Автор: Павел Цацулин
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но посмотрите, что развивает предлагаемый протокол:
☑ Мощность
☑ Сила
☑ Мышечная гипертрофия
☑ Потеря жира
☑ «Кардио»
☑ «Работоспособность»
☑ Долголетие (митохондриальные адаптации)
А также он:
☑ «Дает больше, чем забирает»
☑ Прост в применении
☑ Требует мало времени
☑ Подходит людям любого уровня тренированности
Эта программа – хотя и не позволяет максимально развить ни одно из вышеперечисленных физических качеств (такое может сделать только высокоспециализированный метод, а не общий метод физической подготовки) –развивает их до уровня, достаточного для участия в любительских соревнованиях, преуспевания в профессиях с большой физической нагрузкой и готовности к любым испытаниям, которые встречаются в повседневной жизни.
Более того, этот метод позволяет добиться улучшений без компромиссов, характерных для многих видов ОФП. Примеры таких неприемлемых недостатков включают:
- потерю силы и скорости при некоторых видах тренировок на выносливость;
- появление болей и усталости, которые мешают заниматься спортом или жить полноценной жизнью;
- улучшение результатов за счет здоровья.
Метод очень прост. Он основан на двух-трех — или даже одном — упражнении, минимальном оборудовании, простом программировании и умении прислушиваться к своему телу.
Этот протокол является одним из планов онлайн-курса Kettlebells StrongFirst, который мы разработали для поклонников бразильского джиу-джитсу.
В нем используется одно из лучших универсальных упражнений всех времен — Подъем на грудь и Толчок (ПиТ) одной рукой.
Как только вы освоите технику, надо определить оптимальный вес гири [можно использовать гантель].
В программах StrongFirst рабочий вес определяется с помощью повторного максимума (ПМ) — количества идеальных повторов, которые вы можете выполнить, если выкладываетесь на все 100% во время тестирования.
Итак, вам надо определить свои 6-12ПМ в ПиТ (или толчке по длинному циклу) одной рукой.
Проведите разминку (по своему предпочтению) и сделайте подход из шести повторов комбинированного движения (П+Т+ П+Т+ П+Т+ П+Т+ П+Т+ П+Т) слабой рукой. Походите несколько минут и повторите то же сильной рукой. Еще немного пройдитесь - пока не восстановится дыхание – и проделайте все то же самое с гирей/гантелью потяжелее.
Продолжайте увеличивать вес, пока шесть повторений не станут для вас относительно сложной задачей. Если вы можете поднять больше, продолжайте – но не в ущерб качеству. Вы идете до веса, который позволяет выполнить тяжелые, но технически правильные повторы в заданном диапазоне.
Программа тренировок
- Тренируйтесь дважды в неделю, в понедельник и четверг.
- Начните с весом 6-12ПМ для слабой руки. Работайте по секундомеру: подход левой рукой в начале каждой минуты (:00 секунд), подход правой в середине минуты (:30 секунд) и т.д.
- Сперва делайте только по одному повтору (1П+1Т). Продолжайте, пока справляетесь с разговорным тестом (можете говорить целыми предложениями , не задыхаясь) перед началом следующего сета.
- Результаты могут варьироваться изо дня в день; не заморачивайтесь перебиванием предыдущего рекорда на каждой тренировке.
- Когда осилите 30 минут — 30 подходов каждой рукой — работайте так в течение пары недель.
Затем добавьте второй подъем на грудь в каждом подходе: П+Т+П. Снова задержитесь на этом на одну-две недели, а затем добавьте второй толчок (П+Т+П+Т).
Используйте ту же двухэтапную процедуру (+подъем на грудь, затем +толчок) до тех пор, пока не достигнете трех повторений ПиТ каждые 30 секунд в течение 30 минут (180 подъемов и 180 толчков в сумме для обеих рук). Затем вновь оцените свой соответствующий ПМ.
Вот как выглядит вся прогрессия:
П+Т
П+Т+П
П+Т+П+Т
П+Т+П+Т+П
П+Т+П+Т+П+Т
- Каждую четвертую неделю устраивайте разгрузку, уменьшая вес гири (-4 кг для женщин, -8 кг для мужчин), сохраняя при этом остальные параметры последней тренировки (то же число подходов и повторов).
