Силовой тренинг и андрогенный статус у женщин

Здоровье Наука Тренировки Читать 9 октября

(с) Znatok Ne: размышления на вольную тему

#отсебятина по мотивам «The Women's Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain by Lyle McDonald w/ Eric Helms | 2018»

Влияет ли сам по себе регулярный силовой тренинг на изменение гормонального статуса женщины в сторону повышенного уровня андрогенных гормонов (гиперандрогенизм), вызывая тем самым маскулинизацию женского тела (мужеподобные признаки)? Рандомизируемые контролируемые исследования и метанализы по теме, говорят, что скорее всего нет, не влияет. Более того, регулярная систематическая физическая активность вызывает статистически значимое снижение свободных андрогенных гормонов в женском теле.

Ennour-Idrissi K et.al. Effect of physical activity on sex hormones in women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Breast Cancer Res. 2015 Nov 5;17(1):139. doi: 10.1186/s13058-015-0647-3.

Несомненно, аменорея, олигоменорея, СПКЯ (включая СПКЯ развившийся на фоне ожирения, и малоподвижного образа жизни), это все друзья повышенного андрогенного статуса у женщин.

Т.е. это даже не про СПКЯ, гиперандрогенизм, олигоменорею, развившуюся с юношества по каким то причинам (чаще всего наследственным или семейным (в т.ч. из-за избыточного веса с детства)), или про естественный возрастной период поздней пери-менопаузы и менопаузы (без гормонозаместительной терапии), которые сами по себе характеризуются повышенным андрогенным статусом.

Это речь про приобретенные женщинами проблемы сознательно (или в погоне за невероятной бикине сухостью по жиру в теле, или на фоне ожирения и/или на фоне аморфного, в плане физактивности, состояния, или увлечения экспериментальными диетами/ образами жизни без какой либо группы продуктов, например животного происхождения и пр.).

Может ли упоротпиздоватая диета (с неадекватным уровнем дефицитных калорий, демонизацией целых групп продуктов или даже целых нутриентов), в сочетании с неадекватным уровнем чрезмерной физактивности, на пути к стремлению к фигуре своей обезжиренной мечты, привести к повышенным уровням андрогенных гормонов (гиперандрогенизм) у женщины?

Да вполне. Чем больше женщина упоротствует в плане формы, худобы и нагрузки, и чем меньше у нее %жира в теле, тем выше шансы довести себя до аменореи, особенно если к моменту начала диеты у нее и так уже наличиствовала олигоменорея, возможно и не диагностированная (ну сбоит цикл, ну скудные, короткие и редкие менструации, ну кого это сильно заботит?

Это же явно не причина идти к врачу [сарказм]) и/или СПКЯ (далеко не обязательно «наследственный»). В этих состояниях, действительно уровни тестостерона повышены и может наблюдаться временный гиперандрогенизм.

Разовьется ли у нее мускулинизация (перекачается ли она и станет как мужик) если она при таких временных состояниях будет заниматься силовыми тренировками?

Вероятнее всего нет (но тут будет большое значение играть запущенность процесса и как долго в годах он тянется), вполне возможно она будет чуть лучше наращивать мышечную массу, возможно, но разница с неадрогенно активным статусом не настолько будет существенной, и уж тем более не настолько существенной по сравнению с женщинами, с юношества страдающими повышенным андрогенным статусом по различным причинам (и имеющими признаки «мужественности» на этом фоне), или женщинами, использующими анаболические стероиды.

Хотя худеть при повышенном уровне андрогенов, вероятно будет сложнее, хотя бы потому, что повышенные уровни андрогенов, идут рука об руку с лептинорезистентностью, и повышенным уровнем кортизола, а при резком ограничении калорий, лептин за 3-4 дня падает у женщин более чем в половину (кстати, у женщин с ожирением уровень лептина падает почти так же сильно в ответ на трехдневное голодание, как у мужчин, которые худеют теряя 21% от своего изначального веса), а уровни кортизола (на фоне слишком сильным увлечением физкультурой, а именно кардио различной степени интенсивности) наоборот, а это сильно влияет на чувство голода, и часто становится причиной диетических срывов.

Нужно ли при приобретенных или хронических состояниях повышенного андрогенного статуса, исключать силовые тренировки?

