Источник: 5 питательных веществ, которые могут улучшить ваше настроение
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Анжелика Демина, научный редактор
Есть 3 основных пути, как пища может улучшить ваше настроение:
- Вкусная еда может мгновенно сделать вас счастливее. Но это часто носит временный эффект.
- Сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму и здоровье. Здоровое тело лучше для вашего настроения, чем нездоровое.
- Определённые питательные вещества, содержащиеся в продуктах, могут влиять на ваше настроение в сторону снижения.
В этой статье мы рассмотрим 5 питательных веществ, которые влияют на настроение:
магний, цинк, витамин D, жирные кислоты омега-3 и триптофан.
Магний
Магний выполняет множество функций в ожидании, поэтому потенциальные механизмы его работы отражаются на настроении наших участников.
*Магний — незаменимый минерал, используемый для производства энергии, углеводного обмена и синтеза ДНК и белка (прим. редактора).
Магний с цинком и витамином D может влиять на настроение со стороны гормонов. Низкие уровни могут вызывать низкий уровень тестостерона, низкий уровень тестостерона связан с изменением настроения не только у мужчин, но и у женщин.
Магний также может напрямую влиять на мозг. Согласно предыдущим данным, магний модулирует активность NMDA-рецепторов (тип глутаматных рецепторов, работающих на нейронах). Это мысль, почему низкий уровень этого минерала может вызвать аномальные возбуждения нейронов, что приводит к тревоге.
Наблюдательные исследования показывают , что люди с тревожными расстройствами, как правило, имеют более низкий уровень магния. Систематический обзор 18 исследований показал, что добавки магния могут помочь людям, склонным к тревоге.
Однако исследование связи магния с тревожностью довольно низкого качества, а в более позднем тройном слепом рандомизированном контрольном дополнительном методе магния не помогло облегчить послеродовую тревожность и депрессию у женщин. Систематический обзор и мета-анализ 2018 года показали, что доказательств того, что магний может облегчить симптомы депрессии, недостаточно. Приём магния ассоциировался со снижением симптомов депрессии только в неконтролируемых исследованиях.
Дефицит магния встречается довольно часто, особенно у людей. Кроме того, поскольку магний (как и цинк) вырабатывается позже, спортсменам следует особенно тщательно следить за его потреблением.
Спортсмены, занимающиеся спортивным спортом, требующие контроля веса, особенно улучшают дефицит магния.
К счастью, вы легко сможете достичь рекомендуемой дневной нормы потребления: богатые магнием продукты на предприятиях и подходят для всех видов питания. Хотя высокие дозы дополнительного магния могут вызвать диарею и другие желудочно-кишечные проблемы, «магний, поступающий в организм через продукты питания в естественном виде, не оказывает никакого отрицательного воздействия».
Если вы все же думаете о необходимости добавки, избегайте оксида магния : он обладает низкой биодоступностью (в одном режиме крысы усвоили только 15%, в другом — только 4%) и, скорее всего, принимают дискомфорт в кишечнике и диарею.
Смешанные данные обсервационных исследований связывают низкий уровень магния с тревогой, но не с депрессией. Соответственно, неоднозначные данные интервенционных исследований показывают, что добавление магния чаще помогает при тревоге, чем при депрессии. С практической точки зрения, если вы едите достаточно продуктов, богатых магией, магия роста, вероятно, не улучшит ваше настроение.
Цинк
Как и магний, цинк — изменчивый минерал, выполняющий множество функций. В первую очередь, как каталитический и структурный элемент в сотнях металлопротеинов (прим. редактора).
Поперечное исследование данных, собранных у 14 834 американцев (7 435 женщин и 7 399 мужчин) в период с 2009 по 2014 год, выявило связь между депрессией и дефицитом цинка. Аналогичным образом, исследование данных, собранных у 2 019 беременных женщин в период с 2002 по 2005 год, показало, что переход к высокому квинтилу* по потреблению цинка, по-видимому, смягчает воздействие стресса и, как следствие, развитие депрессивных симптомов.
*квинтиль , от англ. квинтиль — это статистическое значение набора данных, используемое для создания пороговых значений для заданной конфигурации (прим. редактора).
Однако поперечные исследования являются своего рода моментальными снимками: они могут показать корреляцию, но не могут установить причинно-следственную связь. Дефицит цинка был связан с депрессией, но вызвал ли он депрессию? Или депрессия вызвала дефицит цинка? А может быть, и депрессия, и дефицит цинка были вызваны каким-то другим, неопределенным подтверждением?
На эти вопросы не могут ответить данные исследования. К счастью, некоторые рандомизированные исследования, в которых люди участвуют в течение длительного времени, показывают, что дополнительный прием цинка повышает эффективность лечения антидепрессантами. Исследования раз, два, три.
И в данном случае мы ещё не знаем всех общепринятых принципов. Мы знаем, что цинк влияет на иммунную систему и гомеостаз мозга, и, как и магний, он может воздействовать на NMDA-рецепторы мозга. Кроме того, как и в случае с магнием и витамином D, низкий уровень цинка может нарушить выработку тестостерона, низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением как у мужчин, так и у женщин.
