Зачем я тренируюсь?
Большинство скажет: чтобы стать сильнее, быстрее или выносливее. На языке спортивной физиологии цель любой спортивной тренировки — запустить адаптационные процессы в организме, а именно в целевой ткани или органе.
Что определяет нашу выносливость и что же мы имеем в виду, когда произносим фразу «улучшить выносливость»?
В спортивной терминологии выносливость подразумевает под собой время, на протяжении которого мы способны выполнять работу заданной мощности.
Обычно, при слове выносливость, мы представляем что-то подобное, однако, выносливость является одним из ключевых факторов успеха в ЦВС даже в соревнованиях, которые длятся 1 минуту.
На данном этапе спортивные физиологи пришли к выводу, что нашу выносливость определяют 4 ключевых показателя:
- Максимальное потребление кислорода (МПК)
- Величина анаэробного порога (АнП)
- Величина аеробного порога (АеП)
- Экономичность работы
Сразу хочу подчеркнуть, что все 4 показателя тренируемы, и первые улучшения можно будет ощутить уже после 3-5 недель тренировок. Тут стоит заметить, что генетика будет влиять на величину отклика на тренировку: у кого-топрогресс будет идти быстрее, у кого-то — медленнее.
Также генетика определяет максимальные границы развития, которые практически не могут быть превышены за счет традиционных средств и методов спортивной подготовки, но еще раз хочу подчеркнуть, что серьезных улучшений можно добиться при любой генетике (за исключением врождённых патологий и серьезных заболеваний сердца и сосудов).
Далее кратко разберем каждый из вышеперечисленных пунктов.
1. Максимальное Потребление Кислорода (МПК)
Не углубляясь в спортивную физиологию, опишу процесс так: для выполнения любой работы нашим мышцам требуется энергия > для производства энергии из различных субстратов мышцам требуется кислород.
МПК — это количество кислорода, которое организм способен усвоить за 1 минуту на 1 кг веса тела. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 30-40 мл/кг/мин, у тренированных лиц МПК достигает до 80 мл/кг/мин.
МПК детерминируется такими показателями как: a) доставка кислорода к работающим мышцам и b) способностью мышц потреблять кислород.
Интересно, сколько у наших футболистов? На самом деле достаточно, чтобы играть гораздо лучше.
В свою очередь показатели a и b определяются следующими факторами:
a) Доставка O2
- Размер сердца и левого желудочка сердца (ЛЖ)
(чем больше ЛЖ, тем большее количество крови выбрасывается в систему с каждым сокращением сердца)
- Диаметр Аорты
- Уровень гемоглобина в крови и его насыщенность кислородом
(в крови гемоглобин захватывает и переносит кислород)
- Уровень гидратации
(будет влиять на вязкость / густоту крови, её проходимость по сосудам)
b) Потребление O2
- Количество митохондрий в активных мышцах (чем больше кол-во, тем больше потребление О2)
- Функциональное состояние митохондрий
- Развитие капиллярной сети (чем больше сеть, тем больше площадь обмена газами — кислород на вход/углекислый газ на выход)
МПК рекордсменов мира по легкой атлетике
Все упомянутые факторы можно изменить (в обе стороны!) путём спортивной тренировки. А теперь внимание, если вы новичок, на вас будет работать ВСЁ! Долгие тренировки низким темпом, бег средним темпом, бег с рывками, короткие или длинные интервалы в гору, спринты по равнине, круговые тренировки в зале, занятия единоборствами, лыжи, гребля и т.д. Ваша выносливость будет переть вверх! Грамотными тренировками можно увеличить МПК на 15-40%.
Если ваш тренировочный стаж больше года или вы соревнующийся спортсмен, то «зоны роста» будут значительно меньше, следовательно, тренировки должны быть более специфичны, но это отдельная тема.
Автор: Дмитрий Поломошнов
Данная статья была опубликована в Телеграме «Opti Tri System», 18.12.2017