Диета от диабета: меньше простых углеводов и трансжиров

Источник: Medical News Today
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим

При преддиабете или диабете 2 типа вам нужна диета, которую и так всем рекомендуют: питательная и сбалансированная, включающая в себя продукты из всех групп, в том числе фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и молочные.

Если следить за потреблением углеводов, регулярно принимать пищу небольшими порциями и выбирать более полезные продукты с высоким содержанием питательных веществ, это поможет снизить риски, которые эксперты связывают с диабетом.

В этой статье мы расскажем, какие продукты подходят для людей с диабетом или преддиабетом; также обсудим, какие продукты следует ограничивать, а еще поделимся списком для диабетического шоппинга.

Полезные продукты

Овощи

Овощи – это база полноценного рациона. Они являются прекрасными источниками витаминов, минералов и клетчатки.

Клетчатка и сложные углеводы, содержащиеся во многих овощах, помогают нам чувствовать себя сытыми. Это, в свою очередь, препятствует перееданию, которое может привести к нежелательному увеличению веса и проблемам с уровнем сахара в крови.

Присмотритесь к следующим овощам:

• брокколи
• морковь
• зелень
• болгарский перец
• помидоры
• кукуруза

Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые - отличные источники пищевых волокон и белка. 

Высокое содержание клетчатки в продуктах семейства бобовых означает, что пищеварительный тракт всасывает меньше углеводов, чем при употреблении высокоуглеводных продуктов с низким содержанием клетчатки.

Таким образом, бобовые – правильный выбор для людей с диабетом. И источник белка для тех, кто не ест продукты животного происхождения. 

Вот что вы можете найти в консервированном или сушеном виде:

• чёрная фасоль
• красная чечевица
• зеленая чечевица
• белая фасоль
• фасоль гарбанзо
• фасоль пинто 
• нут 
• мунг (маш)

Фрукты

Фрукты могут содержать большое количество сахара, но людям с диабетом не следует полностью отказываться от этой группы продуктов.

Благодаря низкой гликемической нагрузке следующие фрукты могут стать полезным дополнением к рациону человека, страдающего диабетом 2 типа:

• яблоки
• авокадо
• ежевика
• вишня
• грейпфрут
• груши
• сливы
• клубника

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты могут стать эффективным способом управления уровнем глюкозы в крови для людей с диабетом, поскольку часто имеют более низкий гликемический индекс.

Следует избегать рафинированных углеводов (таких, как белый хлеб), а вместо этого выбирать цельные злаки, которые дольше сохраняют чувство сытости и обладают более ярким вкусом:

• 100% цельнозерновые макароны или макароны на основе бобовых
• киноа
• бурый рис
• 100% цельнозерновая пшеничная мука
• кукурузная мука
• овсянка
• просо
• ячмень

Молочные продукты

Молочные продукты содержат важные питательные вещества, в том числе кальций и белок. Некоторые исследования показывают, что молочные продукты оказывают положительное влияние на секрецию инсулина у некоторых людей с диабетом 2 типа.

Одними из лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион, являются:

• пармезан, рикотта или творожный сыр
• молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко
• греческий или простой йогурт с низким содержанием жира

Птица и рыба (и яйца)

Белки очень важны для людей с диабетом. Как и продукты с высоким содержанием клетчатки и жиров, протеин медленно переваривается и вызывает лишь незначительное повышение уровня сахара в крови.

Вот хорошие источники белка:

• куриная грудка без кожи 
• лосось, сардины, тунец и другая жирная рыба
• филе белой рыбы
• грудка индейки без кожи
• яйца

Приправы, специи и соусы

Различные заправки не только улучшают вкус блюда, но и приносят пользу тем, кто пытается контролировать уровень сахара в крови:

• уксус
• оливковое масло
• горчица
• любые специи или травы
• острый соус
• сальса

Но обратите внимание, что магазинные соусы и салатные заправки также могут содержать много жира, сахара или и того, и другого, поэтому перед покупкой любого из этих продуктов необходимо прочесть этикетку с информацией о пищевой ценности.

Десерты

Да, людям с диабетом 2 типа можно есть десерт, но надо следить за размером порций и частотой употребления этих продуктов.

Ниже приведены варианты низкокалорийных или низкоуглеводных десертов, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови:

• фруктовый лед без добавления сахара
• желе без сахара
• пудинги или мороженое, в состав которых входят низко- или бескалорийные подсластители, например, стевия 

Десерты на основе фруктов - например, домашний фруктовый салат без добавления сахара - могут стать вкусным и полезным завершением трапезы.

