Автор: СМТ — Научный подход
Источник: PubMed
Всё больше спортсменов-любителей дополняют свой рацион растительными добавками и другими веществами, которые восстанавливают организм, повышают массу тела, мышечную силу и снижают процент жира в организме. Растения полезны для здоровья биологически активными соединениями: терпеноидами, полифенолами и алкалоидами. Каждый из них оказывает разный физиологический эффект на организм.
Журнал The Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) опубликовал обзор на растительные средства. В нём авторы рекомендуют, как применять природные добавки, чтобы это было безопасно и полезно.
Зелёный чай
Экстракт зелёного чая стимулирует нервную систему, поскольку в его составе содержится кофеин, катехиновые полифенолы, теобромин и теофиллин. Также зелёный чай гипотетический может увеличиватьт расход энергии, стимулируя термогенез бурой жировой ткани, однако подобные заявления больше маркетинг.
Dulloo с коллегами в исследовании сочетали зелёный чай и кофеин (50 мг кофеина и 90 мг Epigallo catechin Gallate 3 раза в день) и обнаружили, что это значительно повысило затраты энергии и сжигание жира у активных людей в следствии стимуляции.
Kovacs и соавторы пишут, что употребление небольшого количества кофеина за час до тренировки (≈2 до 9 мг/кг массы тела) повышает выносливость, силовые характеристики, иммунные реакции и уровень катехоламинов, что положительно влияет на аэробные и анаэробные показатели.
Но, кроме плюсов, есть и побочные эффекты:
- большие дозы кофеина (> 400 мг/сут) могут вызывать диарею, раздражение слизистой желудка, а также привести к обезвоживанию и нарушению сна;
- употребление кофеина в больших количествах может вызвать тревогу и повысить артериальное давление.
Дополнительно: какие ещё пищевые добавки можно включить в диету, читайте в этой статье.
Женьшень
Это самая популярная растительная добавка, и её физиологическое воздействие тщательно изучено. Фенолы и полисахариды, которые содержатся в сибирском женьшене, положительно влияют на анаэробные показатели у пожилых и нетренированных людей.
Также это растение:
- облегчает митохондриальную активность во время физических нагрузок;
- ингибирует гидроксильные радикалы и перекисное окисление липидов;
- способствует более низкой концентрации лактата в крови.
Регулярное применение женьшеня улучшает работу сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и надпочечников. Растение оказывает положительный эффект на половую функцию, снижает стресс и утомляемость за счёт стимуляции кортизола.
Побочные эффекты женьшеня:
- бессоница;
- учащение сердцебиения;
- диарея;
- головная боль;
- расстройство пищеварения;
- болезненность груди у женщин.
Женьшень не рекомендуется употреблять людям с нервно-психическим напряжением и различными расстройствами. Растение запрещено сочетать с другими лекарственными препаратами.
Гуарана
Гуарана повышает внимание и умственную деятельность, активизирует центральную нервную систему и снижает утомляемость.
По данным Boozer и др. добавление в пищу 72 мг эфедры и 240 мг кофеина из гуараны на протяжение 8 недель снизило массу тела и жировые отложения у людей, регулярно занимающихся спортом.
Побочные эффекты гуараны:
- расстройство желудка;
- подавление аппетита;
- бессонница;
- учащённое сердцебиение;
- беспокойство.
Выводы
Женьшень может увеличивает мышечную силу и физическую работоспособность, улучшает показатели аэробной способности и кардио-респираторной функции. А также снижает количество лактата.
Кофеин, гуарана и зелёный чай оказывают стимулирующие эффекты и могут улучшить показатели выносливости, мышечной силы.
Кофеин и женьшень особо влияют на центральную нервную систему, ускоряют реакцию и улучшают бдительность. Но применять их надо с большой осторожностью: чрезмерное потребление может негативно повлиять на желудок и почки.
Дополнительно: хотите узнать о 10 веществах, которые улучшают производительность, но не относятся к стероидам? Читайте о них в этой статье.