Источник: T-Nation.com
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Боль в коленях и пояснице может лишить вас прогресса и мотивации. Но вы все равно можете тренировать ноги, используя диапазон движения, который позволяет нагружать мышцы, избегая боли. Вот восемь упражнений, которые укрепят низ тела, даже если у вас болит колено или спина.
1. Ягодичный мост на скамье
Это комбинация из наклона со штангой на плечах и обычного моста. С ее помощью вы можете проработать ягодичные без боли в спине.
Стандартный наклон со штангой дает большую нагрузку на поясничный отдел. Это не делает его «плохим» упражнением, просто это не лучший вариант, когда у вас проблемы со спиной.
Благодаря длинному рычагу вы можете использовать небольшой вес и сместить акцент на бицепсы бедер. Ягодицы и разгибатели поясницы тоже получают хорошую тренировку.
Если оборудования не хватает, а спина не дает покоя, это хорошая альтернатива наклонам и экстензиям.
2. Модифицированная румынка на одной ноге
Безопасная альтернатива становой тяге.
Если вы хотите избежать проблем со спиной, обратите внимание на крутящий момент в тазобедренном суставе. Крутящий момент — это результат умножения силы (веса) на расстояние (длину плеча момента). Чтобы уменьшить крутящий момент в тазобедренном суставе, нужно либо уменьшить силу, поднимая меньший вес, либо уменьшить расстояние до сустава.
Румынская становая тяга (РСТ) в таком положении требует гораздо меньшего веса и оборудования. Она также позволяет развивать силу одной ноги и стабильность таза. И выполнять ее проще, чем становую на одной ноге.
Старайтесь удерживать минимум веса на задней ноге. Чтобы подобрать нужную высоту стойки, используйте силовую раму, скамью или массажный ролик. Зацепившись ногой за что-то, вы получаете точку опоры и немного стабильности, но при этом гораздо сложнее прибегать к читингу. Попробуйте выполнить эти упражнения с гантелью или гирей.
3. Эксцентрический отклон на коленях
Это движение приводит к значительному увеличению длины мышечных пучков, толщины мышц, угла наклона и площади поперечного сечения квадрицепсов (1). Это удобное для суставов упражнение позволяет тренировать квадрицепсы в гораздо более глубоком диапазоне сгибания колена, чем обычно.
Ключевым моментом является контролируемое трехсекундное опускание (эксцентрический компонент), которое делает большой акцент на квадрицепсы, находящиеся в напряжении. Это поможет как росту, так и силе. Это также укрепляет колени.
Если вы новичок, используйте только вес тела. Когда будете готовы продвигаться вперед, добавьте нагрузку, взяв гантель на грудь обеими руками.
4. Кубковое приседание на подставке
Используйте специальную подставку, блины или толстую книгу.
Увеличенное время под нагрузкой заставляет квадрицепсы работать в течение всего подхода. Это обеспечивает хороший памп и в конечном итоге способствует росту мышц.
Используйте строгий и контролируемый темп во время каждого повторения с 5-секундным опусканием (эксцентрический компонент) и 5-секундным подъемом (концентрический компонент). Старайтесь, чтобы нижняя часть бедер находилась как можно ближе к икрам для достижения максимального эффекта.
5. Тяга между ног с двумя жгутами
Если боли в спине вынуждают вас отказаться от любых вариантов становой, тяга со жгутом станет одной из лучших альтернатив. Это отличный вариант для того, чтобы научиться правильно двигать бедрами, сохраняя позвоночник стабильным.
Используйте два жгута, чтобы получить достаточно большую нагрузку и при этом чувствовать себя комфортно. Если, конечно, вы находите «комфортным» жжение в бицепсах бедер и ягодичных.
6. Ходьба со жгутом
Ходьба спиной вперед с тягой или толканием утяжеленных санок — отличное упражнение для квадрицепсов. Нет санок? Попробуйте эту вариацию; все, что вам понадобится, — это тугой жгут.
Цель — имитировать движение ног, которое вы бы использовали при тяге саней; главное — выпрямлять ногу, сокращая квадрицепсы во время каждого шага.
Вы укрепите мышцы бедер и уменьшите боль в передней части колена. Постоянное разгибание колена способствует притоку крови к этой области, обеспечивает отличную накачку ног и способствует здоровью сухожилий надколенника.
7. Румынка на одной ноге с нижней точки
Это упражнение позволяет вам наращивать функциональную силу и массу. Определите оптимальную глубину и подберите ящик или стопку блинов нужной высоты.
Подъем отягощения с нижней точки заставляет вас преодолевать инерцию снаряда (гантели или гири). Ингибирование механизмов рефлекса растяжения вынуждает ваши мышцы работать интенсивнее, чтобы поднять вес. Изометрическая нагрузка на мышцы в таком растянутом положении также создаст сильное механическое напряжение и приведет к микротравмам (которые вы прочувствуете на следующий день).
Вы будете развивать одностороннюю силу, а также стабильность тазобедренных и коленных суставов. Обязательно работайте в безболезненном и активном диапазоне движения бицепсов бедер. Со временем вы сможете опускаться ниже. Если с равновесием все еще проблемы, положите свободную руку на стену для опоры.
8. Модифицированное сисси-приседание
Используйте их для развития квадрицепсов. Они также могут помочь вам дойти до выполнения полноценных сисси-приседов.
Время под нагрузкой имеет здесь решающее значение, поскольку вы должны выполнять это упражнение медленно и под контролем. Используйте стопку ковриков, степ-платформу или любую подставку высотой 15-30 см. Встаньте перед ней и, сгибая ноги, опуститесь до ее поверхности коленями, затем поднимитесь обратно.
Приседания в стиле «сисси» противоречат мифу о том, что колени не должны выходить за пальцы ног. Это заблуждение, и именно поэтому это упражнение работает. Позволяя коленям выходить за пальцы ног и сгибаться, вы создаете нагрузку на квадрицепсы и связанные с ними сухожильные структуры колена. Эта нагрузка способствует росту мышц. Это также способствует долговечности сухожилий.
Источники:
- Alonso-Fernandez D et al. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Apr;59(4):640-647. PubMed 3.