«A woman’s guide to Monthly Timing of Training» by Stijn van Willigen
clck.ru/AtmQh
Часть данных для инфографики на рис. 1 взяты из:
Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the menstrual cycle.
Phillips SK et. al.
J Physiol. 1996 Oct 15;496 (Pt 2): 551–7.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160898/
The isolated and combined effects of menstrual cycle phase and time-of-day on muscle strength of eumenorrheic females.
Bambaeichi E et.al.
Chronobiol Int. 2004 Jul;21(4–5): 645–60.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470960
Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle.
Sarwar R et.al.
J Physiol. 1996 May 15;493 (Pt 1): 267–72.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1158967/
Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle.
Tenan MS et.al.
Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1): 153–60. doi: 10.1007/s00421-015-3258-x. Epub 2015 Sep 13.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26365403
На рис. 2, отражено потенциально рациональное распределение нагрузки на фазы менструального цикла.
Наибольшие прибавки в ММ, пришлись на протокол: 5 тренировок/нед в фолликулярную фазу цикла и 1 тренировка/нед в лютеиновую фазу.
Данные для инфографики на рис. 2 взяты из:
Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle.
Reis E et.al.
Int J Sports Med. 1995 Nov;16(8): 545–50.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8776210
Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.
Sung E et.al.
Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193–1801-3-668. eCollection 2014.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.
Wikström-Frisén et.al.
J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1–2): 43–52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848–5. Epub 2015 Nov 11
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
На рис. 3, отражено потенциально рациональное распределение калорийности на фазы менструального цикла, в сочетании с физнагрузками.
ТЕЗИСЫ:
[Первые 2 недели цикла (фолликулярная фаза)]:
Идеальная фаза для гипертрофии мышечной массы и роста силы.
Интенсивные силовые тренировки 3 до 5 раз в неделю.
Калорийность рациона: от 5% до 10% выше уровня поддержки.
[Последние 2 недели цикла (лютеиновая фаза)]:
Интенсивные силовые тренировки 1–2 раза в неделю.
1–2 дня/нед — низко-интенсивное кардио по 20–40 минут каждая сессия.
Калорийность рациона: от 5% до 10% дефицит или на уровне поддержки.
Идеальная фаза для того, чтобы немного «сжечь» жир.
В оригинале полного текста статьи [clck.ru/AtmQh], желающие могут ознакомится с вариантом тренировочного протокола.
На рис. 4 наглядно показана реализация принципа «зачем делать больше, когда можно сделать меньше, но не менее результативно», ну или преимущества гибкого подхода перед «слажным пуДем», т.е. отражена разница между группой, которая тренировалась с одинаковой периодичностью в течение всего цикла, и группой которая тренировала со снижением нагрузки в лютеиновую фазу. Как видно из инфографики, обе группы получили сопоставимый результат, т.е. разумнее если выбирать именно более гибкий подход. Все участницы 24 недельного исследования были новичками.
Данные для этой инфографики, взяты из:
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Ogasawara R et.al.
Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4): 975–85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130
За предоставленный материал благодарим Дмитрия Пикуля, 05.04.2017.