1. Главная /
  2. Питание /
  3. Подробный гид по калориям: часть 1

Подробный гид по калориям: часть 1

Питание | 28 сентября 2017

file

Целевая аудитория этой статьи – это те психи, которые отрицают существование энергетического баланса и принцип «калория равна калории» («calories in calories out»; CICO), и как следствие, влияние калорий на состав и вес тела. Их больное воображение считает, что калорий (как минимум, применимо к человеку) не существует, и соответственно они не могут оказывать влияния на вес тела и его композицию. Ну и как следствие, раз, по их мнению, калорий не существует, то не существует и каких-либо внятных объяснений, любых изменений, происходящих с телом (с весом тела, накоплением жира, ну в общем, с композицией тела в целом) [а те что есть они как правило по большей части неверны] .

Конечно, отчасти здравое зерно в их заблуждениях присутствует: калории - это не осязаемая вещь в этой вселенной, это не вещь которую можно было бы пощупать в живую руками. И я не могу вам показать Объект под названием «Калория», не могу дать вам его подержать, не могу наполнить им вашу тарелку. Всё это я могу сделать, например, с кусочком яблока (или даже с целым яблоком). Но именно с «Калорией» я этого сделать не могу.

Ну хорошо, а что насчет всего остального, что говорят люди отрицающие калории, правда ли это? И вообще, нужна ли очередная статья, по этому вопросу, если они правы? Нужна, так как они в основном не правы, а точнее, в чем то немногом, правы, но не правы в большем, одновременно.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ: часть 1

Итак, их первая ошибка заключается в том, что якобы кто-то когда-то (некий причудливый соломенный человечек, живущий только в их воображении) утвердительно сказал, что калория - это некий осязаемый физический объект.
Но в реальности, калория - это не физический объект. Это единица измерения. В частности, это единица измерения тепла.
А точнее:

1 (одна) калория - это количество энергии, необходимое для нагрева 1 (одного) грамма воды на 1 (один) градус Цельсия.

Предположим, что у вас есть оборудование для проведения такого эксперимента. Вы кладете в него всё, что собираетесь сжечь, сжигаете это и измеряете количество выделившегося тепла. Точнее, вы измеряете сколько граммов воды вы сможете нагреть этим теплом на один градус Цельсия. Или на сколько градусов Цельсия получится нагреть 1 грамм воды. Например, вам удалось нагреть 5 грамм воды на 1 градус Цельсия или вы нагрели 1 грамм воды на 5 градусов Цельсия - и в том, и в том случае потребовалось 5 калорий.

Примечание: за пределами Америки, для измерения количества тепла, часто принято использовать Джоули. Это другая величина, но смысл тот же. 1 калория это примерно 4,2 джоуля. Но, так как я американец, то я буду оперировать в этой статье именно калориями.

Небольшое отступление (а точнее, углубление):

КАЛОРИИ vs КИЛОКАЛОРИИ: часть 1

Перед тем, как я продолжу, позвольте мне сделать одно важное замечание, которое позволит предупредить возможное замешательство. В повседневной жизни, обычно не различают понятия калории и килокалории. И это абсолютно неправильно.
Приставка «кило», означает увеличение на 1000 единиц. То есть 1 ккал = 1000 кал. Так же как 1 кг = 1000 гр. Предположим, один человек говорит, что он есть 2000 калорий в день, а другой - 2000 ккал, и это будет означать, что второй, есть 2 млн. калорий в день. И люди, которые не шарят, ему просто не поверят. А все потому, что калории и килокалории принято считать синонимами.

Учёные обычно не допускают таких ошибок, потому что это может привести к негативным последствиям. У них в написании приняты следующие обозначения:
1 кал (с маленькой буквы "к") - это там самая 1 калория необходимая для нагрева 1 гр воды.
1 Кал (с заглавной буквы К) - это 1 КилоКалория.
В общем, получается такая цепочка:
1 Кал (с большой буквы «К») = 1 Килокалория = 1000 калорий.

