Источник: T-nation.com
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Упражнения для пресса и других стабилизаторов корпуса («кор»):
- Миф: Присед и становая тяга дают всю необходимую нагрузку стабилизаторам корпуса.
- Правда: Для полноценной проработки середины тела нужны отдельные упражнения.
Большинству атлетов (если не всем) нужна целенаправленная работа над кором для укрепления слабых мест, устранению мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, чтобы оставаться здоровыми и продолжать успешно увеличивать мышечную массу и силу.
Есть пара базовых причин, почему многосуставных упражнений недостаточно:
1) Функциональность
Мышцы кора должны быть сильными, чтобы надежно стабилизировать позвоночник и позволять вам прилагать больше усилий и, как следствие, поднимать наибольший вес.
Для этого вам необходимо выполнять специальные «противо»-упражнения:
- Упражнения против экстензии позвоночника (планка, катание ролика для пресса или штанги)
- Упражнения против вращения (жим Паллофа, «дровосек»)
- Упражнения против бокового сгибания («чемоданная» тяга и прогулка фермера)
2) Эстетика
При выполнении тяжелого приседания или становой тяги вы думаете лишь о том, как справиться с рабочим весом. Но чтобы создать впечатляющий пресс, вам потребуются специальные упражнения, стимулирующие гипертрофию за счет механического напряжения и метаболического стресса. Для этого необходимы три составляющие:
- Упражнения, в которых вы можете повышать нагрузку с течением времени
- Упражнения, которые способствуют развитию связи мозг-мышца
- Медленное выполнение повторения в контролируемом диапазоне движения, чтобы осознанно держать мышцы кора под нагрузкой
- Продолжительность тренировки
- Миф: Тренировка должна длиться не более часа
- Правда: Тренируйтесь столько времени, сколько вам необходимо для достижения ваших целей
Многие атлеты старой школы тренировались по 2-3 часа, но в какой-то момент всех победила теория, согласно которой организм выделяет смертельное количество кортизола, как только тренировка превышает 60 минут, и тогда мышцы резко атрофируются.
Несмотря на то, что исследования показывают несостоятельность данной теории, многие качки по-прежнему опасаются проводить в тренажерном зале более часа.
Можете ли вы добиться прогресса, если у вас есть всего 45-60 минут на тренировку? Да, конечно. Но оптимально ли это? Скорее всего, нет, особенно если вы опытный бодибилдер с большим стажем. Вам просто требуется больше времени для тренировки.
Пример: у нас есть пара лифтеров, которые хотят дойти до 3ПМ в становой тяге. Лифтер А тренируется год и может поднять 100 кг, в то время как лифтер Б тренируется 20 лет и может поднять 260 кг.
Вот как может выглядеть схема подходов и повторов лифтера А:
- 40 x 8,
- 60 x 5,
- 75 x 3,
- 85 x 1,
- Рабочий подход 100 x 3
А вот как выглядит протокол лифтера Б:
- 60 кг x 8,
- 100 x 5,
- 125 x 3,
- 145 x 1,
- 165 x 1,
- 185 x 1,
- 205 x 1,
- 225 x 1,
- 245 x 1,
- Рабочий сет 260 x 3
Лифтер А может выйти на свой конечный сет после четырех подходов, в то время как лифтеру Б для выполнения той же задачи требуется уже девять сетов. Лифтеру Б также потребуются более длительные периоды отдыха между подходами, и он будет тратить больше времени на сборку и разборку штанги. Добавьте к этому тот факт, что атлету Б (который, скорее всего, старше) потребуется более тщательная разминка.
Не тратьте время впустую в тренажерном зале, но и не торопитесь. Время, конечно, имеет значение, но качественная работа и мощный тренировочный эффект превыше всего.
- Порядок упражнений
- Миф: Необходимо сперва делать многосуставные упражнения, затем изоляцию
- Правда: Порядок выполнения упражнений зависит от индивидуальных потребностей и целей
Многосуставные упражнения дают больше отдачи, поскольку нагружают сразу несколько мышечных групп и позволяют поднимать значительные веса. Но это не значит, что их всегда следует выполнять в первую очередь.
Для гипертрофии может быть эффективнее начинать с изолирующих упражнений. Разумеется, односуставные движения не такие «функциональные», но нельзя отрицать, что они лучше фокусируют нагрузку в целевой мышце.
Например, при жиме лежа большинство атлетов в конечном итоге прорабатывают плечи и трицепсы. Это хорошо, если цель – поднять как можно больший вес, но это не оптимально для увеличения грудных мышц.
