Автор: Дэн Джон
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Тренажерный зал был моим домом на протяжении четырех десятилетий (а потом я устроил себе зал дома). Проведя столько времени в любом месте, вы поймете, что работает, а что нет. Возьмем, к примеру, набор мышечной массы: самое большое заблуждение заключается в том, что некий эксперт надежно хранит книгу базовых тайн бодибилдинга и откроет вам секрет только за большие деньги.
А на самом деле? Никаких секретов нет. Но есть правила. И большинство из них удивительно просты. С их помощью я в качестве тренера помог сотням спортсменов, включая олимпийских, набрать немалое количество мышц.
Все, что для этого нужно, — это немного здравого смысла и много времени, проведенного со штангой.
8 секретов набора мышц
1. Ставьте одну цель
У наращивания мышечной массы и снижения жировой прослойки есть одна общая черта: каждое из них достигается наилучшим образом, когда вы занимаетесь только этим, исключая все остальное. Огромное количество парней с тридцатисантиметровыми бицепсами умоляли меня помочь набрать массы, но при этом хотели рассматривать свои кубики. «На массе» не получится сохранить пресс, если вы натурал. Сначала постройте мышцы, затем готовьтесь к пляжу.
2. Средний диапазон = максимум мышц
Наибольшее количество мышц можно нарастить, выполняя подходы из 5-10 повторений. Именно здесь происходит «магия», где большие веса встречаются со временем под нагрузкой. Каждое поколение атлетов стремится переписать свод правил, но все они в конечном итоге возвращаются к базовому диапазону бодибилдинга.
3. Чем больше приседаний, тем лучше
Около двух десятилетий назад я получил хороший совет, который по глупости проигнорировал: никогда не делайте меньше 10 повторений в приседаниях со штангой. Да, всегда есть исключения. Но для большинства людей дополнительное время под штангой стимулирует все тело, а также аппетит. И то, и другое является ключевым фактором, помогающим нарастить массу.
4. Не злоупотребляйте разнообразием
В лучших программах на массу не так уж много упражнений. В наше время, когда существует огромное количество оборудования, многим атлетам трудно следовать системе, состоящей всего из восьми пунктов. Но это все, что вам действительно нужно. (См. раздел «Лучшие упражнения для больших мышц» далее)
5. Всегда оставляйте 1-2 повтора в запасе
Часто говорят, что секрет набора массы заключается в том, чтобы довести мышцы до предела, выжать из них дополнительные повторения с помощью партнера по тренировке или пожертвовав техникой. Но большинство из вас получат больше пользы, если будут заканчивать каждый подход, зная, что могли бы сделать еще одно или два повторения. Лучше добавить сет, чем травмироваться.
6. Отдыхая между подходами, слушайте свое тело
Как правило, для наращивания массы многим людям требуется около 3 минут отдыха между сетами приседаний и жима лежа и 90 секунд между подходами упражнений помельче. Если вы оставляете 1-2 повторения в запасе (правило 5), то должны быть в состоянии повторить свой результат от одного сета к другому.
7. Чтобы набрать много мышц, надо много есть
Большинство мужчин едят слишком мало. Хорошая программа не только сжигает много калорий, но и ускоряет метаболизм. Если вы едите чуть больше, чем обычно, вы даже не выходите в плюс. Вам нужно есть много. Когда я набрал 40 фунтов (~18 кг) за 4 месяца на первом курсе колледжа, то перекусывал между перекусами.
8. Берегите силы (вне зала)
На массе вы должны свести к минимуму свою активность вне спортзала. Усердно работайте и усиленно отдыхайте. Если вы играете в баскетбол между тренировками с железом, вы не отдыхаете. А если вы не отдыхаете, то вы не растете. Помните, что программа наращивания массы — это не пожизненный приговор. Это короткая, целенаправленная попытка стать больше, чем вы есть сейчас.
Лучшие упражнения для больших мышц
1. Подъем на грудь и жим гантелей
Мышцы растут за счет сочетания рабочего веса и времени под нагрузкой. Если вы будете с виса брать гантели на грудь в каждом повторе, то эффективно удваивается время работы мышц рук, плеч и верхней части спины.
2. Приседание со штангой
Я часто говорил, что если движение полезное, то его стоит делать на каждой тренировке. Приседания — самое важное упражнение для наращивания массы. Поэтому – если ваши мышцы никак не растут — регулярно приседайте.
3. Становая тяга на прямых ногах (лучше румынская - прим. пер.)
Дополняйте ею приседания, чтобы дать задней поверхности бедра и ягодичным дополнительный стимул. Не ставьте рекорды (ломая спину), а сфокусируйтесь на работе целевых мышц.
4. Тяга на скамье
Хотя классическим вариантом является тяга в наклоне, у большинства людей она перегружает поясницу; лягте животом на высокую скамью и вы исключите риск травмы.
5. Подтягивание
Подтягивание — это не только ценное упражнение для широчайших, но и бесценное для прямой мышцы живота. Мне еще не удалось найти человека, который подтягивался бы более 20 раз и при этом жаловался бы на слабый пресс.
6. Жим лежа
Добавьте к жиму гантелей (упражнение №1) жим штанги на скамье — и больше вам ничего не понадобится делать для грудных, дельт и трицепсов.
7. Подъем на бицепс
Базовые эксперты отказываются от него, считая, что не нужно тратить время на изоляцию. А я считаю, что строгий подъем на бицепс (локти на одной линии с туловищем, без раскачивания, спина прямая) позволяет вам укрепить руки для работы с большими весами в других упражнениях. В конце концов, если вы хотите мощные бицепсы, над ними стоит поработать отдельно.
8. Прогулка фермера
Вообще бесит, когда спрашивают, какое упражнение лучше всех для увеличения и силы, и массы. Хотя ответ знаю — переноска тяжестей. Возьмите по половине своего веса в каждую руку и посмотрите, как далеко вы можете пройти. А потом каждый квадратный сантиметрик вашего тела будет жалеть, что вы это сделали.