В общем, что я хотел всем этим сказать:

  • Во-первых, похвастаться своей эрудированностью, и знанием столь глубоких (и довольно бессмысленных) в данном контексте мелочей.
  • А, во-вторых, акцентировать внимание на том, что в уравнении для нагрева воды, что я описывал ранее, речь идет именно об одной калории (с маленькой буквы "к"), а не о килокалории. И что для нагрева 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию, потребуется 1 калория (с маленькой буквы "к"), а для нагрева 1000 гр воды на 1 градус по Цельсию, потребуется 1 Килокалория
    Ну да ладно, я блеснул перед вами своими глубокими познаниями, а теперь можно продолжить…

КАЛОРИИ vs КИЛОКАЛОРИИ: часть 2

И все это действительно важно, потому что, когда вы говорите о диете, вы всегда, всегда, всегда говорите о килокалориях (или Калориях с большой буквы «К»). Всегда. И это, прежде всего, математическая проблема. Если бы кто-нибудь действительно использовал терминологию калорий (с маленькой буквы «к»), то получаемые значения нас просто бы сводили с ума.

Например, допустим (просто допустим), что в одном яблоке содержится 100 килокалорий или 100 Калорий (с большой буквы "К"), т.е. это означает, что в яблоке содержится целых 100 000 калорий. И дневная норма в 2000 килокалорий превратилась бы в 2 000 000 (2 млн.) калорий. Если мы создаём дефицит в 500 килокалорий, то должны будем записывать это как 500 000 калорий. Согласитесь, что с такими безумными числами очень сложно работать?
Ну и это сделало бы совсем бредовыми челенджи по поеданию 10 000 Калорий/ ккал на YouTube: «Да, чувак, я за сегодня съел десять миллионов калорий … да-да, ты не ослышался, целых 10 миллионов!»

Примечание: Все сказанное, точно также относится и к джоулям.
Существуют джоули и килоджоули (это 1000 джоулей), и принцип совершенно идентичен. Так, если 1 калория = 4,2 Дж, то 1 килокалория = 4,2 кДж. А 2000 ккал = 8400 кДж. И все было бы ничего, но существуют исследования, в которых указывают потребление энергии в мегаджоулях. 1 мегаджоуль = 1000 килоджоулей = 1 000 000 джоулей. И меня просто бесит, когда в таких исследованиях пишут, что диета содержала 4,2 мегаджоуля. Мало того, что я должен сначала перевести это в килоджоули, умножив на 1000 (что дает нам 4200 килоджоуля), и потом разделить на 4,2, так еще и все эти вычисления приведут меня к тому, что на самом-то деле, диета содержала всего лишь 1000 килокалорий. Многие издания, осознавая, что некоторые (в том числе и я), не обязательно дружат с математикой, сразу указывают потребление энергии в ккал/кДж/мегаджоулях. И я им безумно благодарен, потому что я полный дебил в математике, а мой стол завален всяким хламом (нужным и не очень), и поэтому среди всего этого я никогда не найду свой калькулятор (если конечно, он у меня вообще есть).

В общем, ладно, закругляюсь. Впредь я буду считать термины калории и килокалории взаимозаменяемыми. Вы можете считать, что они идентичны. А учитывая, что я очень ленив, то я все время пишу просто калории, считая их килокалориями, если мной не указано иное.

БОМБАРДИРОВКА КАЛОРИЯМИ

Итак, а какое отношение все это имеет к рациону питания?

Обычно мы говорим о количестве съеденной пищи (я съел три яблока сегодня), или о количестве съеденных макронутриентов (сегодня я съел 100 грамм белка, 200 грамм углеводов и 50 грамм жира). В общем, так уж принято, что диеты идентифицируются именно по калориям. Например, ваш уровень поддерживающей калорийности, 2000 калорий, или вам нужно сократить калорийность ежедневного рациона на 500 калорий, чтобы похудеть, или увеличить на 500 калорий, чтобы набрать вес. Основа всего этого - энергетический баланс. Но что же это означает?

В лабораториях есть такой прибор, который называется «Жидкостный калориметр-интегратор». А в нём есть т.н. «Калориметрическая бомба», это специальная камера, куда мы можем положить еду или питательные вещества и сжечь их. И затем измерить выделившееся количество теплоты. Что даст нам понять, сколько же калорий было в той еде, которую мы положили в спецкамеру. Т.е. калория здесь - это всего лишь мера тепла (напоминаю, что 1 калория - это количество теплоты, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия).

