Источник: thepullupsolution.com
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Метод Grease the Groove, «Смазка нервного станка» (СНС), является одним из самых эффективных способов быстро увеличить свою силу (и, следовательно, количество повторений в подтягивании) за короткий промежуток времени. Это касается как начинающих, так и продвинутых спортсменов. И самое приятное, что методика весьма легка. Если делать все правильно, вы даже не вспотеете. Конечно, это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но действительно работает.
Как работает СНС…
Суть методики, популяризованной тренером и автором Павлом Цацулиным, в том, что вы выполняете определенное упражнение несколько раз в день, несколько дней в неделю, с субмаксимальной интенсивностью, не доходя до мышечной усталости. Таким образом, вы можете делать подтягивания каждый день (или почти каждый день), не изнуряя себя.
Вот что говорит сам Павел:
«Люди не понимают, как СНС вообще может работать. Для научного объяснения можно использовать сложные термины вроде «синаптическая фасилитация», «миелинизация»... Но, вкратце, происходит следующее: ваши нервы становятся сверхпроводниками, так что тот же сигнал — та же сила нервного импульса — достигает ваших мышц с большей интенсивностью. Вы прилагаете те же усилия, что и раньше, но внезапно становитесь сильнее. Это прекрасно. И это очень приятный способ тренироваться». — Павел Цацулин
Другими словами, СНС тренирует вашу нервную систему, позволяя ей добиваться более эффективного сокращения мышц. Эти нервно-мышечные изменения приводят к быстрому увеличению силы без особых усилий с вашей стороны. И если подумать, это имеет смысл. Если вы начнете делать подтягивания каждый день, вы станете в них лучше, потому что сила — это тренируемый навык.
Крейг Маркер отлично описал это в своей статье для Breaking Muscle:
«Мышцы состоят из множества мышечных волокон, которые подчиняются закону «все или ничего» – то есть они либо сокращаются, либо нет. Нервная система посылает сигналы мышечным волокнам, чтобы они сокращались. По мере того, как сигналы становятся более частыми, сокращения мышечных волокон накладываются друг на друга и суммируются, создавая большее усилие. Чем быстрее сигналы, тем больше суммарное усилие, вырабатываемое мышцей. СНС помогает оптимизировать эту схему сокращения. Кроме того, она тренирует межмышечную координацию, необходимую для подъема отягощения (помогая мышцам лучше взаимодействовать друг с другом)». — Крейг Маркер
Так как же смазывать нервы?
Несколько дней в неделю выполняйте несколько подходов подтягиваний в течение дня. Все подходы должны выполняться с правильной техникой с субмаксимальной интенсивностью и прекращаться задолго до мышечного отказа. Кроме того, постарайтесь постепенно увеличивать общее число выполняемых повторений в течение каждой недели.
Основная цель — выполнить как можно больше работы (т. е. подтягиваний), оставаясь при этом как можно менее уставшим. Другими словами, вы одновременно пытаетесь улучшить свои результаты и контролировать утомление. Таким образом, идеальная практика делает вас лучше.
10 ключевых моментов по использованию методики СНС для увеличения числа подтягиваний
- Выберите вариант подтягивания, который вы можете выполнять с правильной техникой несколько раз (например, подтягивание прямым хватом, подтягивание обратным хватом, негативное подтягивание и т. д.).
- Выполняйте несколько подходов подтягиваний в течение дня, несколько дней в неделю (например, 5-10+ подходов в день, 4-7 дней в неделю).
- Убедитесь, что все подходы выполняются с субмаксимальной интенсивностью (например, 40-80% от вашего максимального усилия, то есть, если ваш максимум — 10 подтягиваний, начинайте цикл СНС, выполняя лишь от 4 до 8 повторов) и только тогда, когда вы чувствуете себя отдохнувшим.
- Делайте перерыв между подходами не менее 15-60+ минут.
- Для достижения наилучших результатов постепенно увеличивайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждый день (например, день 1 = 20 повторений, день 2 = 22 повторения).
- Как именно вы будете набирать эти повторы, решать вам (например, 5 подходов по 4 повторения, 10 подходов по 2 повторения, 20 подходов по 1 повторению и т. д.)
- НЕ тренируйтесь до мышечного отказа и даже не приближайтесь к нему.
- В идеале выполняйте так только одно упражнение в каждом цикле тренировок СНС.
- При необходимости делайте перерыв на день или два.
- Длительность цикла – от 2-4 недель и до 2 месяцев.
Если вы делаете мало подходов в течение дня, то количество повторений должно быть относительно выше (но никогда не превышать 80% от вашего максимального количества подтягиваний). С другой стороны, если вы выполняете много подходов в течение дня (например, 10-20+ подходов), то оставайтесь в диапазоне 20-50% от максимальной нагрузки — даже 1-3 повторений в подходе будет достаточно. Таким образом, чем больше подходов вы выполняете в течение дня, тем меньше должно быть количество повторений в каждом подходе (относительно вашего уровня силы).
Самый частый вопрос: Можно ли подтягиваться каждый день?
Да, но поскольку подтягивание — довольно тяжелое упражнение, вам придется придерживаться строгих рекомендаций, чтобы контролировать общий уровень нагрузки и избежать перетренированности (см. «Ключевые моменты» выше).
Самый частый вопрос 2: Можно ли набрать мышечную массу от ежедневных подтягиваний?
Да. И большинство людей набирает. Однако СНС — это в первую очередь стратегия силовой тренировки, и поэтому она не оптимальна для гипертрофии. Большинство людей, особенно новички, после цикла СНС получают незначительный прирост мышечной массы.
Еще несколько советов
- В течение дня выполняйте упражнения для подвижности основных рабочих суставов (например, круговые движения руками).
- Выполняйте растяжку и/или позы йоги, чтобы снять напряжение, накопленное в результате тренировок.
- Сократите в вашей базовой тренировочной программе количество других тяговых движений и упражнений для спины во время цикла СНС.
- Если вы чувствуете, что не восстановились, сделайте перерыв на день или два.
- Пожилые спортсмены и люди, склонные к травмам, должны делать перерыв в тренировках СНС не менее 1-2 дней в неделю и прогрессировать очень медленно на протяжении всего цикла тренировок.
- Проверяйте свой максимум каждые 2-4 недели.
Заключение
Ключ к успеху в тренировках по методу СНС заключается в том, чтобы отрабатывать движение (подтягивание) как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим. Чем чаще вы будете практиковаться, тем эффективнее будет работать ваша нервная система и тем лучше вы будете выполнять подтягивания.