Источник: OnePeloton
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Физическая активность (ходьба) полезна в любое время дня, хотя ученые отмечают, что вы можете получить еще больше пользы, если будете грамотно выбирать время для прогулки.
Например, вот чем хороша ходьба после обеда.
1. Регуляция уровня сахара в крови
После приема пищи продукты, которые мы перевариваем, превращаются в глюкозу — источник энергии для нашего организма, объясняет Мэри Стюарт, диетолог, основательница Cultivate Nutrition в Далласе. Если сразу после еды мы возвращаемся на диван и ведем малоподвижный образ жизни, эта глюкоза откладывается в запасы, от которых потом предстоит избавляться.
Но когда мы двигаемся, ходим, ездим на велосипеде, танцуем, растягиваемся и т. д., «мы активируем наши мышцы, которые используют эту глюкозу для получения энергии, что снижает скачок сахара в крови после еды», — говорит Стюарт. Поскольку наши мышцы просят у организма топливо (в виде глюкозы), чтобы обеспечить движение после еды, меньше глюкозы остается в крови. В результате прогулка после приема пищи не только помогает держать сахар в крови под контролем, но даже может способствовать его снижению, говорит Роксана Эсани, сертифицированный спортивный диетолог из Майами.
Исследования показывают, что физическая активность сразу после еды - начиная аж с целых двух-пяти минут ходьбы — благотворно влияет на постпищевую гипергликемию (повышение уровня глюкозы в крови).
Это полезно для всех, поскольку скачки сахара в крови могут повысить риск развития диабета второго типа в дальнейшем, если высокий уровень сахара становится настолько частым, что переходит в хроническую форму.
Если же диабет 2 типа уже диагностирован, то особенно полезно выравнивать уровень сахара с помощью прогулки после еды. Это связано с тем, что у людей с диабетом есть целевой диапазон, в котором они стремятся поддерживать уровень сахара в крови, и слишком низкий или высокий уровень может оказать заметное влияние на нормальную работу систем организма. Если сахар в крови выходит за пределы допустимого диапазона, то это может привести к повреждению почек, глаз или нервов.
«Активный образ жизни может помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови», — добавляет Эсани. Они могут рассматривать физические упражнения как «бесплатное лекарство» для поддержания уровня сахара в крови». (При этом физическая активность и факторы образа жизни не должны рассматриваться как замена необходимым лекарствам. Всегда работайте в коллаборации с медицинским специалистом, чтобы справиться с диабетом и любыми другими заболеваниями).
2. Стимуляция пищеварения
Доводилось ли вам сталкиваться со вздутием живота после завершения трапезы? Это распространенное явление, особенно если вы склонны есть или пить в довольно быстром темпе.
Стюарт говорит, что помимо замедления темпа приема пищи и уменьшения размера порций, «прогулка после еды стимулирует пищеварение». (Научные данные подтверждают это).
Было обнаружено, что ходьба после еды в течение 10-15 минут помогает взрослым людям, которые часто испытывают вздутие живота, избавиться от этого проявления желудочно-кишечного расстройства.
3. Улучшение циркуляции
По словам Уильяма В. Ли, доктора медицины, врача-нутрициолога из Бостона и автора книги «Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself» («Ешь, чтобы победить болезнь: новые научные данные о том, как наше тело исцеляет себя»), ходьба после еды не только запускает процесс пищеварения, но и помогает улучшить кровообращение. Если после обеда вы погуляете, то будете чувствовать себя более бодрыми, поскольку к мышцам и мозгу поступает больше крови – сравните это со своим состоянием, когда сыто укладываетесь листать соцсети в телефоне.
«Ходьба также помогает мобилизовать стволовые клетки», — добавляет доктор Ли. «Эти стволовые клетки способствуют заживлению и регенерации органов, нуждающихся в восстановлении».
4. Поднятие настроения
Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале JAMA Psychiatry, у взрослых, соблюдающих рекомендации по физической активности (2½ часа в неделю), наблюдалось улучшение психического здоровья, в том числе на 25% снижался риск депрессии по сравнению с теми, кто отлынивал от физкультуры.
«Активность после еды - да и вообще в любое время дня — может способствовать улучшению настроения», — говорит Эсани. «Физические нагрузки повышают уровень гормонов хорошего настроения, включая эндорфины и дофамин».