Однако при подсчете углеводов рекомендуется учитывать содержащийся во фруктах сахар.

Сахарозаменители при диабете

Больному диабетом необходимо контролировать потребление сахара; однако и продукты без сахара все равно могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Термин «без сахара» означает, что в составе нет добавленного сахара, но сам продукт может содержать углеводы, которые влияют на уровень глюкозы в крови.

Одним из примеров этого являются сахарные спирты. Производители часто используют эти низкокалорийные подсластители в жевательной резинке без сахара, конфетах, мороженом и фруктовых спредах. К распространенным сахарным спиртам относятся:

• ксилит
• эритрит
• сорбит
• мальтит

Они же относятся к углеводам и могут повышать уровень глюкозы в крови.

Следует предпочесть сахарозаменители, которые в большинстве случаев практически не влияют на уровень глюкозы в крови:

• сахарин
• неотам
• аспартам
• сукралоза
• стевия

Перекусы

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то попробуйте следующие варианты здоровых перекусов:

• домашний попкорн, но не готовый (с маслом) или подслащенный
• орехи, но без сахара и соли
• морковные или сельдерейные палочки с хумусом
• небольшое количество свежих фруктов в сочетании с белком или жиром, например, яблоко с миндальным маслом

Напитки

Вода полезна для всех, в том числе и для людей с диабетом.

Есть и другие варианты, но такие напитки, как молоко и сок, могут содержать большое количество углеводов и влиять на уровень сахара в крови. Поэтому важно учитывать их так же, как и продукты питания.

Вот несколько вариантов, которые может рассмотреть человек с диабетом:

• чай (без сахара)
• кофе (без сахара)
• молоко с низким содержанием жира или обезжиренное 
• растительное молоко (без сахара)
• минеральная вода

Продукты, которые следует ограничить или вовсе исключить при диабете

При диабете 2 типа следует ограничить или избегать тех же продуктов, которые не так полезны и для людей, не страдающих этим заболеванием. Желательно исключить продукты, которые вызывают значительные колебания уровня сахара в крови.

Не стоит увлекаться следующими группами:

• простые углеводы
• насыщенные и трансжиры
• сахар в виде конфет, мороженого и пирожных и т.д.

В частности, следует ограничить потребление следующих продуктов:

• фастфуд и продукты быстрого приготовления, такие как выпечка, сладости, чипсы и десерты
• белый хлеб и макароны из рафинированной муки
• белый рис
• жареные продукты, такие как картофель фри
• хлопья с высоким содержанием сахара
• напитки с высоким содержанием сахара
• переработанное мясо
• красное мясо

Также рекомендуется избегать продуктов с низким содержанием жира, в которых жир заменен сахаром. 

Люди, страдающие преддиабетом или диабетом 2 типа, могут попробовать заменить некоторые продукты на более здоровые. Это может быть рис, макароны или хлеб из цельного зерна или замена жареного картофеля на печеный.

Приготовление пищи в домашних условиях обычно является лучшим вариантом, поскольку позволяет избежать добавления сахара, который присутствует во многих готовых продуктах.

Как читать этикетки

Рекламная информация на упаковке продуктов питания может сбивать с толку. На большинстве продуктов должна быть этикетка с информацией о пищевой ценности, но многим людям трудно ее прочитать или понять, на что обратить внимание.

Вот несколько советов для лучшего понимания этикеток и надписей на упаковке:

• Читайте этикетку с полной информацией: Даже если большие и яркие надписи уверяют, что в продукте меньше жира или сахара, это не значит, что так оно и есть на самом деле. Важно найти и прочитать этикетку с полной информацией, чтобы понять, что содержит продукт.
• Установите конкретные факты: Наиболее важной информацией для людей с диабетом является общее количество углеводов в граммах на порцию и размер порции.
• Прочитайте список ингредиентов: В списке ингредиентов идет перечисление в сторону уменьшения соде содержания. Если, допустим, сахар находится на первом месте, значит, его больше всего.
• Ищите скрытые источники сахара: В списках ингредиентов сахар может называться по-разному, например, под именем кукурузный сироп, фруктоза и декстроза. Знание о том, что сахар имеет множество названий, поможет покупателю избежать всех видов добавленных сахаров.
• Выбирайте правильные подсластители: К популярным искусственным подсластителям, которые можно потреблять диабетику, относятся аспартам, сукралоза, неотам, сахарин.

