Автор: Дэн Норт, T-Nation.com
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Дроп-сеты — проверенный поколениями бодибилдеров метод наращивания мышц. Чтобы выполнить классический дроп-сет, делайте упражнение до отказа, затем, не отдыхая, снимите пару блинов с грифа и продолжайте до нового отказа.
Механические дроп-сеты отличаются тем, что вместо снижения рабочего веса вы начинаете с самой тяжелой вариации упражнения, а затем переходите к более легким вариантам каждый раз, когда достигаете отказа. Вот пять способов применения механических дроп-сетов для проработки основных мышечных групп.
1. Переход от изоляции к многосуставному упражнению
Попробуйте эту комбинацию для трицепсов:
- A1. Разгибание рук с гантелями на полу
- A2. Жим Тейта
- A3. Жим нейтральным хватом на полу
Возьмите вес, с которым можете выполнить 8 чистых повторений до отказа в разгибании рук. После последнего повторения поверните ладони вперед и выполните жим Тейта до отказа. Затем разверните ладони обратно друг к другу и сделайте столько жимов нейтральным хватом, сколько сможете.
Переходите от упражнения к упражнению без пауз отдыха. Завершив весь комплекс, отдохните три минуты и сделайте всего 3 дроп-сета.
Вот дроп-сет для дельт:
- A1. Поочередный подъем гантелей через стороны
- A2. Подъем гантелей через стороны
- A3. Кубинский жим
Для поочередных подъемов поднимите обе руки в стороны на уровне плеч. Держа правую руку поднятой, опустите левую. Затем поднимите левую и, не опуская ее, выполните повтор правой рукой. Пока одна рука двигается, другая трудится изометрически. Возьмите вес, который позволит вам сделать по 5 повторений на каждую сторону.
Это бесплатно.