Доктор Ли добавляет, что ходьба также помогает сделать ваш мозг более чувствительным к нейротрансмиттеру серотонину. При нормальном уровне серотонина вы будете чувствовать себя спокойнее и счастливее, а также получаете суперспособность – концентрацию на нужных вещах.
Когда начинать ходить?
Доктор Ли говорит, что идеальным вариантом является ходьба сразу или вскоре после приема пищи, так как «это поможет „сжечь“ глюкозу в кровотоке и избежать резких скачков сахара, которые в свою очередь могут вызвать повышенные скачки инсулина и увеличить метаболический стресс для организма».
Некоторые исследования показывают, что 30-минутная бодрая прогулка, начинающаяся через 15 минут после еды, может улучшить гликемический отклик у взрослых.
«Если вы просто прогуливаетесь в обычном – не слишком энергичном – темпе, то можете приступать к ходьбе сразу после окончания приема пищи», — говорит Эсани.
Если же предпочитаете увеличить темп или попробовать что-то вроде интервалов, чередуя бег и ходьбу, то Эсани рекомендует подождать не менее 30 минут после еды, «чтобы дать себе немного больше времени на переваривание, иначе можно почувствовать дискомфорт».
Сколько ходить?
«Любая продолжительность физической активности принесет пользу — от регуляции уровня сахара в крови до повышения настроения», — говорит Стюарт.
Как уже говорилось ранее, вы начнете получать ощутимый эффект в отношении уровня сахара в крови уже после двухминутной прогулки.
Если хотите набирать рекомендуемый объем физической активности, то нацеливайтесь на 150 минут аэробных занятий умеренной интенсивности в неделю (например, по 30 минут пять дней в неделю).
С другой стороны, не надо слишком сильно задумываться о точной продолжительности прогулки после еды. Доктор Ли говорит, что не существует «волшебного» объема для всех, поскольку каждый человек индивидуален.
«Когда вы впервые пробуете добавить физической активности в образ жизни, начинайте с малого и постепенно наращивайте темп», — советует Стюарт. «Это поможет вам подобрать подходящее соотношение усилия и продолжительности, чтобы получить пользу для здоровья без возможных проблем с пищеварением».
Если же вам нужен четкий ориентир, то попробуйте набирать 30 минут после самого большого приема пищи за день. Или распределите эти полчаса между двумя или более приемами пищи; например, вы можете гулять по 15 минут после обеда и ужина или по 10 минут после каждого из трех приемов пищи.
Только ходить или есть иные варианты?
Лучший вид тренировок (после еды или в любое другое время) — «это тот, который вам нравится и которого вы будете придерживаться», — говорит Стюарт. После еды «главное - выбрать что-то, что немного повышает частоту сердечных сокращений, но не слишком сильно, чтобы не вызвать проблем с пищеварением из-за слишком интенсивного движения».
Доктор Ли и Стюарт считают, что любые движения с низкой или умеренной интенсивностью, такие как ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание или работа по дому, являются отличным вариантом.
«Если вы решите заняться более активной деятельностью, например, пробежкой, игрой в баскетбол или футбол после еды, помните, что лучше подождать полчаса и более, чтобы ваша пища успела перевариться, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам», — говорит Эсани.
Пара советов по прогулкам
- Найдите напарника. «Самое большое препятствие, о котором я слышу от клиентов, — это отсутствие мотивации», — говорит Стюарт. «Пригласите на прогулки друга или члена семьи, это поможет вам ходить регулярно, получая удовольствие от общения».
- Отключитесь от сети. На прогулке может возникнуть соблазн просмотреть посты друзей в социальных сетях или прокрутить электронную почту, но постарайтесь отказаться от этого. «Постарайтесь успокоить свой ум», — советует доктор Ли. Если есть возможность, «гуляйте на природе, наслаждаясь окружающим вас пейзажем». Из разрешенных дополнений – музыка для релакса или приложение для медитации на ходу.
Ваш выход
Прогулка после еды — простой способ поддержать психическое и физическое здоровье. Исследования подтверждают пользу ходьбы после приема пищи: улучшается настроение, пищеварение, регуляция уровня сахара в крови и кровообращение (что придает энергию и освежает ум).
Нет времени на прогулку? Пользу принесет даже пара минут! Если же сможете довести занятие до получаса минут, то получите больше полезных эффектов как для сознания, так и для всего тела.