Источник: How Much Weight Do You Press in a Push-Up?
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Отжимание — доступное и эффективное упражнение, которое каждый может где угодно использовать для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
В этой небольшой статье рассмотрим, с какой нагрузкой мы работаем, когда выполняем различные варианты отжиманий.
Доля веса собственного тела
Ответы на интересующий нас вопрос дают Уилльям Эббен и его соавторы, которые провели исследование, анализирующее разные варианты отжимания. Например, при выполнении классического отжимания нагрузка приблизительно равна 64% от веса тела (ВТ).
В отжимании на коленях нагрузка снижается примерно до 49% от веса тела.
А если поставить ноги на ящик высотой 30 см, нагрузка возрастает до 70% от веса тела. На ящике высотой 60 см — аж 74% от веса тела.
Если же поставить руки на ящик высотой 30 см, нагрузка будет около 55% от веса тела; подниметесь на ящик высотой 60 см — уже 41% от веса тела.
Как прогрессировать в отжиманиях
Как мы видим, ответ на вопрос зависит от того, с каким вариантом отжиманий вы можете справиться.
Прогрессия в той или иной форме – главное условие, простите за повтор, прогресса. Чтобы повышать нагрузку вы должны постепенно переходить от легких вариаций к сложным.
Допустим, вы только приступаете к тренировкам и не можете сделать одно чистое отжимание от пола. (Это норма!)
Ваша прогрессия может выглядеть так:
- Отжимание с руками на ящике 60 см — 41% от ВТ
- Отжимание с коленей — 49% от ВТ
- Отжимание с руками на ящике 30 см — 55% от ВТ
(вы сейчас где-то выше)
- Отжимание от пола — 64% от ВТ
- Отжимание с ногами на ящике 30 см — 70% от ВТ
- Отжимание с ногами на ящике 60 см — 74% от ВТ
Также имейте в виду, что существуют и более сложные вариации, не включенные в исследование Эббена и др. Например, отжимания лучника:
Отжимания на одной руке на ящике:
Отжимания на одной руке:
И отжимания на одной руке и одной ноге: