Автор: Чарльз Стейли
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Всем, кто хочет стать больше и сильнее, поможет концепция прогрессивной перегрузки. Простое добавление веса на штангу на каждой тренировке — это правильный метод, когда вы можете его реализовать. Для новичков эта стратегия обычно работает очень хорошо.
Но придет время, когда она перестанет работать. И когда этот день наступит, вы уже не будете новичком, и вам понадобятся новые инструменты, чтобы оставаться на пути к прогрессу. Например, такие.
1. Повышение объема
Начинающему атлету достаточно просто добавлять вес на штангу, чтобы получать хорошую отдачу от тренировок. Но чем опытнее вы становитесь, тем больше тренировочного объема вам понадобится для прогресса.
Если вы сосредоточены только на 1ПМ (одноповторном максимуме), то не ждите невероятной гипертрофии. Для набора мышц вам необходимо ставить рекорды во всех диапазонах повторений — и 3ПМ, и 8ПМ и т.д.
Конечно, приятно поражать коллег по залу проходками (тестировать 1ПМ) на каждой тренировке, но к прогрессу в долгосрочной перспективе ведут многоповторные рекорды.
2. Повышение частоты
Увеличение частоты тренировок — это всего лишь хитрый способ повысить объем.
Разбив еженедельную нагрузку на более компактные блоки, вы будете лучше восстанавливаться и, следовательно, сможете выполнить больший объем работы.
Интересно, что даже если вы не увеличите объем, то все равно станете больше и сильнее. Недавно Грег Наколс рассказал об эксперименте, проведенном на группе из 16 троеборцев, которые, как и большинство лифтеров, обычно тренировались три раза в неделю.
Участников разделили на две группы: одна продолжала тренироваться как обычно, а другая удвоила частоту тренировок (приседание, жим лежа и становая тяга), сохранив все остальные параметры на прежнем уровне.
Через 15 недель группа, тренировавшаяся с высокой частотой, улучшила показатели во всех трех соревновательных движениях в среднем на 10%, в то время как в контрольной группе этот показатель составил 5%. Помимо впечатляющих силовых показателей, исследователи также обнаружили у «учащенных» участников увеличение мышечной массы квадрицепса.
Раз уж мы заговорили о более высокой частоте тренировок, я бы также хотел предложить идею более высокой «внутритренировочной» частоты — разбиение сетов на более мелкие фрагменты. Например, ваши типичные 3 подхода по 8 повторений можно разбить на 6 по 4.
Даже если вы не очень верите в эту идею, в ней нет никаких недостатков — вы не делаете больше работы. На самом деле, это просто облегчает ваши занятия. И это реальная стратегия борьбы с утомлением, которая работает практически для всех, независимо от их целей.
3. Повышение плотности
Тренировочная плотность — это соотношение работы/отдыха в ваших занятиях. Большинство атлетов практически полностью игнорируют этот аспект, хотя это очень важный тренировочный параметр.
Парадоксально, но увеличение плотности является полной противоположностью борьбы с усталостью — это поиск более трудных путей выполнения работы. Но чем более продвинутым вы становитесь, тем более затейливым должен быть ваш подход.
Хотя мышечное напряжение действительно является важнейшим механизмом для роста мышц, метаболический стресс тоже имеет значение. Для достижения максимальной гипертрофии ваши тренировки должны включать оба механизма.
Так, если добавление все большего и большего веса на штангу увеличивает мышечное напряжение, то увеличение плотности приводит к большему метаболическому стрессу. Короче говоря, выполняйте максимальный объем работы за минимальное время.
4. Повышение качества
Это более тонкое определение прогрессии, но, тем не менее, важное, особенно для более продвинутых спортсменов.
Качество может относиться ко многим вещам, включая техническое мастерство, использование более медленного темпа и/или намеренная тренировка в неблагоприятных условиях, например, когда вы устали или голодны.
Любые показатели, которых вы добьетесь, дают увеличенный «резерв», потому что в обычных условиях вы, несомненно, покажете более высокий результат.
По сути, повышение качества означает, что вы делаете что-то «лучше», чем обычно:
- Становая тяга 180 кг — это очень хорошо; однако, если вы сможете сократить (но не ухудшить) разминку, будет «лучше».
- Приседания с весом 250 кг — это, конечно, хорошо, но если вы можете выполнять их с очень медленным опусканием и длительной паузой в нижней точке, это будет «лучше».
- 20 подтягиваний с раскачиванием (киппингом) может быть «хорошо», но 20 строгих подтягиваний — «лучше».
- Жим лежа 150 кг на максимальном мосте и с отбивом может быть «хорошим», но строгий жим лежа с 2-секундной паузой и прижатыми к скамье ягодичными — «лучше».
Итого: стремитесь к повышению качества движения, и по мере совершенствования ваших навыков будут улучшаться и результаты.
5. Повышение разнообразия
Спортсмены, которые изо всех сил стремятся к совершенству, порой прибегают к изобретению новых упражнений, чтобы ставить рекорды на каждой тренировке.
Как бы глупо это ни звучало, если копнуть глубже, это действительно неплохая идея по нескольким причинам:
- Достижение нового ПР (персонального рекорда) — даже в каком-то необычном упражнении – поднимает настроение. Кроме того, разнообразие избавляет от монотонности; прилив энтузиазма, как правило, отражается и на других упражнениях тренировки.
- Новизна нагрузки — важный стимул гипертрофии. Личный пример: несколько дней назад я сделал несколько тяжелых подходов становой тяги с трэп-грифом (за который не брался уже очень давно), и до сих пор у меня все чертовски болит, хотя я выполняю обычные становые каждую неделю в течение многих лет! А дело всего лишь в небольшом изменении положения тела.
- Попробуйте такой челлендж: в течение трех недель выполняйте только те упражнения, которые вы никогда раньше не делали. Результат вас очень удивит, поскольку вы обнаружите уйму новых мышц, которые умеют отлично болеть.
- Большинство из нас понимают важность устранения слабых звеньев, но не все стараются выявлять их. Если же вы будете внедрять в свои тренировки новые упражнения и методы, у вас будет больше шансов обнаружить слабое место в своей мускулатуре.