Вместо того чтобы помещать изолирующие упражнения в конец тренировки (в тот момент, когда мышцы уже утомлены), начните с такого изолирующего движения, как сведение рук на блочном тренажере («разводки») — это задаст стимулирующую нагрузку грудным и одновременно установит более прочную связь мозг-мышца.
Также лучше начинать тренировку с изоляции, если вы страдаете от боли в суставах. Дополнительная разминка пойдет на пользу, и вы будете чувствовать себя увереннее приступая к тяжелым многосуставным упражнениям.
Вот как, например, может выглядеть тренировка нижней части тела:
- Активация мышц задней поверхности тела — эффективный способ снять боль и улучшить подвижность перед тяжелой работой со штангой. Нередко люди с хроническими проблемами тазобедренных и коленных суставов приседают без боли после выполнения нескольких подходов ягодичного моста, сгибаний ног в тренажере и подъемов на носок.
- Работа в подсобных упражнениях также может улучшать стабильность и подвижность. Например, болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении) помогут устранить дисбаланс, укрепить слабые звенья и оптимизировать механику нижней части тела.
- Поскольку гораздо сложнее получить травму при выполнении изолирующих и подсобных упражнений, их размещение в начале тренировки — безопасный и эффективный способ разогреть суставы и подготовить ЦНС перед тяжелой работой со штангой.
- Техника выполнения
- Миф: Всегда надо работать с идеальной техникой
- Правда: Используйте технику, которая обеспечивает безопасное выполнение упражнений, и соответствует вашим целям
Техника, безусловно, имеет значение. Но при этом функциональные гуру, которые заставляют вас приседать со шваброй до достижения «идеальной» техники, — такая же крайность, как и зальные бро, которые не могут отличить подъем на бицепс обратным хватом от подъема штанги на грудь.
Надо ли стараться сделать качественно каждый повтор? Безусловно. Но это еще не все.
Правда в том, что идеальной для всех техники не существует. У каждого человека уникальные антропометрические данные, двигательные навыки, цели и генетическая предрасположенность. Вы бы посоветовали двухметровому баскетболисту приседать с той же техникой, что и у лифтера ростом 1,5 метра? Скорее всего, нет.
Учитывая наши индивидуальные различия, определить «идеальную» технику для всех практически невозможно. Как же тогда убедиться, что вы выполняете упражнения безопасно и эффективно? Задайте себе эти три вопроса:
1) Безопасна ли ваша техника?
Упражнения должны выполняться с техникой, которая минимизирует риск травм и хронического износа. Для того чтобы сделать качественное приседание, вам не нужно уметь садиться на землю, как элитный штангист в нижней точке рывка. Вам требуется лишь разумная «достаточность» — достаточная подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, чтобы приседать в полной амплитуде движения и минимизировать нагрузку на суставы.
2) Как выглядит со стороны?
Если ваше движение не выглядит «спортивным», то оно, скорее всего, таковым не является. Возьмем, к примеру, стандартное отжимание. Прямая спина или круглится вверх-вниз? Развели руки под углом 30-45 градусов по отношению к туловищу? Опускаетесь ли в каждом повторе почти до касания грудью пола?
Если целевые мышцы выполняют основную часть работы, а упражнение выполняется плавно и скоординированно, это значит, что оно подходит.
3) Соответствует ли это вашим целям?
Если вы хотите построить грудные, то не нужно нюхать нашатырь и заниматься гимнастикой на базовой скамье. Вместо этого вам следует медленно выполнять каждый повтор, уделяя особое внимание времени под нагрузкой и сосредоточиваясь на связи мозг-мышца.
Если же, с другой стороны, вы увлечены силовым троеборьем (пауэрлифтингом), то надо делать все возможное (в пределах разумного), чтобы выжать максимальный вес, например, вставать на мост и сокращать эксцентрическую фазу.
В любом случае вы работаете с той техникой, которая соответствует вашим целям.
- Тренировочная цель
- Миф: Надо выбрать одну главную цель и подстроить тренировки под нее
- Правда: В зале работайте с железом, а под цель подстраивайте питание
Если вы давно не новичок, то прекрасно знаете, как сложно стремиться одновременно к нескольким целям: набирать мышцы, терять жир и наращивать силу. Поэтому, как правило, советуют выбрать одну конкретную цель и стремиться к ней.