Вышеуказанный план тренировок был разработан в соответствии с методом, который мы называем «A+A». Этот лаконичный акроним означает «алактатный плюс аэробный» и описывает тренировку, в которой основной упор делается на работу алактатной и аэробной энергетических систем вместо использования гликолитической системы.
Анаэробный гликолиз — сжигание сахара, которое обеспечивает энергию для ВИИТ и МетКон. Этот крайне неэффективный процесс загрязняет ваш организм лактатом, аммиаком и свободными радикалами и нарушает гормональный баланс, если вы слишком часто его используете.
A+A, напротив, полагается на чистое использование лучшего мышечного топлива - креатинфосфата (КФ) для обеспечения высокоинтенсивных нагрузок и столь же чистую работу аэробной системы для восполнения КФ.
A+A является подтипом советской антигликолитической тренировки (АГТ). Вышеупомянутый план тренировок Kettlebells StrongFirst основан на исследованиях трех профессоров, двух советских и одного шведского: Верхошанского, Селуянова, Астранда.
Вот как он удовлетворяет различным (и, казалось бы, противоречивым) требованиям:
☑ Мощность
Это очевидно: ПиТ — мощностное упражнение. Если вы выберете другое упражнение, пусть оно тоже будет «динамическим».
☑ Сила
Положительное влияние развития мощности на развитие силы хорошо задокументировано. Конечно, если вы хотите максимально увеличить свою «медленную» силу, то нужно будет добавить соответствующие упражнения в свою программу. Данный тренировочный протокол оставляет вам достаточно энергии и времени для этого.
☑ Мышечная гипертрофия
Профессор Селуянов пришел к выводу, что тренировки типа A+A дают 50% роста миофибрилл быстросокращающихся волокон - по сравнению со специализированными тренировками на гипертрофию.
Если вы не профессиональный бодибилдер, этого вполне достаточно для развития мышц.
☑ Потеря жира
Шведские исследования показали, что высокоинтенсивные динамические упражнения, выполняемые в очень коротких сетах с очень короткими перерывами на отдых, минимально истощают гликоген, зато используют жиры в качестве топлива.
Более того, согласно советским исследованиям в области тяжелой атлетики, первое повторение взрывного упражнения сжигает на 35% больше калорий, чем каждый последующий повтор. А в этом протоколе очень много первых повторений.
☑ «Кардио»
Существует распространенный миф, что любая физическая нагрузка, повышающая частоту сердечных сокращений, приносит пользу.
Но согласно другим шведским исследованиям, определенный режим нагрузки — короткие периоды работы и короткие периоды отдыха — приводит к динамике сердечного ритма, схожей с бегом в режиме стабильной средней интенсивности: золотым стандартом для развития сердца.
☑ «Работоспособность»
Как и в случае с «кардио», я взял «работоспособность» в кавычки, потому что имею в виду определение, которое используют парни из спортзала, а не научный термин. По мнению парней, это способность выполнять тяжелую физическую работу.
Протокол A+A напоминает рубку деревьев топором и дает соответствующий результат.
☑ Долголетие (митохондриальные адаптации)
Я объяснил роль митохондрий, которую они играют в достижении долголетия, в этой статье (https://www.strongfirst.com/mitochondria-masters-of-life-and-death).
Обратите внимание, что для максимальной адаптации митохондрий необходимо выбирать мощностные упражнения (такие, как подъем на грудь и толчок), а не силовые (такие, как жим).
☑ «Дает больше, чем забирает»
Выдающийся тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс однажды сказал: «Упражнение должно давать вам больше, чем отнимает».
Используя советскую терминологию, мы стремимся к «низкой стоимости адаптации». В то время как большинство универсальных методов тренировок (таких, как ВИИТ и круговые тренировки), изматывают вас и лишают здоровья, A+A укрепляет вас, не разрушая. Вы будете чувствовать себя прекрасно во время тренировки и после нее.
☑ Простота
Очевидна.
☑ Требует мало времени
Час или даже два в неделю для всесторонней физической подготовки — это отличная инвестиция вашего времени. Конечно, есть и другие методики, которые требуют столько же или даже меньше времени, но, как упоминалось выше, они сопряжены со многими ограничениями.
☑ Подходит людям любого уровня тренированности
Хотя изначально протокол A+A был разработан для элитных спортсменов, его можно адаптировать к любому уровню подготовки с помощью правильного выбора упражнений и рабочих весов.