Исследования проведённые за последние десятилетия достоверно показали, что показатели максимальной и взрывной силы снижены в утреннее время, по сравнению с показателями, полученными в дневное время. Данный феномен получил название «нейромышечный дефицит». Также известно, что систематические тренировки утром помогаю снизить нейромышечный дефицит.
В тоже время, данные по тому, насколько данный феномен сказывается на силовых тренировках, направленных на гипертрофию отсутствуют или противоречивы. Также остается не ясным будут ли тренировки на гипертрофию, проведённые в утренние часы либо в дневное время, различаться по своему эффекту.
На данный вопрос попыталась ответить группа исследователей из Финляндии и Словакии в своей работе - Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training
Выборка:
В исследовании приняли участие 25 молодых людей (от 20 до 30 лет), не имеющих опыта занятий силовыми видами спорта. Участники были поделены между группами, занимающимися в утренние часы (7–8.00)в дневное время (16–17:00). Контрольная группа состояла из 7 человек.
Тренировки:
Каждая группа участников (кроме контрольной) провели по 22 тренировки за 11 недель. В обеих группах перерыв между тренировками составлял от 48 до 72 часов. На каждой тренировки участники выполняли жим ногам и сгибание/разгибание колена на тренажёре за тем, следовало по 5 упражнений на мышцы верхнего плечевого пояса и кора.
Во время выполнения упражнений на ноги, участником давалось 3 секунды на концентрическую фазу движения (сгибание) и 2 секунды на эксцентрическую (разгибание) для максимизации гипертрофии в целевых мышцах.
В первые 5 недель участники выполняли 3 сета по 10-15 повторений в упражнениях на ноги с нагрузкой 40-60 % от максимум. Затем, 5 недель х 4 сета по 8-12 повторений с нагрузкой 60-80 % от максимальной. Интервалы отдыха составляли 2–2.5 мин. Снижение нагрузки было сделано на 4, 7 и 11 неделях.
Для максимизации гипертрофии испытуемые принимали по 25 грамм протеина (BIO5 Whey Better) с 0.4 литрами воды сразу же после тренировки. Контрольная группа также принимала протеин, но в обеденное время.
Было показано, что приём 20-25 грамм протеина сразу после тренировки способствует синтезу белка и последующей гипертрофии (Hulmi et al. 2009, Lane et al. 2017, Churchward-Venne et al., 2012).
Результаты
Максимальные силовые показатели в целевых упражнениях выросли на 16.9 % в утренней, и на 15.2 % в дневной группе за 11 недель тренировок. Уровень мышечной гипертрофии составил 8.9 и 11.9 % соответственно. В контрольной группе статистически значимых изменений по данным показателям обнаружено не было.
Концентрация тестостерона в состоянии покоя также существенно не отличалась между группами. Стоит отметить, что в утренней группе был отмечен более высокий уровень кортизола до / после тренировок, но различия не являлись статистически значимыми.
Индекс утомления не отличался между тренировками утром и днём, т.е. испытуемые могли одинокого сильно выложиться как утром, так и днём.
Вывод
Полученные данные позволяют заключить, что за 11 недель тренировок, люди не имеющие опыта силовых тренировок могут достичь одинакового уровня силовых показателей и гипертрофии вне зависимости от того в какое время была проведена силовая тренировка на гипертрофию.
По материалам:
Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. (Sedliak et al. 2017).
Данная статья была опубликована в Телеграм-канале «Opti Tri System», 19.01.2018.