Пример списка продуктов для шоппинга

Можете использовать его в качестве отправной точки, корректируя от недели к неделе в зависимости от потребностей и предпочтений:

• яблоки
• помидоры
• клубника
• свежие или замороженные овощи или и то, и другое
• кукуруза
• огурцы
• свежий базилик
• пакетированный салат
• лук
• красный болгарский перец
• цуккини
• куриные грудки без костей и кожи
• филе дикого лосося
• несладкое миндальное или льняное молоко
• молоко жирностью 1-2%
• свежий сыр моцарелла
• сыр пармезан
• смесь дикого риса
• несладкая заправка на основе оливкового масла
• соус для барбекю с низким содержанием сахара и натрия
• оливковое масло
• чёрный перец
• соевый соус с пониженным содержанием натрия
• кофе
• грецкие орехи, миндаль 

Влияние диеты на диабет

На состояние здоровья могут влиять различные факторы, рядом которых мы управляем сами, в том числе:

• выбор продуктов, объем и частота приемов пищи
• потребление углеводов
• регулярная проверка уровня сахара в крови
• физические нагрузки
• прием лекарств
• продолжительность и качество сна

Даже небольшие изменения в одной из этих областей могут повлиять на регуляцию уровня сахара в крови.

Если человек питается разумно, ежедневно измеряет порции пищи, добавляет регулярную физическую активность, высыпается и принимает лекарства по назначению врача, уровень сахара в крови может значительно снизиться.

При правильном управлении уровнем сахара в крови снижается риск таких осложнений, как болезни сердца, коронарных артерий и почек.

Людям с лишним весом также важно следить за тем, сколько они едят, и при необходимости увеличивать физическую активность. Это поможет достичь или поддерживать здоровый вес.

Питание при сочетании диабета с другими нарушениями здоровья

Диабет может сопровождаться и другими заболеваниями, например, болезнями почек и сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях потребности в питании при этих заболеваниях меняются незначительно. В других диабетику может потребоваться более тщательное планирование рациона, чтобы устранить некоторые симптомы.

Ниже мы приводим примеры продуктов, которые следует употреблять или избегать при некоторых сопутствующих заболеваниях.

Диабет и гипертония

Люди с высоким артериальным давлением (гипертонией) и диабетом могут придерживаться такого же плана питания, как и те, кто страдает только диабетом.

Однако при гипертонии следует также сократить потребление натрия и кофеина.

Человек, страдающий и диабетом, и гипертонией, должен:

• выбирать продукты с низким содержанием натрия
• избегать или ограничивать употребление кофе и других напитков с кофеином
• избегать или ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров

Диабет и целиакия

Людям с целиакией необходимо избегать продуктов, включающих пшеницу, ячмень и рожь, поскольку их организм не может переработать глютен, содержащийся в этих зерновых.

Необходимо внимательно читать этикетки на продуктах питания, чтобы убедиться в отсутствии глютена.

Диабет и ожирение

Люди с ожирением и диабетом должны придерживаться тех же правил питания, что и люди, страдающие только диабетом.

Например, рекомендуется:

• избегать или ограничивать продукты с высоким содержанием углеводов, насыщенных жиров и трансжиров
• следить за размером порций, особенно если речь идет о продуктах, содержащих углеводы, жиры или и то, и другое
• ограничить потребление соли, чтобы избежать осложнений, связанных с высоким давлением.

Лучший вариант - придерживаться питательной диеты, состоящей в основном из фруктов, овощей, нежирных источников белка и углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Заключение

Как видите, диета диабетика не особо отличается от питания людей, ведущих здоровый образ жизни. Просто попробуйте увеличить объемы употребляемых овощей, бобовых, фруктов и цельнозерновых продуктов. Также очень важны незаменимые аминокислоты и ненасыщенные жиры.

Избегать же надо готовых магазинных блюд и продуктов быстрого приготовления, сладких закусок, а также белого хлеба, макарон и риса. Хорошей альтернативой более переработанным зерновым продуктам являются цельнозерновой хлеб и макароны, бурый рис.

При походе в продуктовый магазин лучше иметь готовый список нужных продуктов. Это поможет избежать покупки пищи, которая не подходят при определенных заболеваниях.