Десятилетие назад парень по имени Этуотер провел этот эксперимент для отдельных нутриентов и получил значения, которые стали называться - Факторами Этуотера. В результате его экспериментов он получил следующее: углеводы и белки имеют 4 ккал на грамм, жиры 9 ккал, алкоголь 7 ккал. Здесь конечно присутствует некоторая неточность: не все белки, жиры и углеводы выделают ровно такое количество тепла, при сгорании. Но всё же, они всё равно находятся примерно в указанных числовых диапазонах. 1 грамм белка может содержать от 3,7 до 4,3 ккал, ну в общем вы поняли, и это скорее всего не так уж и принципиально.

И все вместе это означает, что калории, которые содержаться в еде, это именно те самые калории которые мы получим при сжигании этой же еды в той же калориметрической бомбе. Т.е. если сжигаемая еда нагревает X грамм воды на Y градусов Цельсия, то соответственно мы можем подсчитать и кол-во калорий которые на это будут затрачены и кол-во получаемого тепла.

В общем, пора смириться:

Калории - это не некий физический объект, это определяемая и измеряемая величина.

ОТРИЦАНИЕ КАЛОРИМЕТРИЧЕСКОЙ БОМБЫ

Истинные противники системы «Сalories in Сalories out», в качестве контраргументации, чаще всего говорят, что человеческое тело - это не калориметр. И они конечно же, чертовски правы! Всасывание и усвоение пищи зависит от вида продуктов. Жиры усваиваются с эффективностью 97 %, белки - 85-95 % (животные белки усваиваются лучше, чем растительные), а углеводы, как правило, усваиваются лишь на 80% (например, из-за высокого содержания клетчатки). Не усвоившаяся пища выходит через другой конец (примечание: поэтому диета с большим количеством углеводов производит больше фекалий, чем диета с низким содержанием углеводов. Проще говоря, углеводная пища производит больше говна). Если пища не усвоилась - то она и не должна учитываться.

Пища также метаболизируется в организме, и часть энергии в этом процессе может быть потеряна. Это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF), конкретным динамическим воздействием (SDA) или Диет- Индуцированным термогенезом (DIT). И хотя всё это немного разные вещи, но смысл один: это энергетическая ценность пищи, которая теряется во время переваривания и основного обмена веществ, перед тем, как эти калории сохранятся в организме.

Правда существуют и другие теории, предполагающие как именно питательные вещества усваиваются организмом. Например, одна из теорий гласит, что жиры усваиваются организмом практически на 100 % (и их TEF очень мал), а углеводы теряют около 23% их энергетической ценности, когда они преобразуются в жиры. Вероятно это можно было бы принимать во внимание, но такое развитее метаболических событий, практически исключено в реальной жизни.

В общем, исходя из всех подобных фактов, антикалорийщики делают вывод, что измерения Этуотера не имеют никакого практического смысла. И 4 ккал содержащиеся в 1 грамме белка, на самом деле не равны 4 ккал при попадании в наш организм, потому что у всех у нас разный метаболизм/пищеварение/термический эффект пищи и т.п. и т.д.

И, возможно они были бы правы, если бы не один нюанс: все эти факторы уже учтены при подсчёте калорийности белков, жиров и углеводов. В калориметре белок имеет калорийность выше, чем 4 ккал/грамм. Это значение - 4 ккал/грамм - уже адаптировано под то, что его будет перерабатывать наше тело, а не лабораторный калориметр. В общем, этот абзац для группы отрицателей, чтобы они поняли, что все их подозрения не аргументированы и ни на чём не основаны.

ОТСТУПЛЕНИЕ ...

Перед тем как я продолжу, позвольте сделать несколько замечаний, резюмирующих написанное ранее.

Итак, как я говорил выше, калории не являются реальным физическим объектом, они являются мерой, которую мы используем для измерения других вещей.

Например, когда мы крутим педали на велосипеде, мы можем определить и измерить количество произведённой мощности в Ватт (Вт). Это мера мощности, которая выделяется в процессе кручения педалей и изменяется со временем. В общем, не буду утомлять вас еще и этим. Но Ватты - это точно так же как и калории не осязаемая вещь, которую вы можете подержать в руках, т.е. я не могу вам дать подержать бутылочку с Ваттами. Это физическая величина, с помощью которой мы можем измерять мощность.

Ватты, в данном примере, просто показывают мощность, выделяемую при сокращении мышц. Это сокращение берет энергию из АТФ, а АТФ производится синтезом жиров и углеводов, хранящихся в мышце. Ватты - это изобретённая людьми величина, для измерения метаболизма чего-либо реального. То есть Ватты - это числовое представление топлива, используемого телом для создания мышечной силы.

