Автор: Дэн Джон
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
В тренировках периода диеты можно заметить одну забавную вещь: чем лучше вы справляетесь с упражнением, тем менее эффективными оно становится для сжигания жира.
Все сводится к эффективности или ее отсутствию. Видите ли, упражнения для потери жира должны быть неэффективными.
Есть простой способ заново открыть для себя радости и горести неэффективности, и он находится буквально у ваших ног — это земля. Если вы вернетесь на землю, а затем подниметесь с нее, это будет стимулировать потерю большого количества жира. Невероятно, но факт. Потому я представляю вам следующие комбинации для жиросжигания.
З – Заземление
Когда я оцениваю тренировочные программы, то, как правило, замечаю два больших упущения:
1. Отсутствие приседаний.
2. Отсутствие переносок тяжестей (достаточно просто добавить прогулку фермера).
Третья проблема связана с отсутствием работы на земле. Если статистике можно доверять, то 28000 американцев ежегодно умирают от падений или травм, связанных с падениями. Наверное, пора перестать беспокоиться о негативных эффектах арахисового масла и начать больше внимания уделять умению кувыркаться.
Кроме того, упражнения на полу требуют минимум оборудования. Разберем базовые вещи.
Вот отличная тренировка. Встаньте. Теперь опуститесь на землю и лягте на спину. А затем снова встаньте. Повторяйте это в течение пяти минут. В старые времена это называлось «упражнениями на траве», или «упал- поднялся», в зависимости от вашей школы. Мои тренеры всегда твердили, что подняться с земли после того, как тебя сбили с ног, — секрет успеха в американском футболе. Честно говоря, это работает и в жизни.
Сейчас я занимаюсь по программе Пэта Флинна, где каждая тренировка начинается с пяти минут «пустых турецких подъемов». В данном случае термин «пустые» означает, что они выполняются без какого-либо отягощения. Как ни странно, каждый день я обнаруживаю, что двигаюсь и чувствую себя лучше после такой тренировки.
Однако чтобы превратить работу на земле в нечто особенное, нужно сочетать ее с другими жиросжигающими методиками. Например, если вы следовали моей программе «10000 махов», вы знаете все об одном из величайших жиросжигательных движений — махах. Сочетание их с отжиманиями (или просто планкой) работает идеально.
Вот мои любимые комбинации:
Комбо 1
- Мах x 20 секунд
- Отжимание х 6 повторов
- Отдых x 30 секунд
- Повторять все в течение 15 минут
На следующей тренировке увеличьте число отжиманий на 1:
Комбо 2
- В начале каждой минуты
20 махов, 10 отжиманий - Отдых в течение оставшейся части минуты
- 20 махов, 9 отжиманий
- Отдых в течение оставшейся части минуты
- Продолжать, пока не дойдете до 1 отжимания
Это займет всего лишь 10 минут. Если хотите позаниматься подольше, то начните с 15 отжиманий.
На следующей тренировке делайте уже 21 мах.
Комбо 3
Отличается от предыдущей вариации лишь тем, что вы попросту исключаете отдых:
- Мах х 20
- Отжимание x 10
- Повторяйте дальше, оставляя то же число махов и сокращая число отжиманий (9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
Комбо 4
- Мах x 10, кубковое приседание x 10, отжимание x 10
- Мах x 10, кубковое приседание x 9, отжимание x 9
- Повторяйте пока не дойдете до:
- Мах x 10, кубковое приседание x 1, отжимание x 1
- Никакого отдыха!
Комбо 5
- В начале каждой минуты:
Мах x 1, отжимание x 1 - Прогулка фермера до конца минуты
- Мах x 2, отжимание x 2
- Прогулка фермера до конца минуты
- Продолжайте, пока не выдохнетесь
Другие варианты
Если вы тренируетесь на стадионе, попробуйте чередовать отжимания (или планки) со спринтами на различные дистанции. Вас очень удивит, как быстро снижается число отжиманий и взлетает время спринтов.
Недавно я начал работать с игроком американского футбола по минималистичному протоколу, навеянному программами Литвинова. Всего лишь пять повторов становой тяги и медвежья прогулка.
Я понимаю, что сейчас звериные потоки (Animal flow) в моде, и ползание по-медвежьи уже порядком поднадоело, но все же попробуйте это очень простое сочетание. На первой тренировке я бы посоветовал серьезно недогрузить становую — возьмите примерно 2/3 от вашего 5ПМ. Повторите это комбо несколько раз и поймете, что больше веса вам и не требуется. Для медвежьей походки установите дистанцию метров в двадцать. Попробуйте осилить 8 суперсетов.
Это не только дает серьезную нагрузку на сердце и легкие, но и обнаруживает в вашем теле новые мышцы, которые тоже умеют болеть.
Не-Эффективность
Потеря жира требует неэффективности. Выберите свой вариант махов-отжиманий или медвежьей тяги и отрабатывайте их дважды в неделю (с двумя днями отдыха между).
Раз в неделю выбирайтесь на улицу чередуйте планки/отжимания со спринтами. Попробуйте челночный бег и разные дистанции спринтов, чтобы подобрать свое комбо.