Автор: Дэн Джон
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Мой БХ*-подход
*без хиромантии
Я начал тренироваться в 1965-м. И начал работать тренером в 1979-м. За прошедшее с тех пор время видел, как многие модные веяния появлялись и исчезали; но уверен, что следующие девять советов помогут и сейчас, и еще лет через пятьдесят.
- Делайте Многоповторные приседания
Если вы можете опускаться в присед в течение восьми секунд, удерживать двухсекундную паузу в нижней точке и подниматься еще четыре секунды — это очень хорошо, но говорит мне об одном: вы используете недостаточный вес.
Многоповторные приседания с тяжелой штангой на спине были массонаборным секретом достероидной эры и, надеюсь, останутся в постстероидной. Все просто — они работают.
- Если весите 60 кг и меньше — возьмите 60 кг для приседа
- 60-80 кг — берите 80.
- 80-90 кг — 90.
- Тяжелее 90 кг — 100.
Когда сможете присесть с заданным весом разочков 50, то поймете ценность этого упражнения. Отдохните 2-3 дня и повторите.
- Переносите тяжести
Нынешнее поколение качков — счастливчики: они видели соревнования по силовому экстриму и горским играм, и большинство из них знают о прогулке фермера. Однако главная проблема за последнее десятилетие не изменилась: нагрузка.
Несколько лет назад я написал статью о переноске тяжестей, и в публикацию редакторы вставили фотографию фитнес-модели (мужчины), несущего две аж 12-килограммовые гантели. Это не была прогулка фермера. Это была прогулка «продавца из обувного магазина, несущего коробки с туфлями на высоких каблуках». Вам нужно немного больше веса.
Попробуйте использовать трап-гриф с той же нагрузкой, что указана в совете № 1, и пройти 100 метров.
Имейте в виду, что сперва ваша хватка начнет ослабевать, — постарайтесь пройти как можно дальше. Хват укрепляется со временем.
- Не толстейте
Похудение — отстой. Так было всегда и так будет всегда. Я терял жир с помощью экстремальных диет и паразита в печени. Честно говоря, не знаю, что было хуже.
Кто-то задал Арту Де Вани несколько лет назад на семинаре вопрос, ответ на который расстроил многих в аудитории. Вопрос был: «Что лучше всего помогает сжигать жир?» Де Вани сказал: «В первую очередь — не набирайте жир».
Этот совет актуален и по сей день. В жизни многих людей бывает трудный период, когда они лишаются абонемента в тренажерный зал, а из еды им достается только пицца и пиво. Если на то, чтобы набрать весь этот жир, ушло десять лет, не думайте, что вы сможете сжечь его за неделю. Это потребует диеты. Это потребует тренировок.
Это будет сложнее, чем вы думаете. Так что не набирайте лишний вес в первую очередь.
- Остановитесь
Если вы уже безуспешно «перепробовали все», чтобы достичь цели, то вот свежая мысль: остановитесь. Для похудения я настоятельно рекомендую вам отправиться на недельный отдых в один из тех курортов, где все включено. Ешьте. Пейте. Играйте на пляже. Спите.
Когда вернетесь, встаньте на весы. Часто люди теряют вес во время таких отпусков. Почему? Я не знаю. Думаю, это связано с формулой «играй и спи», но могу ошибаться.
Однажды, во время тренировки по метанию диска, я получил им по голове. Кого-нибудь другого это убило бы. Но в результате того, что металлическая тарелка влетела мне в череп, следующий год в спорте стал лучшим в моей жизни.
После семи лет, в течение которых я не пропустил ни одной тренировки и ни одного соревнования, я был вынужден остановиться. Я перестал поднимать тяжести. Шесть месяцев спустя, в октябре, я снова начал тренироваться. У меня был лучший сезон в жизни. Я побил все свои личные рекорды и был удивлен, увидев прогресс по программе, которая была буквально в два раза меньше той, что я выполнял раньше.
Иногда путь к вашим целям — это перерыв.
- Откажитесь от ненужной кондиционки
Чем дольше я тренирую, тем меньше верю в ОФП. Когда я учился в школе, вышла армейская серия брошюр под названием «Физическая подготовка для достижения цели», но проблема в том, что мы забываем о цели.
В метании диска, после того как моя правая нога поднимается, я выпускаю диск через 1,6 секунды. Две секунды — это верхний предел моего диапазона ОФП. Заставить метателя бегать трусцой может быть хорошей идеей, но это может отвлечь нас от цели — метать дальше.
