1. Главная /
  2. Тренировки /
  3. Секреты тренировки плеч от экспертов T-Nation

Секреты тренировки плеч от экспертов T-Nation

Тренировки | 11 апреля 2017

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Моя рекомендация — накачайте в них максимум крови.

Зверское жжение растит плечи лучше, чем максимальный рабочий вес. Как его добиться? Увеличивать время под нагрузкой, поскольку сокращение мышц ограничивает кровоток. С плечами мы не можем применить технику внешнего ограничения кровотока (BFR), так что наилучшим вариантом остается продление подхода любыми способами: дроп-сеты, суперсеты и т.п.

Один из моих любимых суперсетов поддерживает напряжение в плечах дольше минуты, вот он:

Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе

Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

  1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
  2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

Зарегистрируйтесь или войдите в аккаунт, чтобы прочитать полный текст.
Это бесплатно.
Войти через
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь