Автор: СМТ — Научный подход
Источник: BMC
Спросите любого профессионального атлета, или даже любителя, использует ли он предтренировочный комплекс и энергетики перед тренировкой. Большинство согласно кивнут и расскажут об их чудодейственных свойствах: улучшение настроения, поднятие «боевого» духа, увеличение эффективности тренировки. Не спроста же ими забиты полки магазинов спортпита?
Однако основной компонент таких добавок — кофеин. И испанские учёные задались вопросом, точно ли он повышает выносливость. И какая оптимальная дозировка для достижения нужных эффектов?
Не просто задались, а провели своё исследование, с результатами которого мы сейчас и познакомимся.
Исследование
12 здоровых и активных участников вызвались принять участие в этом исследовании. В него были включены 3 женщины, которых всегда тестировали в лютеиновой фазе. Возраст участников — 30±7 лет, масса тела — 69±10 кг, процентное содержание жира в организме 18±8%. 1ПМ (1 повторение с максимальным весом) в концентрических действиях составлял в среднем 94,3±16,5 кг для полуприседа и 46,3±13,9 кг для жима лёжа.
Участники исследования до этого 3 месяца не занимались силовыми тренировками. И у них не было физических ограничений или травм скелетно-мышечной системы, которые могли повлиять на результаты исследования. Кроме того, все они были некурящими, но употребляли в небольших количествах кофеин (<60 мг в день, ~1 чашка кофе).
Их разделили на 3 группы:
- Группа с дозой кофеина в 3 мг/кг;
- Группа с дозой кофеина в 1 мг/кг;
- Группа с плацебо.
Участники получали кофеин из энергетика, в который входили: бикарбонат натрия — 500 мг, мальтодекстрин — 705 мг, таурин — 2 г, L-карнитин — 200 мг.
Во время исследования все группы употребляли один и тот же напиток, отличающийся дозой кофеина, соблюдали одну диету и пили одинаковое количество жидкостей. А также исключили из рациона другие источники кофеина (кока-кола, алкоголь, шоколад, напитки).
Спустя час после того, как участники выпивали напиток, у них замеряли артериальное давление, скорость обмена веществ в состоянии покоя и частоту сердечных сокращений. Чтобы определить влияние кофеина на выносливость мышц, все участники выполняли физические упражнения — жим лёжа и полуприсед.
Результаты
После употребления кофеина, у всех участников увеличилась частота сердечных сокращений и повысилось артериальное давление. Но он не оказал значительного влияния на обмен веществ в состоянии покоя.
Наибольшая сила в физических упражнениях поднялась лишь у участников, которые употребляли 3 мг/кг кофеина.
Отсюда исследователи делают вывод, что для ощутимого повышения выносливости мышц необходимо употреблять не менее 3 мг/кг кофеина.
Самая высокая выходная мощность или силы мышц в полуприседе с силовой нагрузкой была:
- 2554 ± 167 Вт после 0 мг/кг;
- 2549 ± 161 Вт после 1 мг/кг;
- 2726 ± 166 Вт после 3 мг/кг.
В жиме лёжа тоже были найдены отличия. Ниже графики, которые показывают как меняется силовая нагрузка для полуприседа и жима лёжа после 0 мг/кг, 1 мг/кг и 3 мг/кг кофеина.
Кривые силовой нагрузки концентрического действия в приседаниях и жиме лёжа через час после приёма 1 и 3 мг/кг кофеина с использованием энергетического напитка с кофеином или того же напитка без кофеина.
Соотношение силы и скорости для концентрических действий в приседаниях и жиме лёжа через час после приёма 1 и 3 мг/кг кофеина с использованием энергетического напитка с кофеином или того же напитка без кофеина.
Время достижения максимальной мощности на выходе в приседаниях и жиме лёжа (концентрические действия) через час после приёма 1 и 3 мг/кг кофеина с использованием энергетического напитка с кофеином или того же напитка без кофеина.
Тут видно, что во всех упражнениях график с дозой в 3 мг/кг стал выше, чем график с плацебо, т.е. сила мышц увеличилась на 30, 50, 60, 70, 80 и 100% в 1ПМ. Употребление кофеина в дозировке 1 мг/кг тоже дал эффект увеличения мощности, но он был незначительным.
В исследовании отмечается, что приём 3 мг/кг кофеина способствовал повышению частоты кишечного дискомфорта, сердцебиения, возникновения тахикардии и воспринимаемой тревоги. Также такая доза заставляла человека чувствовать себя бодрым и активным в следующие часы после приёма. Все это в сравнении с плацебо.
Выводы
- Для ощутимого повышения выносливости в энергетике или предтреннике должно быть не менее 3 мг/кг кофеина.
- Энергетик с 3 мг/кг кофеина повышал наибольшую мощность на 7±4% в полуприседе и на 7±2% в жиме лёжа.
- Дозировки кофеина в 1 мг/кг было мало для повышения силы мышц при нагрузке от 10 до 100% 1ПМ.
Дополнительно: хотите узнать о том, как увеличить мышечную массу? Тогда читайте эту статью от Лайла Макдональда.