Что касается диеты, то здесь все верно. Например, если вы едите все подряд, чтобы нарастить мышцы, вам будет сложно сбросить заметное количество жира. Точно так же, если морить себя голодом в надежде избавиться от пузика, то невозможно набрать мышечную массу.
Но в тренажерном зале фактор, который превалирует над всем остальным, — это сила. Неважно, хотите ли вы сбросить жир, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты; если вы становитесь сильнее, то прогрессируете.
Можете ли вы ускорить процесс сжигания жира, добавив ВИИТ и метаболические «финишеры» (добивающие упражнения)? Конечно. Однако сочетать дефицит калорий с избыточным объемом — это игра с огнем.
Если ваша цель — стать больше, тренируйтесь, чтобы стать сильнее в диапазоне 4-8 повторений. Чарльз Поликвин придерживался простой философии наращивания мышц: чтобы нарастить 0,5 кг сухой мускулатуры, вам нужно увеличить свой 6ПМ в «большом» упражнении на 5 кило. Например, увеличьте 6ПМ в приседаниях на 25 кг, и вуаля — вы набрали 2,5 кило мышц.
Можете ли вы манипулировать различными переменными, чтобы добиться потери жира или гипертрофии? Конечно, но суть остается прежней: в тренажерном зале делайте упор на силу. Корректируйте свою диету (а не тренировки) в соответствии со своими целями.
- Тренажеры
- Миф: Тренажеры бесполезны для развития функциональной силы; все, что вам нужно, — это свободные веса
- Правда: Тренажеры могут дать вам уникальные стимулы для роста, которые не всегда обеспечиваются свободными весами
Конечно, свободные веса долгое время были главным инструментом для развития силы и набора мышечной массы. Но появившиеся не так давно тренажеры обладают рядом достоинств, которые могут ускорить рост силы, стимулировать гипертрофию и улучшить фигуру.
- Тренажеры обеспечивают более постоянное напряжение, чем свободные веса. Мышцы не реагируют на какое-то конкретное оборудование, они реагируют на напряжение.
Поскольку свободные веса дают нагрузку благодаря гравитации, до двух третей любого упражнения выполняется с напряжением ниже максимального.
А хорошо спроектированные тренажеры обеспечивают максимальное напряжение по всей амплитуде движения, что заставляет целевую мышцу сокращаться в течение всего времени выполнения каждого повторения.
- Тренажеры способствуют росту силы, поскольку исключают из уравнения координацию и стабильность. Это преимущество, когда целью является общая нагрузка.
Это единственная причина, по которой атлеты могут делать жим ногами с нагрузкой в 3-4 раза больше, чем в приседании. Является ли жим ногами таким же «функциональным», как присед? Скорее всего, нет. Может ли он увеличить силовые показатели и стимулировать рост? Конечно.
- Тренажеры способствуют гипертрофии, обеспечивая при этом максимальную безопасность и минимальную утомляемость. Тренажеры имеют заранее определенную траекторию движения, что значительно усложняет читинг.
В то же время, работа в тренажере менее утомительна с неврологической точки зрения, поскольку снижает нагрузку на предплечья и кор. По этим двум причинам тренажеры могут стать мощным инструментом для накопления дополнительного объема и стимулирования роста, при этом обеспечивая максимальную безопасность и минимизируя утомляемость.
- Тренажеры позволяют вам продолжать тренировки после получения травмы, оказывая при этом мощный тренировочный эффект. Со свободными весами практически невозможно добиться мощного тренировочного эффекта при наличии боли.
Если у вас хронические боли в пояснице и болят колени, приседание со штангой на спине будет ухудшать ситуацию. И наоборот, тренажеры — эффективная альтернатива для тренировки мышц без усугубления уже имеющихся проблем.
Для атлета с больной спиной и больными коленями такое упражнение, как жим ногами, может дать мощный тренировочный эффект без нагрузки на поясницу, а широкий выбор углов наклона облегчит подбор удобного для коленей положения.
- С помощью тренажеров легче изолировать мышцы и укреплять слабые звенья. Большинство упражнений со свободными весами задействуют одновременно несколько групп мышц, что во многих случаях полезно. Однако если цель состоит в том, чтобы подтянуть отстающую часть тела, тренажеры могут оказаться лучше.
Например, сгибание ног лежа изолирует бицепсы бедер гораздо эффективнее, чем румынская становая тяга, в которой также нагружаются предплечья, ягодицы, нижняя часть спины. В то же время сгибание ног в тренажере меньше утомляет ЦНС, что позволяет увеличить тренировочный объем нагрузки на остальные части тела.