Однако если у вас нет дефицита цинка, просто прием большего количества цинка вряд ли поможет. Возможно, именно поэтому в недавнем тройном слепом РКИ дополнительный цинк не помог облегчить послеродовую тревожность и депрессию. Здесь стоит отметить, что факторы, приводящие к послеродовой тревоге и депрессии, могут сильно влиять на факторы, вызывающие клиническую тревогу и депрессию в других случаях.
Избыток цинка тоже не очень хорошая история. Превышение рекомендуемой суточной нормы может быть вредным: при постепенном наклоне это может вызвать тошноту и рвоту; в более широком смысле — привести к дефициту медицины.
Тем не менее, хотя явный дефицит цинка встречается редко, он всё равно может встречаться. Он был зафиксирован у людей, страдающих синдромами мальабсорбции — включая болезнь Крона, целиакию и синдром короткой кишки. Кроме того, даже у здоровых людей может быть установлен уровень цинка — особенно за дополнительную плату. Наконец, поскольку цинк, как и магний, выходит через горшок, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.
К счастью, продукты с высоким содержанием цинка не являются редкостью. Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, но при строгом планировании веганы могут превысить свои нормы потребления цинка, не прибегая к развитию.
Витамин D
В целом, депрессия была связана с недостаточностью витамина D (≤20 нг/мл), дефицит витамина D, по причине, затрагивает около половины населения мира.
Однако то, что депрессия связана с недостатком витамина D, не означает, что недостаток витамина D является основной причиной депрессии. В зимние месяцы, когда солнца меньше, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства, которое связано со снижением выработки энергии D (из-за низкого воздействия УФ-лучей солнечного излучения), а также с более коротким световым днем.
В пяти обзорах изучалось влияние добавок витамина D на настроение. Обзор 2015 года не выявил значительного уровня депрессии, хотя авторы не указали на возможность того, что дополнительный прием витамина D может быть более эффективным для людей с более тяжелым течением депрессии или более низким уровнем снижения уровня D, чем в большинстве исследований. В четырех других обзорах, опубликованных в 2014, 2016, 2017 и 2018 годах, были обнаружены возможности использования приемов, но в трех из них упоминалось низкое методологическое качество (раз, два, три ), а в двух — риск предвзятости публикации (раз, два).
Рекомендуемая суточная норма витамина D — от 400 до 800 МЕ (международных единиц МЕ).
Это количество, которое некоторые исследователи критикуют как установленное, можно получить только из нескольких пищевых источников, например, из жирной рыбы (лосось, тунец и сардины).
Поскольку мало продуктов питания, богатых витамином D, добавка — приемлемый вариант. Если анализ крови показывает низкий уровень витамина D, начните принимать добавку с 2 000 МЕ (МЕ) в день, а затем повторите анализ через пару месяцев.
Заказать витамин D можно в магазине CMTech по этой ссылке.
Омега-3 жирные кислоты
Три основных систематических обзора обсервационных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может способствовать клинической депрессии, особенно при использовании в качестве дополнения к терапии антидепрессантами (раз, два, три).
Однако некоторые исследователи полагают, что доказательства слабы. Возможно, из-за того, что в различных исследованиях использовались разные конструкции и методики, включая разные дозы и дозы омега-3 жирных кислот.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы вашему организму и которые он не может вырабатывать.
Существует только два вида НЖК: линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ни одна из них не является активной, поэтому организм преобразуется сначала в арахидоновую кислоту (АК), а вторую — в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). ЛК и АК — это жирные кислоты омега-6, в то время как АЛК, ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3. ЭПК и ДГК составляют большую часть ПНЖК в рыбьем жире.
Для объяснений ПНЖК по депрессии, омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК было предложено несколько принципов, но на практическом уровне вытекает то, что ЭПК, по-видимому, уменьшает депрессию в большей степени, чем ДГК.
ЭПК и ДГК присутствуют в основном в морепродуктах. В частности, в жирной рыбе (лосось, тунец и сардина). В большинстве растительных продуктов омега-3 жирные кислоты содержатся в виде АЛК, небольшое количество которых превращается в ЭПК и ДГК. Для вегетарианцев и веганов мои выдающиеся мастера ЭПК и ДГК представляют собой масло-водянку в виде фазы.
Заказать жирные кислоты Омега-3 можно в магазине CMTech здесь (35%) и здесь (60%) .
Предварительные данные показывают, что ЭПК и ДГК, две жирные кислоты омега-3, в изобилии, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь облегчить клиническую депрессию, особенно когда они дополняют стандартную терапию антидепрессантами.
Триптофан
Триптофан — незаменимая аминокислота. Это означает, что он необходим организму, но не может синтезироваться и должен поступать с пищей. Организму организма необходимо потреблять не менее 4 мг триптофана на килограмм веса тела в день (4 мг/кг/день).
Ваш организм использует триптофан в основном для производства серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение.
Результаты исследований показали, что здоровые люди, которые реагируют на триптофан, отмечают меньшее беспокойство, раздражительность и депрессию.
Согласно некоторым рекомендациям, общее количество потребляемого триптофана менее важно, чем соотношение триптофана и других аминокислот (раз, два). Если они правы (хотя в настоящее время существует мало доказательств в поддержку их гипотез), то простое питание, богатое белками, не даст вам всех преимуществ для настроения. Вам придется отдавать предпочтение продуктам, богатым триптофаном.