В этой программе собраны все рекомендательные рекомендации по максимальной высоте бедра.
Мы перевели с научного языка на несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Источник: Зожник
Предполагается, что каждый, кто читает тексты и фитнес-понимания, может учитывать силу и размеры мышц. Однако есть четкое различие между силой тренировки и тренировкой, направленной именно на рост объема мышц.
Как определяется мышца
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка, полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует механизмы включения, которые в основном во время отдыха и задействуются мышцы. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объема жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность массы массы. Например, перегрузки на работе или ограниченный сон могут уменьшить рост мышц, несмотря на хорошую тренировку и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тянуть железо, это приводит к увеличению объема и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определились, что именно это вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два основных вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « Почему болят мышцы после тренировки ») и метаболический (запуск процессов восстановления из-за направленной мускулатуры энергии), и они оба могут обеспечить стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стрессы рассматриваются в паре, и выявляют влияние каждого из них по отдельности на рост опор.
«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна.
Чтобы разработать программу упражнений для быстрого роста мышц, необходимо учитывать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и по-прежнему занимают более заметное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна изнашиваются также и аэробными, что обусловливает их высокие окислительные способности, которые дают возможность сэкономить время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных темпов (например, бег на большие дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокую пороговую возбуждение, а также скорость передачи сигналов и лучшую точность для быстрых фаз (по этому бегуны на коротких дистанциях выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно вануть тяжелую штангу.
Метод повторных перемен. Хочешь вырасти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать вес с высокой степенью повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому, если повторять упражнения с изменяемой формулой, то это может рассчитывать на значительную механическую (грубо говоря, плохо порвется) и метаболическую нагрузку (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц руководитель делает упражнение до мышечного расслабления (больше не могу!)
3 тренировки вида
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида повторных тренировок: метод максимальных тенденций, методы переменных тенденций и методы максимальных тенденций. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются наиболее эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных колебаний.
Для этого метода использовались значительные отягощения для изменения амплитуды «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных поворотов связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и с небольшим количеством повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Верхошанский Ю. и Сифф М. (2009). Супертренинг , 6-е издание. Рим, Италия: Верхошанский.
- Вингрен Дж. и др. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках. Спортивная медицина, 40, 12, 10371053.
- Вернбом М., Аугустссон Дж. и Томи Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у человека. Спортивная медицина, 37, 3, 225264.
- Зациорский В. и Кремер В. (2006). Наука и практика силовой тренировки, 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.