Автор: Лайл Макдональд
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Одним из самых давних утверждений в фитнесе является, наверное, то, что высокая частота приемов пищи способствует сжиганию жира, предотвращает потерю мышечной массы или имеет другие положительные эффекты по сравнению с низкой частотой приемов пищи. Правда или миф? Чтобы это выяснить, я хочу обратиться к следующей работе:
Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70
Мои комментарии
Пожалуй, одним из самых древних догматов в мире похудения и бодибилдинга является абсолютная необходимость частого питания по разным причинам. Что касается похудения, сколько раз вы слышали что-то вроде «6-разовое питание в день стимулирует метаболизм», «Чтобы эффективно сжигать жир, нужно есть 6 раз в день» или «Пропуск даже одного приема пищи в день замедлит ваш метаболизм и вы начнете накапливать жир»? Вероятно, не раз и не два.
Но так ли это? Данная идея, представьте себе, основана на отвратных наблюдательных исследованиях, а прямые исследования (где частота приемов пищи варьируется в контексте одинакового количества калорий в контролируемых условиях) показывают, что все это ерунда.
Термический эффект пищи
Основная предпосылка возникла, по сути, из-за неправильного понимания термического эффекта пищи (ТЭП), также называемого термогенезом, обусловленным питанием (ТОП), соответствующим числу калорий, сжигаемых при переработке пищи, которую вы едите. Я подробно обсуждал это, когда рассматривал факторы, определяющие скорость метаболизма.
Хотя ТЭП различается для разных питательных веществ, в среднем он составляет около 10% от типичного смешанного рациона (этот показатель варьируется в зависимости от типа питательных веществ, и могут наблюдаться небольшие различия при крайних колебаниях потребления макронутриентов). Таким образом, каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется благодаря ТЭП.
Ага! Чем чаще ешь, тем выше скорость метаболизма, верно? Потому что ты чаще стимулируешь ТЭП. На самом деле — нет.
Вот почему:
Допустим, у нас есть два человека, которые потребляют одинаковое количество калорий в день (3000) из идентичных макронутриентов. Один из них ест 6 раз по 500 калорий за прием, а другой — 3 раза по 1000 калорий за прием. Предположим, что ТЭП составляет 10%.
Таким образом, первый человек будет иметь ТЭП 50 калорий (10% от 500) 6 раз в день. Второй человек будет иметь ТЭП 100 калорий (10% от 1000 калорий) 3 раза в день. Итак, 6X50 = 300 калорий в день и 3X100 = 300 калорий в день. Никакой разницы.
Конечно, если вы увеличите потребление пищи, скажем, с 1500 калорий до 2000 калорий, вы будете сжигать больше с помощью ТЭП; но это не имеет ничего общего с частотой приемов пищи как таковой, это связано с увеличением количества потребляемой пищи.
Я поднимаю этот вопрос только потому, что видел, как люди пытались доказать положительное влияние ТЭП, приводя исследования, в которых участники просто потребляли больше калорий в целом. Конечно, ТЭП повышается, но не потому, что они едят чаще, а потому, что они потребляют больше пищи в целом.
Реакция ТЭП на повышенное потребление калорий
Я хочу немного подробнее остановиться на последнем пункте, поскольку тот факт, что ТЭП увеличивается с увеличением потребления пищи, часто используется для обоснования утверждения, что «метаболизм следует за потреблением», и для аргументации в пользу увеличения потребления пищи с целью похудения. Вот в чем заключается проблема этой «логики».
При среднем ТЭП 10% увеличение потребления пищи с 1500 до 2000 калорий в день увеличит расход калорий на 50 калорий. Но для этого вам пришлось съесть на 500 калорий больше.
Таким образом, даже если вы сжигаете на 50 калорий больше, вы все равно потребляете на 450 калорий больше. По сути, эта логика схожа с утверждением «Я сэкономил 100 долларов, потратив 1000 долларов, потому что была скидка 10%». Верно, но вы все равно потратили 900 долларов, которые могли не тратить, и сэкономили бы 1000 долларов, если бы не купили это. Та же логика применима и в данном случае.
Назад к исследованию
Это приводит меня — после долгих размышлений — к вышеупомянутой обзорной статье, в которой были рассмотрены не только ранние наблюдательные работы, но и прямые исследования влияния различной частоты приемов пищи на потерю веса или скорость метаболизма.
И, за исключением плохо проведенного исследования боксеров (о котором расскажу далее), они не обнаружили никакого влияния различной частоты приема пищи на какие-либо из исследуемых параметров. Никакого увеличения скорости метаболизма, никакого увеличения потери веса, ничего. Что же происходит?
Частота питания и набор/сброс веса
Авторы пришли к выводу, что более ранние исследования, в которых было обнаружено влияние частоты приемов пищи на увеличение (или потерю) веса, были связаны скорее с изменениями аппетита и/или количества потребляемой пищи, а не с прямым влиянием на скорость метаболизма.
