1. Главная /
  2. Здоровье /
  3. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки

Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки

Здоровье | 17 сентября 2018

Оптимальным для тренинга будет схема при которой (при чем не важно какую цель преследует тренинг: худеем/ поддержка/ набор):

1. Период паузы между едой до и тренингом составляет не более 4–5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок).

2. Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка.

3. «Поесть» оптимально «сразу» после тренинга (небольшое кол-во белка+углеводы (белки (аминокислоты) стимулируют синтез белка, но сами по себе в одиночку, они не оказывают какого-либо влияния на уменьшение распада белка; инсулин (который поднимается после принятия углеводов) приостанавливает распад белков, но сам по себе, в одиночку, не оказывает влияния на синтез белка; поэтому, сочетание белка с углеводами, дает хороший синергический эффект), белок лучше изолят/ или сывороточный протеин+казеин (т.е. многокомпонентник), нет возможности употреблять угли тогда просто белок), хотя это и не так существенно если выполняется п.2, но если последняя еда была дольше от срока указанного в п.1 то — уже более важно.

4. «Сколько вешать в граммах?»:

— Перед тренировкой за 30–40 минут: 0.3–0.4 гр/кг белка и 0.3–0.4 гр/кг углеводов;
— Во время тренировки: сумарно 10–12 гр белка и 30–45 гр углеводов;
— После тренировки: 0.3–0.5 гр/кг белка и 0.3–1.5 гр/кг углеводов.

Это условно, разумно рекомендуемые значения, если говорить еще проще: то после тренировки желательно съесть как минимум, что то белковое + углеводное: например можно выпить протеиновый коктейль: ~25 гр (один скуп/черпак) изолята + ~25 гр (один скуп/черпак) казеина + ~25–30 гр углеводов (например можно съесть фрукт).

Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 28.07.2018.

Источник:

  1. «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?» PMC3577439.
  2. «Muscle Growth and Post-Workout Nutrition».
  3. The Protein Book by Lyle McDonald.
"nj gjrf