Не, я понимаю, что мы живем в эпоху YouTube, куда люди загружают видео с бесчисленными бёрпи, чтобы весь мир мог их увидеть.
И да, в американском футболе и баскетболе игроки на элитном уровне просто устают заниматься одним и тем же. Это нормально. Вы можете развлечь их удивительными кондиционными упражнениями, но это не обязательно поможет им стать чемпионами.
Всякий раз, когда вы добавляете ОФП в свой тренировочный процесс, спросите себя, не тратите ли вы зря время, крутя педали велотренажера или гребя на гребном тренажере. ОФП имеет ценность, это несомненно, но если вы делаете кучу нелепых телодвижений безо всякой причины, сократите их количество или вовсе откажитесь.
Развлечетесь после того, как выиграете кубок.
- Учитывайте контекст
Допустим, вы нашли в серьезном глянцевом журнале программу тренировок кинозвезды и решили попробовать, что в этом такого? Да ничего, только у вас нет звездного шеф-повара, личного тренера и возможности приобрести разные «витаминки», за которые обычного человека посадят.
Всякий раз, когда вижу программу с восемью приемами пищи в день и тремя часами тренировок, я просто прохожу мимо. Здесь не на что смотреть, ребята.
Обычно я сам готовлю себе еду и не могу представить, что буду заниматься этим по восемь раз в день. Наверное, именно поэтому мне так понравился переход на интервальное голодание — я просто слишком ленив.
Я пришел к двум выводам о лучших и ярчайших представителях спорта: гены и география. Когда стоишь рядом с игроками НБА, понимаешь, насколько важен рост.
Если вы родились и выросли — с врожденной агрессивностью — в Канаде, то можете стать отличным хоккеистом. Те же самые гены, перенесенные в Айову, дают борца, а в Болгарии такие же черты характера делают человека олимпийским тяжелоатлетом. Чтобы стать лучшим, нужны и гены, и география.
Когда вы видите необычные вещи, постарайтесь посмотреть на всю картину целиком. А потом со вздохом возвращайтесь к своей программе.
- Сосредоточьтесь на главном (на силе)
Тренироваться с железом можно так:
- Поднимать с пола.
- Поднимать над головой.
- Переносить.
Мы можем долго и увлекательно спорить о фундаментальных двигательных паттернах, но если вы не будете делать три вещи, перечисленные выше, ваши тренировки эффекта не дадут.
Да, становая тяга, жим (стоя) и прогулка фермера действительно так важны. И да, есть много очень хороших упражнений, но если вы не можете поднять с земли два своих веса, выжать над головой свой вес и пронести вес вашего тела на 100 метров, давайте сначала позаботимся об этом, хорошо?
- Не тратьте время в зале попусту
Время, проведенное на тренировке, похоже на сумку с песком (по-русски говоря, сэндбэг), в которой вы прорезали дыру. Как только вы входите в тренажерный зал, ваша сумка начинает терять песок. Двадцать минут раскатывания на ролике, вероятно, имеют смысл, но время, проведенное в этом раскатывании, оставляет вам меньше песка на настоящие упражнения. Мне все равно, хороши ли статические растяжки или плохи, но каждая минута, которую вы на них тратите, оставляет песок на полу.
Вы видите это постоянно: длительная разминка на кардиотренажере, за которой следует раскатывание на массажном ролике, потом раскатывание теннисным мячом «триггерных точек», сложные движения плечами и целый ряд растяжек, скручиваний и поворотов. К тому времени, когда вы наконец готовы приступить к поднятию тяжестей, уже пора уходить.
В тот момент, когда вы входите в тренажерный зал, часы начинают тикать. Вот почему я люблю, чтобы люди сначала делали приседания. Если вам нужно срочно уйти, по крайней мере, вы сделали что-то стоящее. Традиция тяжелой атлетики заключается в том, чтобы сначала делать рывок и толчок, а уже потом «дополнительные» движения.
Перестаньте тратить время в тренажерном зале. Делайте все эти раскатывания и растяжки дома, когда смотрите телевизор.
- Придерживайтесь СВОЕЙ программы
Что помогает прогрессировать на тренировке сегодня? Ваша прошлая тренировка!
Каждое занятие в тренажерном зале должно в какой-то мере основываться на предыдущей сессии. Если будете постоянно перескакивать с очередной суперпрограммы к другой, вы, возможно, никогда не получите пользу от тренировок.