Например, ранние наблюдательные исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, были полнее, и это до сих пор аукается в заявлениях, что пропуск завтрака приводит к увеличению веса. Однако в обзоре отмечается, что легко можно спутать причину и следствие: люди часто начинают пропускать приемы пищи, чтобы похудеть.
Я бы хотел отметить (пока вскользь, но вернусь к этому далее): нет данных о том, что пропуск одного приема пищи или (даже целый день без еды) каким-либо образом влияют на скорость метаболизма.
Метаболизм человека просто не умеет перестраиваться с такой скоростью, и различные исследования как голодания, так и интервального питания показывают (если что-то и показывают) лишь небольшое (~5% или около того) увеличение скорости метаболизма в начальный период голодания (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292). Идея о том, что пропуск завтрака или одного приема пищи замедляет скорость метаболизма или вызывает реакцию голодания, просто нелепа.
В принципе, когда начинаешь изучать наблюдательные исследования по диете и весу тела, обнаруживаешь много путаницы. Это приводит к тому, что люди приходят к совершенно разным выводам, когда спорят о том, является ли калория калорией.
В реальности часто оказывается, что определенные привычки в еде влияют на количество потребляемых калорий. И именно эти изменения в количестве потребляемых калорий – а не сами привычки в еде – приводят к изменениям веса.
Некоторые ранние исследования действительно показывали, что более частое питание приводит к увеличению веса, главным образом потому, что добавляемые продукты были готовыми закусками (чипсы, сухарики, орешки, шоколадки т.д.) и дополняли обычное питание. В этой ситуации более частая еда приводила к большему потреблению пищи и увеличению веса. Но причиной увеличения веса была не сама по себе частота еды, а тот факт, что люди ели больше.
Другие исследования показали, что разделение суточного количества калорий на несколько небольших приемов пищи помогает контролировать чувство голода: люди, как правило, едят меньше, когда разделяют приемы пищи и едят чаще. Но, опять же, это не вопрос частоты приемов пищи как таковой, а связано с уменьшением количества потребляемой пищи.
Когда люди едят меньше, они теряют вес, и ЕСЛИ более частая еда способствует этому, то она приводит к потере веса. Но – кажется, я повторяюсь – это не из-за влияния на скорость метаболизма или чего-то подобного; это потому, что люди едят меньше, а меньшее количество пищи приводит к потере веса.
Многие люди обнаруживают, что протокол интервального голодания, при котором они не едят ничего в течение большей части дня, а затем съедают один или два больших приема пищи, работает гораздо лучше для контроля питания, чем стандартный режим, при котором съедается много небольших порций в день. Опять же, это не является универсальным правилом, и в настоящее время я изучаю различия между людьми, чтобы определить, кто лучше всего отреагирует на данную схему.
Частота питания и контроль уровня сахара крови
Я также хотел бы отметить, что существует достаточно много научной литературы, в которой говорится, что более частое питание имеет положительный эффект на контроль уровня глюкозы в крови, уровень липидов в крови и другие показатели здоровья. Я бы добавил к этому, что недавние исследования по ограничению калорий и периодическому голоданию показывают огромные преимущества (особенно для мозга) от менее частого питания. Так что даже эта тема не так проста, как заповедь «более частое питание полезнее для здоровья» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17958208).
Однако все это не имеет отношения к разговорам о скорости метаболизма. Независимо от того, едите ли вы 3 раза в день или 6, если ваше суточное потребление калорий одинаково, вы будете тратить одинаковое количество калорий в день на ТЭП. Хотя исследования мышей, у которых все происходит быстрее, показали, что один прием пищи может снизить скорость метаболизма, это не относится к людям. Пропуск приема пищи никак не повлияет на скорость метаболизма человека.
На самом деле, чтобы повлиять на скорость метаболизма, требуется как минимум 3-4 дня довольно строгой диеты (а некоторые исследования по голоданию вообще показывают, что скорость метаболизма резко повышается в течение первых 72 часов голодания); один прием пищи ничего не значит. Вы не перейдете в «режим голодания» из-за того, что не ели более 3 часов. Ваши мышцы не атрофируются, поскольку для полного переваривания средней порции пищи требуется 5-6 часов, как я пишу в книге «The Protein Book».
Частота питания и изменения компонентного состава тела
Пока что все вышесказанное касалось только количества потерянного веса, а не его качества. Для людей, садящихся на диету, разумеется, сохранение мышечной массы и потеря жира являются более важными целями, чем количество фактически потерянного веса. Это подводит меня к исследованию боксеров, которое все любят цитировать, но, похоже, никто не читал (кроме меня, поскольку я потратил годы на поиски полного текста статьи).
В этом исследовании боксерам давали 2 или 6 приемов пищи в день с одинаковым содержанием белка и калорий и проверяли потерю мышечной массы; группа, получавшая 2 приема пищи в день, потеряла больше мышечной массы (примечание: обе группы потеряли мышечную массу, просто группа, получавшая 2 приема пищи в день, потеряла больше). Ага, более частая еда сохраняет мышечную массу! Ну, это не точно.
