Рекомендации по питанию спортсменов, тренирующихся более 5 часов в неделю

Здоровье Наука Питание Тренировки Фитнес Читать 18 апреля

Для тex, ктo нe любит cчитaть кaлopии, пpeдлaгaется oчeнь пpocтoй вapиaнт. Hижe пo гpyппaм указано, чтo нeoбxoдимo eжeднeвнo ecть cпopтcмeнy. Haзвaния гpyпп бyдyт oбoзнaчeны зaглaвными бyквaми. Bы дoлжны ecть пpoдyкты из кaждoй гpyппы. Этoт плaн питaния paccчитaн нa cpeднeгo cпopтcмeнa, жeлaющeгo вocпoлнять энepгeтичecкиe пoтpeбнocти opгaнизмa. B зaвиcимocти oт вaшиx цeлeй, пo вecy и мaccы мышц вaшeгo тeлa вы мoжeтe opиeнтиpoвaтьcя пo нижнeй гpaницe peкoмeндyeмoй гpaницы или пo вepxнeй.

1) ОВОЩИ
Норма = В сутки от 3 до 5 порций

1 порция = объём овощей, равный вашему сжатому кулаку
Примеры 1-й порции овощей — 1 средняя морковь / 3 цветка брокколи / 1 большой томат или 5 томатов черри.

2) ФРУКТЫ
Норма = В сутки от 2 до 4 порций
1 порция = объём фруктов, равный по размеру теннисному мячику
Примеры 1-й порции фруктов — 1 банан, 1 апельсин, 1 яблоко, 1 груша, 2 киви, 3 абрикоса, 8–10 ягод голубики, 8–10 ягод малины, 5–10 виноградинок.

3) ЗЕРНОВЫЕ, БОБОВЫЕ ИЛИ КАРТОФЕЛЬ
Норма = В сутки от 4 до 6 порций
1 порция = объём зерновых, бобовых или картофеля, равный вашему сжатому кулаку.
Примеры 1-й порции — 5 столовых ложек приготовленных макарон, 5 столовых ложек приготовленного риса, 5 столовых ложек овсяной/гречневой/ячменной каши, 5 столовых ложек приготовленных бобовых (чечевица, нут, горох), 1 средний картофель.

4) БЕЛОК
Норма = В сутки от 2 до 4 порций
Примеры 1-й порции белка — 70 гр мяса, 2 яйца, 140 гр рыбы, 150 гр соевого мяса.

5) КАЛЬЦИЙ
Норма = В сутки от 2 до 4 порций
Примеры 1-й порции кальция — 200 мл коровьего/козьего/соевого молока, 40 гр сыра, 60гр сыра тофу, 150гр йогурта.

6) РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ
Норма = В сутки 1–2 порции
Примеры 1-й порции — 2 столовые ложки орех или семян, 1 столовая ложка оливкового/подсолнечного или другого растительного масла, половина авокадо.

7) ЖИДКОСТИ
Норма = В сутки 1–2 литра жидкости (вода, травяной чай без сахара). Возможно включить в этот объём в умеренном количестве кофе, черный и зеленый чаи. Для каждого часа занятий спортом добавить 400 мл жидкости. Если тренировка длится до 1 часа, то добавляем только воду. Если более 1 часа, то, возможно, пить спортивный напиток. Если цель тренировки — стимулировать жировой метаболизм, то отдать предпочтение воде независимо от длительности упражнения.

НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ КАЛОРИИ

Это печенье, торты, алкогольные напитки, нутелла, кексы, шоколад, чипсы, пирожные, энергетические батончики или сахар, добавленный в кофе или чай. Если вы регулярно тренируетесь, то возможно добавить в сутки 200–300 ккал из перечня продуктов выше.

Рекомендую на первых порах вести дневник питания, в котором вы будете вести количество съеденных порций. Если ваша цель — похудеть, но за неделю ваш вес не сдвинулся с места или начал повышаться, то снижайте количество порций. Оптимальная скорость снижения веса — 2–3 кг в месяц.

Подготовить эту статью помогли материалы The Health Science Academy. Это Британская онлайн-школа, в которой я год учился на Advanced Sports and Exercise Nutritional Advisor.

Источник: Триатлон, велоспорт, бег — Научный подход

Поделиться
Отправить
Написал Артем Волков

Авторизация

Авторизовавшись, вы сможете задать интересующий вас вопрос или приобрести товары в интернет–магазине.