Автор: Лорен Брукс
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Автор:
Когда я слышу слова «Сильная женщина», то, честно говоря, думаю не о тех девушках, которые могут выжать над головой пару увесистых гирь, а, скорее, представляю себе женщину, которая справилась с тяжелым испытанием в жизни. Которая столкнулась с серьезной проблемой, но преодолела ее с помощью силы, найденной внутри себя самой.
Я прошла через разные стадии: застенчивая маленькая девочка, неуклюжий подросток, студентка колледжа, одинокая девушка, жена, мать. И прекрасно помню, как чувствовала себя в каждой из этих ролей. Каждая из них требовала определенной силы, чтобы преодолеть возникавшие трудности.
Если все же говорить о физической силе, то разные девушки одарены по-разному. Так называемая «слабая» женщина должна пахать в десять раз больше, чтобы в итоге сравняться с другими, которые сильны от природы.
Но насколько сильными мы можем быть? Как женщина, мать, жена и тренер, я считаю, что сила — понятие относительное. Девушка в инвалидном кресле, которая научилась снова ходить – после того, как три врача сказали ей, что она навсегда прикована к этому креслу — вот что такое настоящая сила. В тот день, когда вы перестанете работать над тем, чтобы быть сильной, вы начнете слабеть.
Силовые нормативы для женщин
Чтобы объективно измерять силу человека, необходимы какие-то нормативы. Ниже приведен список конкретных показателей, которые, по моему мнению, делают женщину суперсильной — как минимум, в процентах от веса тела:
- Подтягивание — 3 повтора и более
- Отжимание — 8 повторов и более
- Становая тяга — 150% от веса тела
- Становая на одной ноге — 60% от веса тела
- Жим одной рукой — 30% от веса тела
- Мах гирей — 60% от веса тела
- Фронтальной приседание с двумя гирями — 60% от веса тела
- Турецкий подъем — 30% от веса тела
- Рывок гири — 40% от веса тела
Расширенные силовые нормативы от Дэна Джона:
Самое важное: суть силовых тренировок – не конечный результат в сухих цифрах, а путь от той точки, где вы начали тренироваться, до той, где вы сейчас, а потом – далее, до тех вершин, которые вы сможете покорить в будущем. Это путешествие длиною в жизнь.
Программа тренировок для девушек, которые хотят стать сильнее
Пара примечаний:
- Выберите отягощение, с которым можете выполнить указанное число повторов в идеальной технике.
- Не работайте до отказа.
Тренировка 1
1а. Турецкий подъем —2 повтора каждой рукой
1б. Тяжелый мах —10 повторений
Передохните и повторите еще два раза (всего три раунда)
2а. Кубковое приседание —5 повторов
2б. Подтягивание —1-5 повторений
Передохните и повторите еще два раза (всего три раунда)
Тренировка 2
1а. Становая тяга штанги или двух гирь —3-5 повторов
1б. Жим стоя одной рукой —3-5 повторений на каждую сторону
Передохните и повторите еще два раза (всего три раунда)
2. Рывок гири — 6 повторов каждой рукой, 5 повторов каждой рукой, 4 повтора каждой рукой и так далее до одного. Постарайтесь осилить без пауз отдыха.
Тренировка 3
Выполните в каждом упражнении по 1 повторению. После того, как сделаете все пять упражнений, начните снова, выполняя по 2 повтора, затем по 3. После чего снижайте количество повторений: 2, а затем 1.
В течение всей тренировки вы наберете в общей сложности 9 повторов – с хорошей техникой – каждого упражнения. Если вы продвинутая спортсменка, можете увеличить количество повторений до 4. Но если вам даются 5 повторов, то, вероятно, вес маловат.
- Турецкий подъем
- Подтягивание
- Фронтальное приседание с двумя гирями
- Отжимание
- Становая на одной ноге
Расписание тренировок
Недели 1-2
- Понедельник: Тренировка 1
- Вторник: Активное восстановление, например, йога и/или суставная гимнастика
- Среда: Тренировка 2
- Четверг: Активное восстановление, например, йога и/или суставная гимнастика
- Пятница: Тренировка 3
- Суббота: Активное восстановление, например, йога и/или суставная гимнастика
- Воскресенье: ходьба, бег или отработка техники турецкого подъема
Недели 3-4
- Понедельник: Тренировка 1
- Вторник: Тренировка 2
- Среда: Активное восстановление, суставная гимнастика
- Четверг: Тренировка 3
- Пятница: Тренировка 1
- Суббота: Активное восстановление, например, йога и/или суставная гимнастика
- Воскресенье: Тренировка 2
Недели 5-6
- Понедельник: Ходьба, суставная гимнастика
- Вторник: Тренировка 3
- Среда: Тренировка 1
- Четверг: Легкие махи, затем ходьба и гимнастика для суставов
- Пятница: Тренировка 2
- Суббота: Тренировка 3
- Воскресенье: Активное восстановление, например, йога и/или суставная гимнастика
Следуйте этой программе в течение шести недель. Ведите тренировочный дневник, где вы фиксируете веса и отмечаете свои ощущения от тренировок. Потому что самое главное – прислушиваться к своему телу. Да пребудет с вами Сила!