, как правило, сосредотачивают свои усилия на том, что следует исключить и ограничить.
Но не лучше ли сфокусироваться на том, чтобы съесть достаточное количество здоровой пищи в течение следующих 24 часов?
Обычно человек потребляет до пары кило пищи в день. Если мы добавим в рацион достаточное количество полезных продуктов, то в нас просто не останется места для вредных. И мы можем использовать это в своих интересах.
Точно так же, если вы заполните свой день делами, связанными с успешной карьерой, улучшением отношений с семьей и друзьями и личным благополучием, у вас не останется времени на курение и яростные споры в интернете.
Не все калории одинаково полезны
Все мы уже знаем, что население развитых стран стремительно толстеет. Это может заставить нас зациклиться на соблюдении ежедневной нормы калорий. Мы беспокоимся о численных показателях, но не о качестве пищи — о том, сколько мы едим, но не о том, что мы едим или как наша пища способствует поддержанию здоровья.
Калория конфеты значительно отличается от калории капусты. «Вредные» калории с большей вероятностью откладываются в виде жира, ухудшают здоровье, вызывают чувство голода, приводят к низкому уровню энергии.
Можете ли вы заметить разницу? Ваши мозг и желудок точно могут.
Строгий подсчет калорий может привести к не лучшим результатам.
Большинство людей, как правило, понимают, что ежедневное переедание приводит к набору жира в организме и проблемам со здоровьем. Когда люди слишком зацикливаются на цифрах, им кажется, что они должны откладывать ограниченные калории на вкусные (читай: слишком стимулирующие) съедобные вещества, лишь похожие на пищу.
Осознание необходимости учитывать калории, вероятно, хорошо. Зацикливание на калориях, вероятно, не так полезно.
Аппетит
Большинству людей кажется, что они не могут контролировать свой аппетит. Поэтому они либо игнорируют его (что не работает в долгосрочной перспективе, даже для ветеранов фитнеса), либо пытаются найти волшебную добавку, которая поможет его подавить (да, до сих пор ищут).
Но в действительности мы все можем контролировать свой аппетит. Поскольку он в первую очередь зависит не от количества потребляемых калорий. Скорее, его контролирует объем пищи.
Проще говоря, наш аппетит зависит от того, сколько всего пищи проходит через наш пищеварительный тракт.
Если через организм проходит большой объем пищи, мы удовлетворены.
Если проходит очень мало, мы голодны (обратите внимание: это относится к настоящему физиологическому голоду, а не к «голоду ума». «Голод ума» — это когда человек ест по причинам, не связанным с физиологическим голодом; «голод ума» нельзя утолить едой и питьем).
Поэтому объем/вес пищи, по-видимому, более важен, чем содержание калорий, с точки зрения поддержания сытости в течение дня.
Так что если вы каждый день съедаете 1,5-2 кг булочек и конфет, то легко наберете много лишних калорий, которые нужно будет где-то хранить. С другой стороны, вы можете съедать 1,5-2 кг питательных, натуральных продуктов, которые легко насытят вас, но в то же время будут улучшать здоровье и способствовать потере жира.
«Я никак не могу наесться!»
Возможно, вы едите не те продукты.
Вот пример того, как могут отличаться объемы здоровой и нездоровой пищи.
Каждая из приведенных ниже пар содержит одинаковое количество калорий, но имеет совершенно разные объемы и содержание питательных веществ.
Меньше объем, меньше полезных нутриентов, против больше объем, больше полезных нутриентов:
- 55 граммов шоколада против почти ~1,5 кг шпината
- 2 столовые ложки сливочного масла против 450 граммов черники
- 1 бублик против 270 граммов киноа
- 90 граммов чеддера против ~1 л овощного супа
Резюме и рекомендации
Набираете ли вы 90% процентов питательной, необработанной пищи и 10% переработанных лакомств — или наоборот? Вытесняете ли вы полезные продукты вредными альтернативами?
И каков результат?
Можно сначала есть питательные, полезные продукты, которые помогают нашему организму чувствовать себя энергичным, бороться с болезнями, быть стройным и здоровым, а затем просто наслаждаться лакомствами время от времени. Так мы будем лучше чувствовать себя и лучше выглядеть.
Однако многие люди не едят ничего полезного. Они сразу переходят на лакомства.
Если мы пропустим завтрак, сильно проголодаемся, а потом возьмем на заправке чипсы и газировку — получим в итоге соответствующее здоровье и внешность. Однако если мы сначала съедим натуральную, полезную пищу, а затем добавим немножко лакомства, то сможем регулировать свой аппетит и принимать разумные решения.
Пора подумать о своем здоровье (и фигуре): начать замещать вредные продукты полезными, а не наоборот. А если вам захочется съесть какое-то пирожное, то сначала закусите натуральными продуктами и посмотрите, сохранится ли это желание.