Скорее всего нет (хотя бы потому, что регулярная силовая нагрузка как правило наоборот благотворно влияет на снижение уровней андрогенов в женском теле, особенно в сочетании с диетой и похудением). Но всегда и во всем требуется умеренность. При этом, роль силового тренинга, особенно в вопросах сохранения плотности костной ткани, особенно женщинам, особенно по достижении среднего и пожилого возраста, достаточно высока (более того, им необходимо тренироваться с бОльшим усердием и с более высокой интенсивностью, чем сверстникам мужчинам, естественно, с соблюдением техники выполнения упражнений).

Нужно ли, растеряв по пути к худобе регулярность цикла и приобретя гормональные перекосы, пересмотреть свою диету и тренировочный план, и вообще жизненную стратегию, с целью нормализации состояния и долгого и мучительного исправления ошибок?

Да, с огромной долей вероятности это сделать стоит. Особенно, если вы еще умудрились ничего сильно не поломать, и тем более, если вы уже наломали дров.

ПРОЩЕ ГОВОРЯ:

Во-первых, посещайте регулярно гинеколога, мониторьте свой гормональный статус.

Во-вторых, при выявлении каких-либо проблем с женским здоровьем (аменорея, олигоменорея, СПКЯ и пр.) и сопутствующим этому гормональным дисбалансом, не оттягивайте поиск причин и непосредственно само лечение, включая корректировку диеты и образа жизни.

В-третьих, имея избыточный вес и малую физактивность, исправляйте это, худейте (по крайней мере до условно здоровых значений 22-33%), но без извращений (сбалансированное питание), вводите в свою жизнь тренировки в зале и повышайте ежедневную двигательную активность (опять же, без фанатизма). Это, в сочетании с медицинским вмешательством, позволит улучшить многие показатели здоровья, нормализовать метаболическую картину, улучшить гормональные показатели.

В-четвертых, планируйте диету с умом, не перебирайте с физнагрузкой, не стремитесь во что бы то ни стало к этому святому граалю «5ти минутной дикой бикине сухости и кубиков на прессе» (и если вам во что бы то ни стало, захотелось «постоять на сцене» в красивом купальнике со стразами и получить за это банку протеина, то просто купите красивый купальник, купите банку протеина (и первое и второе вам точно пригодится), приглушите свет дома, зашторьте окна, включите музыку и покрасуйтесь перед зеркалом, можете устроить видеострим со своими подписчицами подругами, но не уродуйте свою жизнь ради этих 5 минут слажнопудизмом на пути к сценическому автозагарному гриму, оно того не стоит).

Чем ниже %жира в вашем теле, тем быстрее вы получите весь букет проблем, и тем дольше будете восстанавливать свою репродуктивную систему и женский гормональный статус. Не опускайтесь ниже 22-25% по %жира в теле, если вы не профессиональный фитнобикинеббр (они осознанно идут на все эти жертвы, это их собственный выбор, и они потом за него жестоко расплачиваются, увы, но тут все как в большом спорте).

Не тешьте себя надеждами, что после 30 вы «как истинная мать, которая уже может наконец то потратить и на себя время», сможете ворваться в этот мир диких безуглеводок, «слАжного пуДи», «оксаны и ГР», 100500+ убивающих ягодицепсы махов в трех проекциях, и стать вдруг профатлетом, в перерывах между семейным очагом и работой в офисе; не ворветесь, но проблем со здоровьем себе наберете полный букет, пакет и еще корзинку из Ашана). Если вы атлет любитель, то и любите себя, не превращайте свое увлечение ЗОЖем в ЗОЖхуеж и следующие за этим простыни слез о том, как неверно была выбрана жизненная стратегия, и как сложно вернуться к нормальной жизни.

В-пятых, когда женщина входит естественный возрастной период именуемый, менопауза (особенно, поздней пери-менопаузы и менопаузы), к своему женскому здоровью нужно относиться с еще большим трепетом, т.к. происходит естественное снижение уровней эстрогена и прогестерона, и естественное повышение тестостерона (или само по себе, или на фоне снизившихся к минимум эстрогена и прогестерона, нормальные уровни тестостерона становятся по сути, доминирующими), и скорее всего корректировать это состояние придется при помощи гормонозаместительной терапии, однозначно диетой (включая, возможно некоторые БАДы) и умеренной физнагрузкой (включая силовую нагрузку в зале).

Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 08.10.2018.

Поделиться
Отправить
Опубликовал Артем Волков

Авторизация

Авторизовавшись, вы сможете задать интересующий вас вопрос или приобрести товары в интернет–магазине.