Как избавиться от боли в спине: 10 полезных упражнений

Источник: T-Nation.com

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Способность поднимать большие веса — это лучшая демонстрация абсолютной силы. Но если после очередного рекорда вы неделями страдаете от боли в пояснице, то, возможно, вам не хватает стабильности. Да, именно стабильности.

Мы рассмотрим некоторые упражнения для тренировки мышц-стабилизаторов корпуса и тазового пояса (что обычно называются простым русским словом «кор») и поможем вам улучшить состояние позвоночника. Но самое главное, на что следует обратить внимание, — это умение правильно дышать и напрягать мышцы кора. 

Каждый раз, когда вы делаете приседание или становую тягу без достаточного напряжения кора, то словно получаете крошечную травму позвоночника и межпозвоночных дисков. Однократное нарушение может не вызвать немедленную и болезненную расплату, но рано или поздно постепенно вы столкнетесь с последствиями плохой техники.

Итак, поговорим о дыхании и напряжении мышц.

Как научиться дышать с включением кора

• Лягте на спину и положите руки на косые мышцы (бока).
• Вдохните через нос и напрягите мышцы пресса, чтобы они давили в руки. Можно также вдыхать через рот, как будто вы потягиваете воздух через соломинку.
• Любая из этих дыхательных тактик должна заставить ваш живот расширяться в стороны, напрягая косые мышцы.
• Когда освоитесь, напрягите пресс и продолжайте выполнять то же дыхание.

Примечание: некоторые из упражнений могут привести к изменению ритма дыхания. При выполнении таких поз, как «Птица/собака» или других вариаций планки, держите кор напряженным, медленно выпуская воздух изо рта, а затем вернитесь к тактике вдоха, которая кажется вам более естественной. 

1. «Птица/собака»

Птица-собака — это классическое упражнение для укрепления кора.

• Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени - под бедрами.
• Вдохните, напрягите кор и вытяните разноименные руку и ногу, не позволяя туловищу поворачиваться.
• Держите вытянутую руку сжатой в кулак, а стопу вытянутой ноги дорсифлексированной (направленной вниз к полу).
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд с каждой стороны в течение четырех раундов.

2. Планка на фитболе

Это упражнение является развитием обычной планки. 

• Начните с того, что положите локти параллельно друг другу на фитбол.
• Прижмите фитбол к земле, чтобы он не выскользнул.
• Отведите одну ногу назад, упираясь стопой в пол.
• Сделайте вдох, напрягите кор, затем отведите другую ногу назад.
• Помните, что чем шире вы расставите ноги, тем легче будет выполнять упражнение.
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Всего три подхода.

В конце видео вы можете увидеть дополнительное движение - это так называемое «помешивание», и вам стоит попробовать его, если обычная планка на мяче не является достаточно сложной.

3. Пуловер с гирей в положении «Мертвый жук»

• Начните это упражнение в традиционной позе «мертвого жука», держа в руках гирю. Возьмите половину веса, который обычно используете для традиционного пуловера с гантелью.
• Вдохните и напрягите кор, затем медленно заведите гирю за голову, пока рукоятка не окажется сантиметрах в пяти от пола.
• Когда возвращаете гирю в исходное положение, с силой выдохните, держа пресс напряженным.
• Восстановите дыхание и начните следующее повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений. 

4. Выкатывание ролика для пресса

• Расположите ролик под грудью, расставив колени примерно на ширину плеч.
• Напрягите кор перед началом движения. Это должно привести к небольшому заднему наклону таза: ваши бедра слегка наклонятся, а спина будет слегка прогнута.
• Вдохните и выкатите ролик вперед, сохраняя напряжение стабилизаторов.
• Как только вы достигнете точки, где напряжение будет трудно поддерживать, используйте кор и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сохраняйте правильное положение корпуса, не позволяя пояснице разгибаться.
• Выполните 3 серии по 6 медленных и контролируемых повторений. 

5. «Чемоданное» удержание блока

Это упражнение для латеральной стабилизации, которое в основном направлено на косые мышцы и квадратную мышцу поясницы.

• Возьмитесь за рукоятку нижнего блока сбоку, сохраняя вертикальное положение туловища.
• Свободную руку отведите в сторону (или за голову), сжав кулак.
• Для начала используйте умеренный вес, так как с этим вектором нагрузки удержание будет более сложным, чем при использовании гантели. 
• Стойте ровно, правильно дыша и сохраняя напряжение кора.
• Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

6. Ягодичный мост на одной ноге

• Лягте на спину с согнутыми коленями, разместив пятки на расстоянии около 20 см от ягодиц.
• Опираясь руками на бедра, поднимите таз вверх в ягодичный мостик. Такое положение рук поможет вам удержать туловище от смещения, когда вы начнете выполнять это упражнение.
• Вдохните и напрягите кор, затем поднимите одну из ног от земли, сохраняя угол в колене 90 градусов.
• С силой сожмите ягодицу опоорной ноги и упритесь пяткой в пол.
• Задержитесь на 30 секунд на каждой стороне.
• Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

7. «Самолет»

• Опуститесь в нижнюю точку румынской становой тяги на одной ноге. Если вы не можете удержать равновесие в этом положении, держитесь за машину Смита.
• Приняв положение, упритесь большим пальцем ноги в пол и начните поворачивать туловище вниз, стабилизируя внутреннее вращение бедра.
• Обратным движением поверните туловище в сторону от опорного бедра, стабилизируя внешнее вращение.
• Выполните это упражнение в течение 6 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону. Сделайте 3 круга.

8. Изометрическое упражнение для сгибателей бедра

• Встаньте перед скамьей и поставьте на нее одну ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вы можете выполнять это упражнение без опоры или с опорой руками на стену или стойку для приседаний.
• Напрягите ягодичные и затем с помощью сгибателя бедра поднимите колено вверх и поднимите стопу над скамьей так высоко, как только сможете.
• Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги. Сделайте по 3 подхода на сторону.

9. Изометрическое упражнение для приводящих

• Используйте традиционный тренажер для приводящих (аддукторов).
• Выберите вес тяжелее, чем тот, который вы используете для обычных повторений.
• Сведите бедра и удерживайте 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

10. Отведение ноги с блоком

• Прикрепите манжету блока на лодыжку рабочей ноги.
• Встаньте перед тренажером, опираясь на него и слегка наклонив туловище вперед.
• Стабилизируйте опорную ногу, сильно вдавив большой палец в пол.
• Отведите рабочую ногу назад под углом 45 градусов и задержитесь в верхней точке на односекундную паузу, когда почувствуете максимальное включение ягодиц.
• Медленно приведите ногу обратно и повторите.
• Выполните это упражнение в 3 сетах по 15 повторений. 

Когда выполнять эти упражнения

Вы можете добавить эти упражнения к своим тренировкам разными способами. Например, можно выполнять всю программу в качестве активного дня отдыха — раз в неделю. 

Или просто выберите по паре упражнений и включите их в разминку. Только следите за тем, чтобы не делать одни и те же упражнения каждую тренировку, так как каждое упражнение по-разному прорабатывает мускулатуру кора.

И наоборот, вы можете добавить несколько упражнений в конец тренировки. Любой способ включения этих упражнений в программу будет полезен, поскольку они не требуют большого веса или значительной эксцентрической нагрузки.

Благодаря этим упражнениям и дыхательным техникам боль в спине после тренировки останется в прошлом.