Я уже многократно повторял, что люди любят продавать всякие хитрые методики или волшебные добавки, на деле же никаких особых секретов нету, если мы говорим про натуральный тренинг. А только такой и приемлем в фитнесе, соревновательный бодибилдинг — другой разговор, там много тонкостей «на шприце».
Забавно, что если гуглить «секреты тренировки натуралов» или что-то около того, то сразу всплывает достаточно емкая статья всем уже давно известного Лайла Макдональда (перевод louie1977). Особенно новичкам полезно это прочитать.
Краткое содержание:
Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)
- Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее. Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.
- Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.
- Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.
- Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.
- Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц. Пожалуйста, мне не нужны ваши оправдания о том, что у вас плотный график или вы не голодны. Все зависит от ваших приоритетов, ешьте или оставайтесь худым.
- Большинство «хардгейнеров» тренируются как идиоты и недостаточно едят.
- Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.
- Нет ни одного лучшего источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Мне кажется хорошей идеей комбинировать разные источники белков.
Секреты питания для жиросжигания:
- Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.
- Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор — это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.
Как сжечь жир и не набрать его снова:
- Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
- Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
- Делайте это на протяжении длительного периода времени.
- Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.
Книги и методики:
Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном — каким-то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы — вы едите меньше, вы убираете жиры — вы едите меньше.
Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а-г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.
Все остальное — детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.
Выводы:
Единственный секрет продуктивного и успешного тренинга - это пахать, долго пахать и еще раз пахать.