Автор: Ли Бойс для T-Nation.com
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Приседание — важное упражнение для любого, но традиционный присед со штангой на спине не является оптимальным вариантом для всех типов телосложения. Причин тому много: пропорции тела, накопленные травмы, предпочтения и т.д.
Конечно, если вы выступаете в силовом троеборье (по-русски говоря, пауэрлифтинге), то никуда не деться, но далеко не все в зале готовятся к соревнованиям. Лучший способ приседать зависит от того, что подходит именно вам и помогает достичь ваших целей. Итак, давайте рассмотрим альтернативные варианты.
1. Приседание с безопасным грифом
Данная вариация не зря занимает первое место в списке: уникальность в том, что вы можете надежно контролировать снаряд, держа руки на уровне туловища. Такое положение штанги, удобное для плеч, делает приседание гораздо более доступным, особенно для крупных атлетов с недостаточной мобильностью плеч.
Все большее число тренеров по силовым видам спорта и профессиональных атлетов переходят на присед с безопасным грифом. Вы по-прежнему можете брать большие веса, при этом снижая чрезмерную нагрузку на суставы.
2. Приседание со штангой на груди.
Расположение грифа на плечах спереди позволяет уравновесить нагрузку, удерживая туловище в более вертикальном положении и не перегружая поясничный отдел позвоночника.
Фронтальный присед более интенсивно прорабатывает квадрицепсы за счет выноса коленей вперед и, в конечном итоге, более глубокого сгибания ног. Кроме того, это более подходящий вариант для атлетов с проблемами в пояснице, с длинными бедренными костями или ограничениями подвижности голеностопа.
Существует несколько способов удержания штанги: штангистский хват и перекрестный. Если ни один из них не подходит, поскольку у вас проблемы с мобильностью плеч и запястий, поможет пара кистевых лямок.
3. Приседание Хэтфилда
Спасительная вариация для атлетов высокого роста, у которых длинные руки, длинные ноги и проблемы с мобильностью.
Использование метода Хэтфилда позволяет слегка отклониться назад при выполнении приседаний, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Помните, что это движение работает только с безопасным грифом. Поскольку снаряд удерживается на плечах без помощи рук, не пытайтесь выполнять это упражнение с обычной штангой, поскольку она просто свалится назад.
4: Присед с гантелями и подставкой под пятки
Этот вариант имеет массу преимуществ. Во-первых, он избавляет от необходимости класть штангу на спину или держать отягощение спереди во время приседания. Если у вас нет штанги или есть проблемы с плечами, не позволяющие удобно расположить штангу на груди или на спине, то разумной альтернативой будет удержание гантелей по бокам.
С помощью этого метода можно поднимать достаточно большой вес. С подставкой под пятками вы сможете приседать глубже, чем обычно, за счет сгибания голеностопа в исходном положении. Это создает больше пространства для движения колена вперед, не стесненного ограниченной подвижностью голеностопа.
Опускайтесь достаточно глубоко, чтобы бицепсы бедер касались икр при каждом повторении. Туловище должно быть максимально вертикальным.
5: Кубковое приседание с замедленным негативом
Кубковый вариант можно рекомендовать для первоначального освоения приседаний. Правда, он ограничен силой верхней части тела, зато учит правильному двигательному паттерну.
Если же вы хотите прибавить работы и низу тела, то акцентируйте негатив: опускайтесь в течение 3-4 секунд в каждом повторе, чтобы накопить больше времени под напряжением.
Это отличная вариация для тех случаев, когда у вас в распоряжении есть только гантель.
6. Приседание в шахматной стойке
Крайне недооцененный вариант приседа, который помогает увеличить диапазон движения, проработать квадрицепс с меньшим рабочим весом и в целом оздоровить тазовый пояс.
Рабочая нога усиленно работает, пока нерабочая помогает вам сохранять равновесие. Считайте это переходным движением между приседанием на двух ногах и унилатеральным.
Кроме того, упражнение отлично подходит для улучшения подвижности коленных и голеностопных суставов, поскольку для работы в полном диапазоне необходима хорошая мобильность.
7. Приседание Зерчера
Чтобы повысить вовлечение кора во многих упражнениях достаточно добавить тюнинг Зерчера — удержание штанги в локтевых сгибах.
Выполнение приседаний, наклонов, выпадов, переноса груза или даже пожимания плечами (по-русски говоря, шрагов) в этом варианте требует гораздо большего напряжения стабилизаторов корпуса, поскольку груз находится немного дальше от тела. В приседаниях Зерчера штанга располагается так, чтобы локти могли комфортно оставаться внизу, а костяшки пальцев были обращены к потолку. Чтобы добиться этого, можно сложить кисти вместе и сцепить пальцы. Один совет: используйте накладки на гриф в том месте, где держите его локтями. Это увеличит площадь поверхности и рассеет давление.