На самом деле, вы можете поместить человека (спортсмена или не очень), в огромную калориметрическую камеру и измерить его энергорасход (расход калорий), примерно так же, как мы бы измеряли это, сжигая что-то: т.е. измерить количество тепла, выделенного его телом при переваривании нутриентов и посмотреть, на сколько градусов повысится температура воды, используя определение «калории». Расход калорий в состоянии покоя, на прогулку или упражнения - это всего лишь показатель того, что происходит внутри тела (существуют и другие, более сложные способы измерения энергорасхода, среди которых например, непрямая калориметрия с использованием данных полного газового анализа, т. е. определение количества поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа; а также метод двойной меченной воды, но все они достаточно сложны, хотя и более точны).

То же самое можно сказать и про лошадиные силы в автомобилях. Лошадиная сила, как ни странно, определяется как величина мощности, которую производит одна лошадь (это один из странных пережитков тех времён, когда всё измерялось в бушелях [единица объема, используемая в английской системе мер]). То есть если автомобиль производит 50 лошадиных сил, то это такая же мощность, что дают вместе 50 тягловых лошадей. Лошадиная сила - это не реальный физический объект, я не могу дать вам сумку лошадиных сил (в лучшем случае сумку с лошадиным навозом). Это величина, которая показывает, как хорошо работает «бензиновый» двигатель. Как Ватты являются показателями мощности работы мышц, так лошадиные силы – являются показателями мощности машинного двигателя. Сами лошадиные силы - не существуют в реальности, но они изображают результат работы чего-то реального.
Понимаете, что я имею в виду?

КАЛОРИИ - КАК ОСНОВА НУТРИЕНТОВ И ПРОДУКТОВ

Строго говоря, выражение "еда содержит столько-то калорий" - не совсем корректно. Вы не можете взять еду и разрезать её на маленькие кусочки, убирая таким образом калории (так как калории - это всего лишь величина, с помощью которой мы можем что-то измерить). Т.е. не совсем правильно говорить, что кто-то ест 2000 калорий, потому что на самом деле, он не ест калории, поскольку калория - не физический объект.

Хотя, по правде, это все конечно же, обычная семантическая тупость, где идет спор между понятиями «содержащиеся калории» или «съедаемые калории». Ведь совершенно очевидно, что в буквальном смысле, мы имеем ввиду «употребление калорий», не как употребление реального физического объекта, а исключительно в том смысле, в каком эти калории оказывают влияние на наши тела.

Эти термины всего лишь обозначения для более сложных процессов. Мы едим продукты, содержащие в себе питательные вещества, которые при переработке в организме выделяют энергию, которая может быть переведена в тепло, которое можно измерить калориями. Калории - это то, чем мы можем измерить еду. Не больше и не меньше. Нет, они не существуют как реальный физический объект. Скорее, они реальны в том, что представляют собой конечный результат метаболизма чего-то реального.
Если мы будем продолжать говорить «это яблоко содержит питательные вещества, которые после переваривания и термического эффекта пищи, производят тепло в процессе окисления, чтобы нагреть сколько-то грамм воды на сколько-то градусов Цельсия, которые мы можем определить как 100 килокалорий», то это будет нудятина. Вместо этого мы говорим: «Это яблоко содержит 100 калорий».

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Вот почему в самом начале я сказал, что эти безумные антикалорийщики, рассуждающие подобным образом, и правы и не правы одновременно. Они правы в том смысле, что калории не являются физически существующим объектом. Но ошибаются в интерпретации этого факта, так как калории измеряют то, что действительно существует (в частности, макроэлементы в нашем рационе).
Мы используем калории в качестве замены описания метаболизма питательных веществ. И употребляем сокращенную терминологию, такую как «еда содержит калории» или «мы едим калории».

И хотя я мог бы, вероятно, остановиться и здесь, но все таки я продолжу во второй части, чтобы более подробно рассмотреть, почему калории, которые не являются физическим объектом, но которые мы едим, и которые являются при этом определением для питательных веществ, которые мы, опять же, едим, и имеют отношение к изменениям в весе, жировых отложениях и т.д.

Опубликовано в блоге «znatok_ne», 12.09.17.

Перевод: kerelere (Марина)
Вольная адаптация и редактура: znatok_ne
Оригинал: «What are Calories Part 1» by Lyle McDonald