Надо добавить, что все боксеры были переведены на низкокалорийную диету, а еще обеим группам давали недостаточное количество жидкого белка. Дизайн исследования был настолько плох, что его надо рассмотреть отдельно.
Прежде всего, сравнение 2 и 6 приемов пищи в день не особо показательно. Как обсуждается в книге «The Protein Book», сытный прием натуральной пищи поддерживает анаболическое состояние только в течение 5-6 часов, а при 2 приемах пищи в день интервал между приемами слишком велик, и сравнение 3 и 6 приемов пищи было бы гораздо более наглядным (попутно замечу, что люди, практикующие интервальное голодание, прекрасно себя чувствуют, не питаясь по 18 часов в сутки).
Кроме того, использование жидкого белка еще больше запутывает ситуацию. Жидкости усваиваются гораздо быстрее, чем твердая пища, поэтому исследование было заранее обречено на провал для группы с низкой частотой приема пищи.
Им давали недостаточное количество быстроусваиваемого жидкого белка и — тем более — слишком редко, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но что, если бы им давали достаточное количество твердого белка (например, 3,3 г/кг безжировой массы тела) с той же периодичностью? Результаты были бы совершенно другими.
Как подробно описано в книге «The Protein Book», частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если потребление белка изначально недостаточно. В таких условиях более частые приемы пищи позволяют сохранить мышечную массу.
Но когда потребление белка изначально достаточное (а это, как правило, означает 3,3 г/кг безжировой массы тела для худеющих), частота приемов пищи не имеет значения. И именно поэтому, на мой взгляд, исследование боксеров ничего нам не говорит. Недостаточное количество жидкого белка, принимаемого два раза в день, не имеет ничего общего с тем, как люди должны питаться.
В любом случае, подведу итоги этого обзора: частота приемов пищи сама по себе практически не влияет на величину потери веса или жира, за исключением ее влияния на количество потребляемой пищи. Если высокая частота приема пищи заставляет людей есть больше, они набирают вес. Просто потому, что они едят больше. А если высокая частота приема пищи заставляет людей есть меньше, они будут терять вес. Просто потому, что едят меньше. Но это не имеет никакого отношения к разжиганию адского пламени метаболизма. Как утверждают исследователи выше:
Мы пришли к выводу, что любое влияние режима питания на регулирование массы тела, вероятно, опосредовано влиянием на количество потребляемой пищи в уравнении энергетического баланса.
Лучше и не скажешь.
Оптимальная частота питания
Вывод я хочу сделать короче и яснее, посему сосредоточусь в первую очередь на диете для потери веса/жира. Я также буду исходить из того, что вы получаете достаточное количество белка. Если вы не получаете достаточно белка во время диеты, у вас есть более серьезные проблемы, которые не могут быть решены частотой питания.
Прежде чем подвести итог, еще одно замечание с практической точки зрения: я иногда задаюсь вопросом, работали ли люди, которые настаивают на 6-разовом питании, со спортсменами очень малого веса? Женщина весом килограммов 50 может потреблять 1200 калорий в день или меньше, если сидит на диете.
Разделив это на 6 приемов пищи, она получает «приемы пищи» по 200 калорий. Это вообще нормально? 4 приема пищи по 300 калорий или даже 3 приема пищи по 400 калорий — гораздо более приемлемый подход, чем несколько кусочков еды каждые 3 часа.
С другой стороны, очень крупный мужчина с очень высокими потребностями в калориях (особенно «на массе») может обнаружить, что меньшее количество более крупных приемов пищи трудно переваривать, и более частое питание может быть единственным способом получить достаточное количество калорий в день.
Но, опять же, все это совершенно не имеет отношения к какому-либо (несуществующему) влиянию частоты приема пищи на скорость метаболизма или что-то еще.
Итак, вот вам выводы:
- Если более частое питание облегчает контроль/сокращение калорий, это поможет вам похудеть/сжечь жир.
- Если более частое питание затрудняет контроль/сокращение калорий или заставляет вас есть больше, вы наберете вес.
- Если менее частое питание затрудняет контроль/сокращение калорий (потому что вы чувствуете голод и начинаете переедать), это помешает вашим усилиям похудеть/сжечь жир.
- Если менее частое питание облегчает контроль/сокращение калорий (по какой-либо причине), это поможет вам похудеть/сжечь жир.
Лично я считаю, что 3-4 приема пищи в день — это реалистичный минимум для большинства людей, но 3 приема пищи плюс пара перекусов тоже вполне подойдут. Частые приемы пищи могут быть полезны в определенных условиях, но они ни в коем случае не являются обязательным условием. У разных частот и режимов питания есть свои плюсы и минусы, которые зависят от конкретной ситуации.